Dietetyk radzi: Jak skutecznie zacząć odchudzanie – otwórz się na różnorodność.

Wiele osób ma problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów. Przyczyną tego zjawiska jest nadmiar spożywanych kalorii. Jeśli więc pragniesz skutecznie schudnąć, poproś o pomoc dietetyka. Pomoże on wprowadzić zmiany do twojej codziennej diety, w tym zwiększyć różnorodność spożywanych produktów. Co jeść odchudzając się oraz jak uniknąć efektu jo-jo? O tym rozmawiamy z dietetyczką Jadwigą Przybyłowską

Coraz więcej osób ma problem z nadwagą lub z otyłością. Dlaczego, mimo że wiemy coraz więcej o zdrowym żywieniu i roli aktywności fizycznej, nadal – jako społeczeństwo – tyjemy?

Podstawowa przyczyna jest zawsze ta sama: nadmiar kalorii z pożywienia w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Nie musi to oznaczać, że ktoś spożywa zbyt dużo jedzenia (w sensie objętości), ale z pewnością to, że spożywane przez niego produkty, dostarczają organizmowi więcej kalorii, niż on potrzebuje dla zachowania prawidłowej masy ciała. W takiej sytuacji należy rozważyć zwiększenie aktywności fizycznej oraz zweryfikować jakość odżywczą swojej diety, w tym nawyki.

Zacznijmy od nawyków… jak wiemy, przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Żyjemy w kulturze konsumpcji – niezliczone promocje, czy okazje do zakupu „więcej za mniej”, przyczyniają się do kupowania nadmiaru żywności, którą później trzeba zjeść, aby się nie zmarnowała. Nie dość, że przynosimy do domu nadmiar żywności, to mamy jej też dużo na „wyciągnięcie ręki”. Idąc przez miasto, kuszą nas miejsca oferujące tanią żywność na wynos, którą możemy spożyć w trakcie spaceru. Na przykład kawa na wynos. Są to raczej duże kawy z dodatkami, których kaloryczność może wynosić nawet 300-400 kcal. Jeżeli chcemy kawę dietetyczną, pijmy dobrej jakości kawę bez żadnych dodatków.

Dość powszechnym nawykiem stało się też jedzenie w kinie, na przykład popcornu. Nie dość, że przeszkadzamy innym, to pochłaniamy przy tym zbędne kalorie.

Ale to nie wszystko, jemy za szybko, także w czasie pracy przy komputerze (jedzenie przy biurku jest złym nawykiem), czy podjadamy podczas oglądania filmów w domu. W ten sposób przestajemy jeść świadomie – nie celebrujemy posiłków, nie przeznaczamy czasu tylko na posiłek, robimy to w biegu, przy okazji robienia czegoś innego. Potrzebne są przerwy w jedzeniu, nie można ciągle czegoś przegryzać lub popijać. To są zachowania kompulsywne. Do tego mamy dość powszechny nawyk, czy też kulturę, popijania posiłków. A moim zdaniem, rozdzielanie picia i jedzenia jest korzystniejsze.

Dla zachowania równowagi gospodarki hormonalnej organizmu ważne jest też przestrzeganie naturalnego rytmu dzień – noc. Przy długotrwałym zaburzaniu tego rytmu łatwiej jest o rozregulowanie pracy tarczycy, czy insulinooporność. Na rozwój insulinooporności ma również wpływ wspomniany już nawyk ciągłego podjadania.

Jakie badania powinna zrobić osoba, która pragnie schudnąć i co takie badania mogą powiedzieć o naszym zdrowiu?

Przynajmniej raz w roku warto zrobić badanie krwi z wymazem białokrwinkowym i to niezależnie od tego, czy mamy nadwagę, czy nie. Takie badanie da szybszy ogląd ewentualnych nieprawidłowości w obrębie układu odpornościowego. Poza tym powinniśmy zbadać poziom glukozy na czczo, profil lipidowy, oraz poziom witaminy D3. Wyniki badania krwi powinien zobaczyć lekarz. Osoby, które nie jedzą mięsa lub jedzą je rzadko, powinny kontrolować poziom witaminy B12 we krwi. Natomiast osoby przyjmujące leki hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku (inhibitory pompy protonowej zalecane przy refluksie) powinny mieć zbadany poziom witaminy B12 we krwi i zaleconą suplementację, gdyż ryzyko niedoboru tej witaminy u nich jest bardzo wysokie.

