Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Każdego dnia jesteśmy wystawieni na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Bakterie, wirusy, zarazki i grzyby znajdują się wszędzie i nie sposób ich zupełnie unikać. W kontakcie z naszymi organizmami drobnoustroje neutralizowane są przez nasz system odpornościowy. Dopiero gdy on zawiedzie, zaczyna się rozwijać infekcja. Sprawdź nasze rady na to, jak wzmocnić organizm i zniwelować ryzyko zarażenia.

Odporność – nasza broń w walce z infekcją

Wirusy przenoszone drogą kropelkową osiadają na śluzówce nosa i gardła, skąd na dalszym etapie infekcji trafiają do dolnych dróg oddechowych powodując silniejsze objawy. Infekcje typu wirusowego mogą być poważnym zagrożeniem dla osób znajdujących się w grupie o podwyższonym ryzyku. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaliczają się do niej przede wszystkim seniorzy, u których zdiagnozowano choroby współistniejące, takie jak:

• cukrzyca,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroba niedokrwienna serca,
• astma,
• przebyty zawał serca i udar mózgu.

Wirusy atakujące układ oddechowy są również szczególnie groźne dla pacjentów onkologicznych – w trakcie lub po leczeniu, osób po przebytych operacjach i cierpiących na choroby autoimmunologiczne, które powodują niedobory odporności oraz kobiet w ciąży.

Jak wzmocnić odporność organizmu?

Każdy sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy pozwala rozprawić się z drobnoustrojami jeszcze zanim zdążą nam one zaszkodzić i wywołać chorobę. Jednocześnie, gdy dojdzie do zachorowania, układ ten pozwala je zwalczyć, umożliwiając powrót do zdrowia.

Aby zminimalizować ryzyko zakażenia, warto odpowiednio wcześniej zadbać o wzmocnienie odporności. Jest ona ważna szczególnie w sezonie zwiększonych zachorowań na infekcje wirusowe, ale też u osób, które mają osłabiony organizm. To od naszej kondycji i stylu życia zależy ogólny stan zdrowia i układu odpornościowego. Co wpływa na poprawę odporności i zmniejsza ryzyko zarażenia?

1.Odpowiednie nawadnianie

Tarczą na pierwszej linii obrony przed wirusami są przeciwciała obecne w błonie śluzowej gardła i nosa. Dlatego szczególnie w chłodnym okresie, kiedy jest ona narażona na wysokie temperatury ogrzewania i niski poziom nawilżenia w pomieszczeniach, należy skutecznie nawadniać organizm i unikać przesuszenia naturalnego filtra ochronnego – śluzówki jamy ustnej i nosa.

Pij co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie oraz gorące napary z imbiru lub ziół – wirusy słabiej mnożą się w cieple i wilgoci. To ważne zalecenia szczególnie dla seniorów i osób z chorobami przewlekłymi, które są narażone na odwodnienie i jego skutki. Pamiętaj również o nawilżaniu powietrza w pomieszczeniach, w których najczęściej przebywasz, zwłaszcza w sypialni. Nie przegrzewaj przy tym ani nie wychładzaj organizmu.

2.Zbilansowana dieta na odporność

Dieta na odporność nie oznacza żadnego restrykcyjnego menu czy wprowadzenia trudnego do utrzymania planu żywieniowego. Przeciwnie – redukcyjne diety odchudzające mogą powodować poważne niedobory w organizmie, a co za tym idzie – także niedobory odporności. Pamiętaj, że suplementowanie witaminy C lub spożywanie tylko jednego produktu naturalnego nie ochroni nas przed infekcją ani nie wzmocni odporności, a jedynie może skrócić czas trwania choroby. Aby jednak do niej nie dopuścić ważne jest wdrożenie skutecznej diety na odporność – przede wszystkim dobrze zbilansowanej oraz bogatej w warzywa i owoce oraz potrawy o działaniu przeciwwirusowym. To one zapewniają duże ilości witamin, z których zwłaszcza witamina C, B6, A i E przyczyniają się do wzmocnienia odporności.

