Jak kształtować dobre nawyki żywieniowe u dzieci i nastolatków?

W dzisiejszych czasach widok nawet bardzo małych, otyłych dzieci nie jest już niestety niespotykanym zjawiskiem. Czasy się zmieniają, dzieci coraz więcej czasu spędzają pasywnie przed komputerem, komórką czy konsolą, zewsząd bombardowane przez reklamy wysokokalorycznej i przetworzonej żywności, mając na wyciągnięcie ręki słodycze, które są stosunkowo tanią przekąską. Przeczytaliśmy kiedyś wywiad z pewnym pisarzem, który opowiadał historię rodziców żalących się psychologowi, że ich dziecko nie czyta książek, a zamiast tego wciąż ślęczy nad komórką. Psycholog zapytał ich, kiedy oni sami przeczytali ostatnio jakąś książkę oraz czy wspomniane dziecko miało okazję ich podczas tej lektury zaobserwować. I tu zapadła niezręczna, pełna konsternacji cisza… Bo prawda jest taka, że to my – jako rodzicie – na co dzień zaganiani, niewystarczająco uważni, zapominamy jak ogromny wpływ w wychowaniu i kształtowaniu dobrych nawyków (w tym tych żywieniowych) u naszych dzieci ma to, co my sami robimy, jak żyjemy, jak spędzamy wolny czas, co jemy, jednym słowem – przykład jaki dajemy naszym dzieciom. Nie ulega wątpliwości, że każdy rodzic chce dla swojej pociechy jak najlepiej. Od narodzin wkłada całe serce w to, by rozwijała się zdrowo. Warto uświadomić sobie, że kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych to być może najważniejsza inwestycja w zdrowie naszego dziecka również rzutująca na jego dorosłe życie. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o nie już dziś i dietę dla dziecka.

Otyłość wśród dzieci jest faktem

Na całym świecie nadwaga, w tym również wśród dzieci, staje się prawdziwą plagą. Jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2017 roku, w Polsce nadwaga dotyka co piątą dziewczynkę i co trzeciego chłopca. Co więcej, badania IŻŻ dowodzą, że w ciągu ostatnich 30 lat w Warszawie, częstość występowania otyłości u chłopców w wieku od 11 do 15 lat wzrosła trzy razy, zaś u dziewczynek w tym wieku aż dziesięć razy. ¹⁾  Statystyki nie są optymistyczne, a sytuacji na pewno nie poprawia tegoroczna pandemia.

Wśród najczęstszych przyczyn nadwagi u dzieci wskazuje się:

• niewłaściwe nawyki żywieniowe rodziców (w tym również uwarunkowania genetyczne),
• niespożywanie posiłków z całą rodziną,
• zbyt mała ilość posiłków,
• łatwo dostępne słodycze, słodzone napoje i fast food’y,
• zbyt niska konsumpcja warzyw i owoców,
• zbyt mała aktywność fizyczna lub jej brak,
• spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed TV i komputerem, co za tym idzie – większa ekspozycja na reklamy,
• zbyt krótki sen. ²⁾

Nadwaga u dzieci – do jakich konsekwencji prowadzi?

Otyłość u dzieci prowadzi do wielu problemów nie tylko fizycznych, ale również emocjonalnych. Występująca w wieku przedszkolnym i szkolnym, zwiększa ryzyko otyłości w dojrzałym wieku, zwłaszcza jeśli rodzice również zmagają się z otyłością. Otyłość zwiększa ryzyko zapadalności na rozmaite choroby (m.in. nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, choroby sercowo-naczyniowe). Jest jeszcze druga strona medalu, która ma bardziej emocjonalny wymiar – odbiór otyłego dziecka przez otoczenie. Dzieci zmagające się z nadwagą czują się mniej atrakcyjne fizycznie, oceniają swój wygląd negatywnie, nie czują się akceptowane przez otoczenie, a wręcz czują się często osamotnione. Może to skutkować brakiem wiary we własne siły, a nawet depresją.

Czytaj również: Nadwaga – jak wpływa na serce i układ krążenia?

