Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowia. Wcale jednak nie musisz rezygnować z tłuszczów, jeśli zależy ci na utrzymaniu w dobrej kondycji swoje serce i cały układ krążenia. Wystarczy, że tak powszechne tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zamienisz na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Statystyki dotyczące zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) nie napawają optymizmem. Rośnie nie tylko liczba osób zapadających na te schorzenia, ale również osób umierających z ich powodu. Tymczasem wystarczą niewielkie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania i śmierci. Liczne badania naukowe potwierdzają, że rodzaj spożywanego tłuszczu w istotny sposób wpływa na układ krążenia[1].
Rola tłuszczów w diecie
Tłuszcze odgrywają znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu:
- są składnikiem budulcowym,
- stanowią główne źródło energii,
- są rozpuszczalnikiem ważnych substancji, np. witamin (A, D, K, E).
To wystarczające powody, dla których ich całkowite wykluczenie z codziennego jadłospisu odbiłoby się niekorzystnie na zdrowiu. Najlepiej byłoby, gdyby dało się dostarczać wyłącznie dobre tłuszcze – takie, które nie tylko nie mają negatywnego wpływu na układ krążenia, ale jednocześnie pomagają w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości nie jest to możliwe, dlatego należy dbać o zachowanie odpowiednich proporcji między spożywaniem kwasów tłuszczowych z różnych grup.
Złe i dobre tłuszcze, czyli co?
Tłuszcz tłuszczowi nierówny, dlatego należy zwracać uwagę na jego pochodzenie. Główny podział kwasów tłuszczowych uwzględnia: nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).
- Tłuszcze nasycone
Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Liczne badania naukowe potwierdzają, że to właśnie ich nadmierne spożycie może spowodować podwyższenie poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Między innymi z tego powodu wytyczne Europejskiego Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Badań Nad Miażdżycą rekomendują redukcję udziału kwasów nasyconych do 10% całkowitej energii[2].
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się m.in. kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Warto podkreślić, że ALA jest kwasem tłuszczowym, który ulega przemianie do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – najważniejszych przedstawicieli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ich źródłem są m.in. niektóre ryby morskie, algi .
Wpływ NNKT na układ krążenia
Podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżony poziom cholesterolu HDL to czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Dlatego należy dążyć do redukcji stężenia frakcji LDL i jednoczesnego podnoszenia poziomu frakcji HDL. W jaki sposób? Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, w której tłuszcze nasycone zostaną zastąpione nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
- Działanie kardioprotekcyjne
Czy wiesz, że kardioprotekcyjne działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zostało odkryte przez duńskich naukowców w 1970 roku[3]? Badania przeprowadzone na grupie Eskimosów zamieszkujących Grenlandię wykazały, że spożycie ryb będących źródłem NNKT może zmniejszać zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego[4].
- Działanie przeciwzakrzepowe
Badania naukowe potwierdzają, że nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepów. Wynika to z właściwości przeciwpłytkowych NNKT – mechanizm polega na hamowaniu tworzenia się czynników sprzyjających zakrzepom[5].
- Działanie hipolipemizujące
Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z rodziny omega-3 – może prowadzić do obniżenia stężenia trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL[6].
NNKT – przykłady
Wiesz już, że pierwszym krokiem w stronę lepszego funkcjonowania układu krążenia jest zmiana diety. Zastanawiasz się jednak, gdzie szukać NNKT? Przykłady prezentujemy poniżej.
Jeśli chodzi o tłuszcze z rodziny omega-3, bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i nasiona tj.:
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- oliwa z oliwek,
- orzechy włoskie,
- siemię lniane.
Warto także spożywać algi oraz ryby (np. łososia, makrelę, śledzie, sardynki), które są bogatym źródłem kwasów omega-3: EPA i DHA.
[1] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42657/30218
[1] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/
[4] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext
[5] Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/
[7] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/
[10] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext
[1]1 Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/
