Kiedy osiągamy dojrzałość płciową, zaczynamy powolny proces starzenia, który dotyczy wszystkich tkanek i narządów, a więc także skóry i włosów. Aby jak najdłużej zachować młody wygląd, trzeba wcześnie zacząć o to dbać. Nieodzownym elementem profilaktyki przeciwstarzeniowej jest odpowiednio dobrana dieta i kontrola niedoborów ważnych składników odżywczych. Punktem wyjścia jest szczupła i sprężysta sylwetka oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Jak ocenić nasz wiek metaboliczny?
Dobrym narzędziem uzmysławiającym nam, że nasz wiek kalendarzowy może odbiegać od wieku metabolicznego jest analizator składu ciała. Zbada masę tkanki mięśniowej, tłuszczowej, tłuszcz brzuszny, nawodnienie organizmu, masę mineralizacji kostnej oraz metabolizm spoczynkowy. To wszystko pozwala oszacować inteligentnej maszynie nasz wiek metaboliczny. Będzie wyższy od wieku kalendarzowego kiedy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie i otłuszczone narządy (tłuszcz brzuszny), za mało tkanki mięśniowej, słabe nawodnienie czy mineralizację tkanki kostnej poniżej normy.
Taki pomiar w gabinecie dietetycznym pozwala na większą mobilizację do zadbania o swój wygląd poprawiając jednocześnie wskaźniki zdrowotne. Punktem wyjścia jest szczupła sylwetka i sprawne, rozwinięte mięśnie. Tłuszcz brzuszny u niektórych osób może być dobrze maskowany pod odpowiednio dobraną garderobą, dając poczucie ciągle jeszcze szczupłej sylwetki, jednak analiza składu ciała może pozbawić nas złudzeń. Otłuszczenie narządów wewnętrznych postarza organizm, ponieważ prowadzi do szeregu anomalii metabolicznych, w tym potencjalnej insulinooporności, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. A więc w wymiarze samopoczucia czyni nas bardziej ociężałymi, z zadyszką i mniejszą chęcią do wysiłku fizycznego. To z kolei powoduje, że jesteśmy starsi mentalnie, mamy mniej entuzjazmu do korzystania z uroków życia.
Równowaga organizmu – biologiczny zegar – sen, ruch i relaks
Badania na cyklem dobowym i sukces w postaci wyizolowanego genu kontrolującego cykl dobowy u wszystkich organizmów wielokomórkowych, a więc także u człowieka zakończyły się nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny w 2017 roku.
Aby organizm mógł utrzymywać w równowadze rozliczne procesy zachodzące w nim przez całą dobę, musimy go w tym wspierać. Zakłócanie biologicznego zegara znacząco wpływa na organizm i powoduje zmiany w hormonach, temperaturze ciała, nastroju oraz mózgu. W pewnych porach doby nasz układ wydzielniczy pracuje pełną parą, w innych na zwolnionych obrotach. Kiedy na zewnątrz jest jasno, światło dociera do mózgu i stymuluje do pracy przysadkę mózgową – a ta produkuje hormony, regulujące pracę innych ważnych gruczołów, które odpowiadają np. za ciśnienie krwi, rytm serca, produkcję energii, wykorzystanie tlenu przez komórki itp.). Okazuje się, że światło ze smartphona czy tabletu jeżeli jest używany w porze odpowiedniej do zaśnięcia, wieczorem przez kilka godzin, wpływa myląco na mózg i powoduje wydzielanie dopaminy czyli sygnalizatora trybu czuwania, przestajemy czuć potrzebę snu.
Tak więc wypoczynek we śnie a także podczas innych zajęć relaksujących jak np. taniec, joga – wpływają na wiele parametrów naszego organizmu. Jeżeli chcemy na długo zachować młodość, musimy uznać siłę wyższą i dostosowywać organizm do naturalnego cyklu dzień-noc, praca-wypoczynek, znaleźć czas na posiłki, aby nie jeść w biegu i nauczyć się wyciszać. Cisza to też relaks, a nadmiar bodźców jest dla organizmu stresem. Nadmiar stresu zaburza równowagę organizmu, co z kolei nasila procesy starzenia.