Jak wynika z badań, nie jest to często zakrzywiona autopercepcja, a rzeczywiste negatywne postrzeganie ich przez otoczenie. Otyłe dzieci utożsamia się często z lenistwem, niską inteligencją, a także skłonnością do kłamstwa. Poza wymiarem osobistym, jest to również istotny problem społeczny i ekonomiczny. ³⁾ Koszty pośrednie oraz bezpośrednie, jakie ponosi dany kraj, na skutek otyłości społeczeństwa oraz jej powikłań stanowią 5-10% budżetu, który jest przeznaczony na ochronę zdrowia. ⁴⁾

Zdrowe nawyki twojego dziecka w 5 krokach

Poniżej znajdziesz 5 porad, które wydają się najbardziej istotne dla kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych Twojego dziecka. Część z nich wydaje się dość oczywista, jednak w natłoku codziennych zajęć i przy obecnym tempie życia po prostu zapominamy o ich ogromnym znaczeniu. Zdarza się również często tak, że szukamy jakichś wysublimowanych magicznych sposobów zamiast sięgać po te najprostsze, najłatwiejsze rozwiązania, które zwykle działają najlepiej. Odpowiednia dieta dla nastolatków i dzieci nie musi być trudna do ułożenia.

1) Daj swojemu dziecku dobry przykład

Podobnie jak w tej historii z czytaniem książek, pamiętaj, że największym wzorem dla Twojego dziecka jesteś Ty sam/a. Jeśli unikasz regularnych posiłków, jesz w biegu „co popadnie”, masz nawyk jedzenia przed telewizorem lub z komórką w ręku, najpewniej Twoje dziecko będzie nieświadomie przejmować te zwyczaje i dieta dla dzieci będzie wyglądać podobnie. Najważniejszy krok to spojrzeć na siebie z dystansu i zastanowić się nad tym, czy na pewno Twoje nawyki żywieniowe są właściwe. Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Zachęcaj do tego swoje dziecko „od małego”. Jeśli sam zwykle zaspokajasz pragnienie gazowanymi napojami, ciężko będzie ci przekonać dziecko do picia wody.

Pamiętaj: Dobre nawyki nie muszą wcale być trudne we wdrożeniu, a dieta dla nastolatków i dzieci bardzo restrykcyjna. O prawidłowy rozwój dziecka możesz zadbać na co dzień w najprostszy z możliwych sposobów, zastępując swoje zwykłe smarowidło roślinne lub zwierzęce do kanapek, margaryną Optima Neuro, zawierającą olej z mikroalg morskich. To naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną*.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Podobnie rzecz ma się w przypadku aktywności fizycznej, która poza dietą, według najnowszych zaleceń żywieniowych, jest ważną składową zdrowego stylu życia.  Nie będzie łatwo przekonać dziecka do gimnastyki lub spacerów, jeśli sam/a w tym czasie zasiądziesz z przekąskami i lampką wina na kanapie w oczekiwaniu na odcinek ulubionego serialu. Musisz pamiętać, że dzieci chłoną Twoje zachowania i nieświadomie je naśladują. Zaplanujcie zatem wspólną wycieczkę rowerową w weekend, wspólny spacer z psem czy wypad do lasu na spacer. Jeśli np. relaksuje Cię bieganie, a Twoje dziecko uwielbia pływać, możesz również zapisać Was na takie zajęcia sportowe, które przypadną do gustu każdemu.

Aktywność fizyczna ma sprawiać każdemu z Was przyjemność, a nie być nieprzyjemnym obowiązkiem lub wręcz karą. Jeśli Twoje dziecko marzy o uczestnictwie w jakichś zajęciach, tym lepiej, po prostu wspieraj je w tych marzeniach. Pojawiaj się na treningach, motywuj, pokaż mu, że to co, dla niego ważne, jest ważne również dla Ciebie. To działa niezwykle motywująco 🙂

2) Uczyń ze wspólnych posiłków domowy rytuał

Postaraj się wprowadzić stałe godziny posiłków, uwzględniając tryb życia wszystkich członków rodziny. Wiemy, że to trudne, ale jest to bardzo ważny, o ile nie najważniejszy, element wychowania dzieci w kontekście żywieniowym. Jeśli ze względu na Twoje zajęcia poza pracą czy pozaszkolne Twojego dziecka nie jest to możliwe, zadbaj przynajmniej o to, by wspólnymi posiłkami było śniadanie lub/i kolacja. Jeśli macie już ustaloną porę przynajmniej jednego posiłku, uświadom wszystkim członkom rodziny jak ważny i potrzebny będzie to element Waszego dnia. Zaangażuj dzieci do wspólnego przygotowania posiłku i nakrycia do stołu. Postarajcie się zostawić wszystkie elektroniczne sprzęty w innych pomieszczeniach, by ten czas był tylko dla Was i upłynął w przyjemnej atmosferze. Najlepiej nie poruszać wtedy trudnych tematów tak, by wspólny posiłek nie kojarzył się każdemu z Was źle.

