Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki
Coraz częściej docierają do nas informacje o dobroczynnym wpływie kwasów tłuszczowych omega 3 na zdrowie. Kiedy jednak usłyszymy – kwas DHA, rodzi się pytanie, co to właściwie jest? Dlaczego tak istotne? Szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią.
Czym więc jest kwas DHA i czy jesteśmy w stanie go wytworzyć?
Kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy (DHA) jest właśnie jednym z tej „słynnej” rodziny wielonienasyconych kwasów omega 3 i stanowi w naszym organizmie składnik wszystkich błon komórkowych. Sami wytwarzamy DHA w niewielkich ilościach, tylko do 8% zapotrzebowania. Część DHA jesteśmy też w stanie wyprodukować z dostarczonego z dietą kwasu alfa-linolenowego, jednak proces ten jest bardzo ograniczony (zaledwie 1 – 4%), zatem niezbędne jest dostarczanie go z pożywieniem.
Sięgnijmy więc do źródła – kwas DHA, gdzie występuje?
Głównym źródłem DHA w diecie są algi, glony, tłuste ryby morskie, jak: łosoś, pstrąg, makrela czy śledź, tran i owoce morza. Ryby nie potrafią co prawda wytwarzać kwasu DHA w swoich organizmach, a jego obecność w ich tłuszczach wynika ze spożywania przez nie, bogatych w DHA mikroalg, stanowiących podstawę morskiego łańcucha pokarmowego. Stąd też rozpoczęto hodowlę mikroalg, których olej może zawierać aż 40% kwasu DHA.
Kwas DHA w ciąży – dlaczego jest tak ważny?
DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego i wzroku już w okresie życia płodowego. Największa jego kumulacja zachodzi w 3. trymestrze ciąży. Według badań płód przyswaja w tym okresie ok 45 g DHA/kg masy ciała/dzień. W okresie prenatalnym głównym źródłem tego kwasu jest krew przepływająca przez łożysko, a po urodzeniu mleko matki, ponieważ rozwijający się organizm ma mocno ograniczoną produkcję własną DHA. Dlatego też kobieta ciężarna i karmiąca, powinna zadbać o odpowiednią podaż, czyli ok 200-300 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych DHA dziennie (Rekomendacje PTG).
Jestem w ciąży, jak wzbogacić moją dietę w DHA?
Tłuste ryby morskie będą najlepszym źródłem DHA, należy jednak zaznaczyć, że mogą one niestety zawierać podwyższone poziomy rtęci, dlatego też powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące w umiarkowanych ilościach. Warto więc w tym przypadku dietę urozmaicić włączając produkty funkcjonalne jak np. margaryna Optima DHA z olejem z mikroalg Schizochytrium sp., będącym naturalnym źródłem kwasu DHA, której dzienna porcja zapewnia pokrycie aż 20% dziennego zapotrzebowania na ten kwas lub rozważyć suplementację.
Maluszek jest z nami! Czy kwas DHA w okresie laktacji również jest pomocny?
DHA zaczyna gromadzić się w mózgu dziecka już od życia płodowego i największy jego przyrost obserwuje się do 2 roku życia. Zdecydowanie więc po narodzinach musimy nadal walczyć o utrzymanie zdrowego poziomu tego kwasu w diecie, ponieważ ma on wpływ na prawidłowy rozwój, funkcjonowanie układu nerwowego i wzroku (kwas DHA buduje siatkówkę i błonę naczyniową oka) noworodka, a jest mu przekazywany głównie z mlekiem mamy właśnie. W dalszym okresie życia dzieci, eksperci Instytutu Żywności i Żywienia ustalili zapotrzebowanie na kwas DHA w diecie niemowląt od 7 miesiąca i dzieci do 2 roku życia na 100 mg DHA/dobę.
Bibliografia
- Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Science & Nutrition. 2014;2(5):443-463. doi:10.1002/fsn3.121
- Bradbury J. (2011). Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain . Nutrients, 3(5), 529–554. https://doi.org/10.3390/nu3050529
- Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N. The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review. Nutrients 2013, 5, 2777-2810; doi:10.3390/nu5072777
- Makrides M, Understanding the effects of docosahexaenoic acid (DHA) supplementation during pregnancy on multiple outcomes from the DOMInO trial. OCL 2016, 23(1) D105
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012, Warszawa
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego 2006–2011 z późniejszymi zmianami.