Oprócz warzyw i owoców dostarczających do organizmu witaminy, magnez, cynk i żelazo, w diecie na odporność nie może zabraknąć naturalnych przeciwutleniaczy i probiotyków. Wszelkiego rodzaju kiszonki, produkty fermentowane i roślinne wzmacniają florę bakteryjną w jelitach, która wpływa na stymulowanie odporności. Do codziennego jadłospisu spróbuj wdrożyć produkty, takie jak cykoria, kapusta kiszona, szparagi, jogurty z żywymi kulturami bakterii. Tłuszcze zwierzęce zamień na tłuszcze z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego szeregu omega-3, a także pestki i nasiona (słonecznika, dyni, sezamu) oraz orzechy, które są świetnym źródłem mikroelementów. (1) Mnóstwo antyoksydantów znajdziesz też w przyprawach – kardamon, kurkuma, imbir czy kminek działają przeciwzapalnie i przeciwwirusowo. Stosuj je w swojej kuchni, aby zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które upośledzają układ odpornościowy.

Pamiętaj, że dieta oparta na węglowodanach oraz przetworzonych cukrach może negatywnie wpłynąć na naszą odporność. Nie tylko niedobór, ale i nadmiar niektórych składników odżywczych w organizmie może być dla niego groźny – suplementy i preparaty witaminowe warto przyjmować dopiero w momencie, gdy badania wskazały ich niedostatek lub zapotrzebowanie na nie jest zwiększone w wyniku intensywnego wysiłku i choroby. Ważne jest też zachowanie umiaru w jedzeniu, ponieważ nadwaga jest kolejnym czynnikiem osłabiającym odporność. (2)

3.Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pozwala utrzymać prawidłową wagę ciała, co – jak już wiemy – sprzyja odporności. Ale to nie wszystko. Pomaga także w walce ze stresem, który powoduje niedobory odporności.

Każda umiarkowana aktywność fizyczna działa pozytywnie na nasz układ odpornościowy. Bez względu na to, czy będzie to bieganie, nordic walking (3), czy nawet taniec. (4) Sport pozwala poprawić krążenie krwi, co ma na nas dobry wpływ, a aktywności na świeżym powietrzu i w słońcu pozwalają dodatkowo dotlenić organizm oraz uzupełnić witaminę D.

Jak wzmocnić organizm dzięki ćwiczeniom? Pamiętaj o tym, że:

• aktywność fizyczna powinna być utrzymywana na umiarkowanym poziomie, ekstremalne ćwiczenia mogą nam zaszkodzić,
• ćwiczyć powinniśmy regularnie, najlepiej 3 razy w tygodniu,
• jeśli mamy problemy ze zdrowiem, wybór dyscypliny warto skonsultować z lekarzem.

4.Redukcja stresu

Jak wzmocnić odporność organizmu? Zmniejszyć poziom stresu i zachować balans między pracą a odpoczynkiem. Choć narzucane dziś tempo życia sprzyja wysokiemu napięciu nerwowemu, to wiemy dobrze, że wywołuje ono poważne niedobory odporności. (5, 6) O ile krótkotrwały stres może mieć działanie mobilizujące, o tyle stres przewlekły fatalnie wpływa na naszą kondycję psychiczną, fizyczną, a w konsekwencji także na zdolność organizmu do obrony przed infekcjami. (7)

Trudno jednak zastosować się do rady: nie stresuj się. Oczywiście należy go unikać, ale trudno wyobrazić sobie życie pozbawione stresu. Jak wzmocnić odporność organizmu, godząc jednocześnie wymagające życie zawodowe, czas spędzony z rodziną i samorozwój? Odpowiedzią jest trening radzenia sobie ze stresem i skuteczna relaksacja. Nawet jeśli często zdarzają ci się stresujące sytuacje, to umiejętny sposób zrelaksowania się i próba skupienia się na własnych emocjach pozwoli ograniczyć ryzyko wystąpienia stresu przewlekłego.

