Polędwica z dorsza w papilotach z pieczoną cebulą, tłuczonymi ziemniakami

Redakcja

30.06.2019

2 minuty czytania

Polędwica z dorsza w papilotach z pieczoną cebulą, tłuczonymi ziemniakami

Zapraszamy do wypróbowania przepisu na dorsza pieczonego z cebulą, sałatką z kopru włoskiego i tłuczonymi ziemniakami. To smaczna i zdrowa propozycja na obiad, bogata w fitosterole, które pomagają obniżać poziom cholesterolu.

Składniki:

  • 2 sztuki świeżego fileta z dorsza bez skóry (200 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (10 ml)
  • 1 czerwona cebula (105 g)
  • 1/2 jabłka (90 g)
  • 2 i 1/2 łyżki miodu pszczelego (62 g)
  • 2 łyżki octu winnego, balsamicznego (12 ml)
  • 1/3 łyżki oliwy z oliwek (3 ml)
  • 2/3 łyżeczki nasion kopru włoskiego (2 g)
  • 1 łyżeczka suszonego pieprzu czarnego (1 g)
  • 2 łyżki skórki cytrynowej (36 g)
  • 5 szczypt soli (5 g)
  • 3 sztuki wczesnych ziemniaków (260 g)
  • 2 łyżki soku z cytryny (12 ml)
  • 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g)
  • 2 łyżeczki oleju z pestek dyni (10 ml)
  • 1 bulwa kopru włoskiego, fenkuł (440 g)

Liczba porcji: 2
Wartość kaloryczna 1 porcji: 1081 kcal

Przygotowanie:

Ryba:

  1. Przygotuj spory arkusz papieru do pieczenia. Na jedną z jego połówek połóż kawałek ryby, skrop oliwą, oprósz solą i pieprzem. Dokładnie zawiń w kopertę.
  2. Wstaw tak przygotowanego dorsza do nagrzanego do 200°C piekarnika na 20-25 minut.

Pieczona cebula:

  1. Cebulę obierz, pokrój na ósemki i wymieszaj w misce z miodem, olejem, solą, pieprzem i octem balsamicznym.
  2. Przełóż na blachę wyłożoną folią aluminiową i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 30-35 minut, aż cebula apetycznie się skarmelizuje i zarumieni.

Ziemniaki:

  1. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie.
  2. Kiedy będą miękkie, odcedź je, osusz i utłucz z margaryną Optima Cardio.

Sałatka z kopru włoskiego:

  1. Koper włoski pokrój w cienkie plasterki razem z jabłkiem.
  2. Wymieszaj z olejem z pestek dyni, sokiem z cytryny, miodem i solą.

Smakowita Optima:

  1. Łyżkę margaryny Optima Cardio dokładnie wymieszaj z pozostałymi składnikami (miodem, skórką cytrynową, pieprzem, koprem włoskim) i wstaw do lodówki na 1-2 godziny.

Podanie:

  1. Na dużym talerzu ułóż tłuczone ziemniaki, na nich kawałek pieczonego dorsza.
  2. Obok połóż kilka kawałków pieczonej cebuli i sałatkę z kopru włoskiego.

Komentarz dietetyka:

Potrawa jest bardzo bogata w fitosterole, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Fitosterole pochodzą z oleju z pestek dyni oraz margaryny Optima Cardio.

Informacje o autorze:

Janek Paszkowski to młody kucharz, który zdobył popularność w pierwszej edycji programu Master Chef, w którym osiągnął etap 1/4 finału. Stażysta w londyńskiej restauracji FIFTEEN Jamiego Olivera, autor dwóch książek kucharskich. Felietonista w magazynach Jamie Magazine, Body Challenge oraz Playboy. Związany z lokalem Bułkę przez Bibułkę, w którym odpowiedzialny jest za kuchnię.