Dlaczego odchudzanie warto rozpocząć od wizyty u dietetyka?

Osoba planująca odchudzanie powinna zgłosić się do doświadczonego dietetyka, który spojrzy szeroko na jej stan zdrowia. W tym celu przeprowadzi wywiad zdrowotny, doradzi, jakie badania wykonać, ze wskazaniem ewentualnej konsultacji lekarskiej. Dietetyk dostosuje dietę do naszego stanu zdrowotnego i wieku, dzięki czemu będzie można uniknąć ryzyka zbyt radykalnej i jednostronnej (monotonnej) diety odchudzającej, co może prowadzić pogorszenia zdrowia.

W gabinecie dietetyka można też, o ile jest on dobrze wyposażony, zbadać, jaką mamy podstawową przemianę materii (ile kalorii potrzebujemy na utrzymanie podstawowych czynności życiowych) i dokonać analizy składu ciała, czyli sprawdzić m.in. zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, masę mięśniową, masę kostną, a nawet nawodnienie organizmu.  Przy następnej wizycie, porównując wyniki, można sprawdzić efekty wprowadzonej diety, m.in. czy udało się zbudować trochę więcej masy mięśniowej i tym samym zredukować otłuszczenie organizmu, czy poprawiło się nawodnienie organizmu, a także, czy mamy prawidłową masę kostną.

Jak wygląda proces odchudzania pod okiem dietetyka i jakich efektów (po jakim czasie) możemy się spodziewać?

Trzy miesiące to optymalny czas, aby przestawić organizm na inne tory, czyli, by odzwyczaić  się od ulubionych smaków, które często nas ograniczają dietetycznie. W tym czasie można też zrzucić nawet 10 kg bez głodzenia się. Efekt zależy od konsekwencji i determinacji osoby odchudzającej się. Konieczne jest też włączenie regularnego wysiłku fizycznego, który lekko nas zmęczy (np. wchodzenie po schodach, bieganie, czy zajęcia fitness). Spokojne, krótkie spacery z psem niestety nie są wystarczającym wysiłkiem, ale energiczny marsz co najmniej 5 km dziennie już tak.

Jeśli jednak intensywny wysiłek fizyczny nie jest możliwy ze względów zdrowotnych, musimy zmodyfikować dietę na lżejszą, by organizm mógł spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji należy całkowicie ograniczyć cukier i produkty skrobiowe z małą ilością błonnika (m.in. chleb pszenny, makarony, biały ryż, ciasta, bułki, czy ziemniaki). Dobrze jest w tym czasie zwiększyć aktywność życiową – częściej wychodzić z domu, zająć się czymś nowym, aby oderwać się od utrwalonych przyzwyczajeń i sięgania po kaloryczne przekąski. Wypełnienie żołądka wodą pomaga utrzymać dyscyplinę, aby jeść w określonych porach dnia, nie podjadać pomiędzy posiłkami. Dodatkowo, dzięki temu, nasz organizm będzie lepiej nawodniony.

Zmiana nawyków żywieniowych to podstawa zdrowego stylu życia i utrzymania prawidłowej wagi. Jakich produktów powinniśmy się wystrzegać, by móc żyć w dobrym zdrowiu?

Podstawową zasadą powinno być unikanie produktów wysokoprzetworzonych, czyli – w pewnym uproszczeniu – żywności typu fast food. Świeże warzywa i owoce (bo suszone są bardzo kaloryczne!) powinny stanowić co najmniej połowę tego, co każdego dnia zjadamy.

Ważna jest też różnorodność i rotacja. Osoby, które zjadają więcej niż 30 gatunków roślin tygodniowo, mają bardziej bioróżnorodny mikrobiom (czyli silniejszy) niż te, które ograniczają się do 10 i mniej gatunków. To z kolei wiąże się z lepszą odpornością organizmu, lepszym trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Odżywianie oparte na roślinnych, świeżych produktach ma naukowo udowodnione korzystne działanie dla zdrowia.