Sposobów na relaksację jest wiele. Wspomnieliśmy już o tym, że uprawianie sportu pozwala trzymać stres na wodzy – trudno stresować się w czasie biegania czy trenowania tańca współczesnego. Innymi doskonałymi sposobami radzenia sobie ze stresem są joga, medytacja czy tai-chi oraz tzw. mindfulness, czyli sztuka zarządzania własnymi emocjami. Choć wewnętrzny spokój i okiełznanie swoich reakcji w stresujących sytuacjach może wydawać się trudne, pod okiem odpowiedniego instruktora może je praktykować każdy.

Niedocenianym i często zapominanym sposobem na zmniejszenie stresu jest także… śmiech. Nie ma znaczenia, czy jest to wyjątkowo wesołe spotkanie w gronie przyjaciół, seans komediowy czy kabaretowy recital – wybierz tę formę rozśmieszania, która najlepiej na ciebie działa i praktykuj ją, gdy poczujesz, że napięcie się kumuluje. (8) „Śmiechoterapia” może poprawić krążenie i metabolizm, wzmocnić układ odpornościowy, redukować poziom kortyzolu wytwarzany przez stres i zamienić go na hormon szczęścia.(9)

5.Wysypianie się

Wspomniany wcześniej nadmiar stresu może wpłynąć negatywnie na sen (10). Zaburzenia jakości i ilości snu są kolejnym czynnikiem wywołującym niedobory odporności. Aby wzmocnić układ odpornościowy i nie narażać się na infekcje wirusowe należy przestrzegać zasad, tzw. higieny snu. Oznacza to:

• kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach (także w weekendy!) – regularne godziny snu pozwalają ustabilizować organizm, a niedosypianie lub odsypianie może wpłynąć na zmniejszenie odporności oraz optymizm życiowy
• stworzenie odpowiednich warunków do snu – odstawienie urządzeń elektronicznych (komputera, telefonu, telewizji) przed snem i niekorzystanie z nich w łóżku, utrzymanie odpowiedniej temperatury i wilgoci w pomieszczeniu, zaciemnienie okien, zniwelowanie hałasów
• prawidłowa dieta i niejedzenie (oraz niepicie) bezpośrednio przed snem
• podejmowanie regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej. (11)

6.Podstawowa higiena osobista i częste mycie rąk

Wzmocnienie odporności pozwala zniwelować ryzyko zarażenia infekcją wirusową lub bakteryjną, jednak nie uchroni cię bezpośrednio przed zachorowaniem. Prostym sposobem na pozbycie się komórek drobnoustrojów jest zachowywanie prawidłowej higieny osobistej, zwłaszcza prawidłowe mycie rąk, które pozwala oczyścić 90% bakterii znajdujących się na nich. Umyj ręce zwłaszcza po kichnięciu lub kaszlnięciu, po powrocie do domu, po dotknięciu klamek, włączników światła znajdujących się na zewnątrz, przed dotknięciem produktów spożywczych oraz w trakcie i po gotowaniu. Unikaj dotykania oczu, ust i nosa zanieczyszczonymi rękami, przez które może przenieść się wirus.