Najpopularniejsze artykuły

Bułka razowa z szynką

Bułka razowa z szynką wędzoną z indyka, awokado, marynowanym jalapeño, pomidorem, czerwoną cebulą i sałatą rzymską

Zapraszamy do spróbowania naszego przepisu na bułkę razową z szynką wędzoną z indyka, awokado, marynowanym jalapeño, pomidorem, czerwoną cebulą i sałatą rzymską. To doskonałe połączenie smaków i wartości odżywczych, które wspiera zdrowy styl życia. Dzięki wykorzystaniu świeżych i zdrowych składników, ta kanapka dostarcza nie tylko przyjemności kulinarnej, ale również wielu korzyści zdrowotnych. Składniki: 1 bułka […]

Grzanki z pomidorem, awokado i bazylią

Grzanki z pomidorem, awokado i bazylią VS. grzanki z jajkiem sadzonym i bekonem i pietruszką

Zapraszamy do wypróbowania dwóch przepisów na grzanki. Pierwszy przepis na grzanki z jajkiem sadzonym, bekonem i pietruszką to klasyka śniadaniowa. Nasza propozycja, grzanki z pomidorem, awokado i bazylią, jest zdrowsza i bogata w wartościowe składniki odżywcze, idealna dla tych, którzy dbają o zdrowie. Grzanki z jajkiem sadzonym, bekonem i pietruszką Składniki: Ciabatta pszenna Boczek wędzony, […]

Grzanka z jajkiem MOLE (pół-twardo), szczypiorkowym jogurtem, wędzonym łososiem i blanszowanym szpinakiem

Grzanka z jajkiem MOLE (pół-twardo), szczypiorkowym jogurtem, wędzonym łososiem i blanszowanym szpinakiem

Zapraszamy do spróbowania naszej wyjątkowej grzanki z jajkiem MOLE, szczypiorkowym jogurtem, wędzonym łososiem i blanszowanym szpinakiem. To połączenie świeżych, zdrowych składników sprawi, że Twój posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i pełen wartości odżywczych. Idealna na szybkie śniadanie lub lekką kolację, ta grzanka z pewnością zadowoli Twoje kubki smakowe. Składniki: Jajko – 1 sztuka (60 […]

Przeczytaj także

Kanapka z sereb brie

Bagietka korzenna z serem brie, prażonymi orzechami włoskimi, szpinakiem i żurawiną

Zapraszamy do spróbowania naszej wyjątkowej bagietki korzennej z serem brie, prażonymi orzechami włoskimi, szpinakiem i żurawiną. To idealna propozycja na zdrową i smaczną przekąskę, która łączy w sobie różnorodne smaki i tekstury. Dzięki wykorzystaniu składników bogatych w wartości odżywcze, ta kanapka nie tylko zachwyca smakiem, ale również wspiera zdrowy styl życia. Składniki: 1/2 bagietki korzennej […]

Krem ze śliwek z prażonymi migdałami

Krem ze śliwek z prażonymi migdałami

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na zupę śliwkową z cynamonem i grzankami. To aromatyczne i zdrowe danie, które zadowoli każdego smakosza. Składniki: ½ kg śliwek 1,5 l wody ½ szklanki jogurtu naturalnego (125 g) 2 goździki 1 łyżeczka cynamonu 2 łyżki miodu (25 g) 2 łyżki uprażonych płatków migdałowych (20 g) 4 kromki chleba tostowego […]

Ziołowe naleśniki orkiszowe z twarogiem i pastą z ciecierzycy

Ziołowe naleśniki orkiszowe z twarogiem i pastą z ciecierzycy

Naleśniki orkiszowe to pyszna i zdrowa alternatywa dla tradycyjnych naleśników. Połączenie pełnoziarnistej mąki orkiszowej z aromatycznymi ziołami i dwoma rodzajami nadzienia – serowym i z ciecierzycy – sprawia, że danie jest pełne smaku i wartości odżywczych. Składniki: 1 szklanka pełnoziarnistej mąki orkiszowej (120 g) 1 szklanka mleka 1,5% (125 ml) 1 jajko (60 g) 1 […]