Posiłki ze świeżych produktów lepiej przygotowywać w domu (naprawdę nie jest to skomplikowane, czy czasochłonne!), niż zamawiać dania na wynos, czy tzw. diety pudełkowe. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że nie mamy kontroli nad tym, co jest dodawane do tych dań, na przykład, jaki tłuszcz jest w nich zawarty. Warto zaplanować czas tak, aby przynajmniej część dań przygotowywać w domu i mieć kontrolę nad jakością tego, co spożywamy.

A jakie produkty powinniśmy wprowadzić do naszej diety?

Jogurty naturalne, takie jak jogurt grecki czy skyr, są dobrą bazą do koktajli warzywno-owocowych, czy jako dodatek do płatków owsianych. Są to produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości pełnowartościowego białka. Ważne jest, aby nie jeść samego jogurtu, tylko mieszać go z warzywami i świeżymi owocami. Potrzebujemy błonnika, witamin i antyoksydantów, których dostarczają warzywa i owoce.

Tłuszcz mleczny jest tłuszczem nasyconym, przez co jest on najmniej korzystny dla naszego układu krwionośnego. Dlatego należy unikać masła, podobnie jak tłustych serów, typu „ser żółty”. Okazjonalnie możemy spróbować dobrego sera dojrzewającego, który w połączeniu z kieliszkiem wina, może być elementem celebracji posiłku z przyjaciółmi, ale na co dzień korzystniej dla zdrowia jest stosować tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy. Do kanapek warto stosować dobrej jakości miękką margarynę.

Nawadnianie organizmu jest także częścią zdrowej diety. Potrzebujemy około 2 litrów płynów dziennie. Pić należy bez względu na to, czy chce nam się pić, czy nie. Organizm potrzebuje wody niezależnie od naszych subiektywnych odczuć.

Najkorzystniej jest pić pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie posiłków. Głównie zaleca się picie wody, ale warto też sięgać po wspomniane już koktajle warzywne, warzywno-owocowe, czy warzywno-owocowo-białkowe. Zupa też jest płynem.

Efekt jojo – tego boimy się najbardziej. Czy da się go uniknąć?

Da się uniknąć efektu jojo, jeżeli nie podchodzimy zbyt radykalnie do diety odchudzającej. Bycie „na diecie”, czyli przestrzeganie restrykcyjnego jadłospisu, może prowadzić do sytuacji, że czekamy, aż wreszcie będzie można się najeść do syta. Należy podejść szerzej do odżywiania – nie kierować się tylko ulubionymi smakami, ale otworzyć się na „trudniejsze” smaki, na różnorodność, na rotację produktów, dań.

Pierwsza żelazna zasada, którą warto wprowadzić na stałe, nie tylko „na diecie”, brzmi: nie jeść wieczorem wysokokalorycznych potraw czy produktów, czyli nie jeść obiadu na kolację. Jeżeli nie było czasu w ciągu dnia na obiad, to wieczorem nie należy już tego nadrabiać. Zjedzmy wówczas coś lżejszego, aby zaspokoić głód, nie ma potrzeby najadać się do syta. Druga żelazna zasada brzmi: jeść tylko wtedy, kiedy jesteśmy faktycznie głodni.

Konsekwentnie należy też unikać żywności wysokoprzetworzonej, typu chipsy, hamburgery z sosami, kebaby, słone orzeszki, słodzone napoje, frytki itd. Warto też zrezygnować z sosów, typu keczup, czy majonez. To są „łatwe” smaki, które powodują, że zjada się całe opakowania, całą wielką porcję pizzy, czy kebaba.

Z drugiej strony warto urozmaicać dietę. Na przykład wiele osób, myśląc, że owsianka jest zdrowa, je ją codziennie, przez cały rok. To jest antyodżywcze. Dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, wtedy jest mniej pokus do podjadania.

Dziękuję za rozmowę.