Jak myć ręce? Instrukcja krok po kroku:

• myj ręce minimum 30 sekund
• zwilż ręce ciepłą wodą i nałóż mydło w zagłębienie dłoni
• namydl wewnętrzne powierzchnie dłoni
• umyj dokładnie przestrzenie między palcami, grzbietów palców i kciuków
• namydl zewnętrzne części jednej dłoni wewnętrzną powierzchnią drugiej dłoni
• umyj nadgarstki wewnętrznymi częściami dłoni
• opłucz dokładnie ręce i starannie wysusz

Zachowaj podstawowe zasady higieny osobistej:

• zasłaniaj chusteczką lub łokciem usta i nos podczas kichania oraz kaszlu, a zużytą chusteczkę niezwłocznie wyrzuć do kosza i umyj ręce,
• jak najczęściej myj ręce lub dezynfekuj je żelem/płynem antybakteryjnym na bazie alkoholu (min. 60%),
• dezynfekuj klamki, włączniki świateł, przedmioty codziennego użytku (telefon, portfel, klucze) oraz produkty, które przyniesiesz do domu ze sklepu,
• zachowuj odległość minimum 1 metra od drugiej osoby, zwłaszcza podczas rozmowy,
• unikaj kontaktu z osobami o widocznych objawach infekcji, a w okresie wzmożonej zachorowalności – dużych skupisk ludzi,
• jeśli jesteś przeziębiony lub masz infekcję wirusową, zmywaj naczynia w wysokich temperaturach, najlepiej w zmywarce,
• w miejscach publicznych zakładaj maseczkę na twarz lub zasłaniaj usta i nos chustą lub szalikiem

O odporność organizmu warto dbać przez cały rok, jednak powyższe porady powinny wziąć sobie do serca zwłaszcza osoby będące w grupie podwyższonego ryzyka – seniorzy i osoby osłabione przez choroby przewlekłe, przyjmujące leki immunosupresyjne, niedożywione, osoby po poważnych zabiegach, przebytym zawale serca lub udarze oraz kobiety w ciąży. Wzmocnienie odporności jest efektem nie tyle pojedynczych działań, ile przyjęcia pewnego stylu życia. Zdrowe wybory są więc najlepszą metodą na to, aby wzmocnić odporność organizmu.

1. Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Marta Jaskuła-Błaszak i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Prob. Hig. Emidemiol., 2017, 98 (1): 63-72.
2. Danuta Ponczek, Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Prob. Hig. Emidemiol., 2012, 93 (2): 260-268.
3. Wilk M., Kocur P., Różańska A. i in., Ocena niektórych fizjologicznych efektów zastosowania Nordic Walking jako uzupełniającego elementu ćwiczeń fizycznych w drugim etapie rehabilitacji po zawale serca. „Rehabilitacja Medyczna” 2005, 9(2): 33-38.
4. Ewa Kostarczyk, Tangoterapia – recepta na ból, odporność immunologiczną oraz zdrowe starzenie się, w: Starzenie się społeczeństwa wyzwaniem dla zespołu opieki interdyscyplinarnej. Ewaluacja kształcenia pielęgniarek i położnych. Wydawnictwo AHE w Łodzi 6: 125-134.
5. Hanna Makowska, Ryszard Poprawa, Radzenie sobie ze stresem w procesie budowania zdrowia, w: Dolińska-Zygmunt G. (2001) (red.), Podstawy psychologii zdrowia (s.87-118). Wrocław: Wydawnictwo Uniwersytetu Wrocławskiego.
6. Ader R., Psychoneuroimmunologia. Nowiny Psychologiczne, 1990, 1-2, 141 – 150.
7. Trauer, Stres, wszystko o przyczynach, mechanizmach i skutkach napiąć nerwowych, Warszawa 1992.
8. Katarzyna Wojtaszak, Śmiech, komizm, śmiechoterapia, Przegląd Biblioterapeutyczny 2014, Tom IV, Nr 2.
9. https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/jak-wzmocnic-swoja-odpornosc-na-zakazenia, data dostępu 20.03.2020.
10. Janusz Kasperczyk, Jolanta Kasperczyk, Jadwiga Jośko, Stres a zaburzenia snu wśród młodzieży szkół średnich, Probl. Hig. Epidemiol., 2012, 93 (1): 105:109.
11. Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl. Hig. Epidemiol., 2013, 94(1): 1-5.