Czytaj także: Sposoby radzenia sobie ze stresem
Nawodnienie organizmu, polifenole w winie i nie tylko
Aby mieć jędrną skórę, nie wystarczy ćwiczyć. Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednią ilość płynów w ciągu całego dnia. Zdrowe płyny to świeże soki warzywno-owocowe, woda mineralna, woda źródlana, napary ziołowe, herbatki owocowe, zielona herbata (niezbyt mocna i nie przed snem), inne herbaty jak rooibos, yerba mate. Płyny to też zupy. Ważne aby wszystkich płynów było ciągu dnia ok. 2-2,5 litra a w upały jeszcze więcej. Wino białe i czerwone jako źródło polifenoli (grupy antyoksydantów), oprócz innych ich dobrych źródeł w płynie (soki, herbata, zioła, kawa) – też służy młodości, byle w ilościach niewielkich na poprawę humoru i krążenia krwi. Pijąc wino czy kawę należy pamiętać aby uzupełniać wodę, gdyż oba te wspaniałe produkty działają moczopędnie.
Antyoksydanty – kontrola stresu oksydacyjnego
Przy nadmiarze wolnych rodników w organizmie nasilają się mechanizmy związane ze starzeniem się komórki. Wolne rodniki powstają w naturalny sposób w reakcjach z udziałem tlenu, ale w nadmiarze mają degeneracyjny wpływ na komórki organizmu a więc przyśpieszają procesy starzenia.
Czytaj także: Jak równoważyć stres oksydacyjny?
Pierwsza linia obrony antyoksydacyjnej przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych na struktury komórkowe to enzymy antyoksydacyjne. Ważnymi pierwiastkami wchodzącymi w skład takich enzymów są selen i cynk. Warto o nie zadbać w diecie, a w niektórych przypadkach uzupełnić dobrym suplementem. W diecie można szukać tych pierwiastków w owocach morza, rybach morskich, kaszach, orzechach, nasionach.
Kolejna grupa antyoksydantów dostarczanych wraz z dietą to witaminy A i E – rozpuszczalne w tłuszczach i witamina C – rozpuszczalna w wodzie. Są one jednymi z kluczowych elementów odpowiadających za utrzymanie homeostazy (równowagi w organizmie) czyli prawidłowym przebiegu licznych procesów biochemicznych w organizmie. Świeże warzywa i owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek) – to konieczne składniki diety sprzyjającej zdrowiu i młodemu wyglądowi.
Witamina D – królowa witamin
Witamina D ma bardzo szerokie, wielokierunkowe działanie w organizmie, ze względu na rozpowszechnione w całym organizmie receptory tej witaminy. Najogólniej można o niej powiedzieć, że wpływa na naszą witalność. Jest zależna od ilości słońca na skórze, a słońce to życie. Najbardziej znana jest z wpływu na prawidłowe utrzymanie gospodarki wapniowo-fosforanowej (zapobieganie osteopenii i osteoporozie). W rzeczywistości nie dość, że ma wpływ na pracę wielu tkanek i narządów (m.in. układ odpornościowy, serce, układ krążenia, układ nerwowy), to także wpływa na aktywację genów. W związku z powyższym ocenia się, że witamina D odgrywa niebagatelną rolę w procesach starzenia się i powstawania nowotworów. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, można ją uzupełniać z dietą w takich produktach jak tłuste ryby, tran, żółtko jaj, margaryny miękkie dobrej jakości, a tylko okazjonalnie podroby takie jak wątróbka czy tłuszcz mleczny.
Bibliografia
- Medycyna Wieku Rozwojowego, 2010, XIV,1, 59-67, „Plejotropowe działanie witaminy D3..”.
- Uniwersytet Medyczny, Wydział Lekarski I, Katedra i Zakład Fizjologii, Ł. Czyżewska-Majchrzak „Ocena stężenia wybranych antyoksydantów i ocena odżywienia u osób stosujących diety wegetariańskie”.
- IŻŻ, Normy żywienia 2017.
- Polskie Towarzystwo Kardiologiczne: www.ptkardio.pl.