3) Zadbaj o to, by posiłki nie wiały nudą

Często wydaje nam się, że przygotowanie fantazyjnego, kolorowego posiłku czy formy podania jakiejś potrawy to prawdziwa sztuka i leży to poza naszym zasięgiem. Pierwszym skojarzeniem jest też pracochłonność. Nic bardziej mylnego. Najprostsze kanapki możesz ułożyć na talerzu na milion różnych sposobów. Ograniczeniem jest tylko Twoja wyobraźnia, a jeśli brakuje Ci pomysłów, skorzystaj z przepisów na kanapki z sekcji Przepisy. Podanie kanapki czy warzyw i owoców na drugie śniadania w ciekawy sposób zajmie Ci tyle samo czasu, co podanie ich w sposób tradycyjny, zmień jedynie punkt widzenia i sam się przekonaj! Dieta dla nastolatków i dzieci nie musi wiać nudą!

Przeczytaj także: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania

4) Nie traktuj posiłków w kategorii kary lub/i nagrody

To chyba wszyscy wyssaliśmy z mlekiem matki. Na pewno pamiętasz te uwagi ze swojego dzieciństwa: „Zjedz obiad, bo nie będzie niespodzianki”, „Najpierw obiad, później deser”, „Za karę musisz zjeść wszystko do końca”, „Jak będziesz grzeczna, to pójdziemy na lody”. Dziś sami powielamy ten mechanizm zupełnie podświadomie, a jest to być może skuteczne taktycznie, ale jednocześnie niezwykle szkodliwe w dłuższej perspektywie. Powoduje, że określone produkty lub posiłki kojarzą się dziecku z przykrym obowiązkiem, a nawet karą lub odwrotnie – pewne produkty będą mu się kojarzyć z dobrymi emocjami. Dieta dla dzieci i nastolatków wdrażana w ten sposób, w dorosłym życiu może doprowadzić do utrwalenia takiego podziału produktów i jedzenia pod dyktando naszych emocji (np. zajadanie smutku słodyczami). Ciężko odwrócić taki schemat, ale nie jest to niemożliwe do zrobienia. Zapewne sam intuicyjnie sięgasz po posiłki jako nagrodę lub karę, staraj się jednak nie przekładać tego na dzieci.

5) Zapewnij rodzinie łatwy dostęp do zdrowych przekąsek

Przygotuj w łatwo dostępnym miejscu – na stole lub blacie kuchennym – miskę, w której zawsze będą świeże, kolorowe, umyte owoce lub/i warzywa. Dobrze sprawdzi się też słoik z mieszanką różnych orzechów i suszonych owoców. Ulokuj naczynie blisko lodówki, do której intuicyjnie sięgamy po jakąś przekąskę w ciągu dnia.

Czytaj także: Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Dieta dla dzieci i nastolatków poza domem – jak zadbać o zdrowy jadłospis dla dzieci?

Dopóki karmisz swoje dziecko w domu, masz pełną kontrolę nad tym co i w jakich ilościach je. Jednak sporą część dnia Twoje dziecko spędza poza domem, warto więc zadbać o to, by również w przedszkolu czy w szkole kształtowało w sobie dobre nawyki. Na początek porusz ten temat z wychowawcą Twojego dziecka. Zwróć uwagę na to, że zbilansowana dieta dla dzieci to ważny temat, upewnij się, że w przedszkolu nie funkcjonuje system kar i nagród w odniesieniu do jedzenia. Zapisując dziecko do przedszkola czy szkoły, sprawdź również w jaki sposób funkcjonuje tamtejsza stołówka, jakie posiłki serwuje, w jakich porach. Jeśli Twoje dziecko jest uczulone na jakieś produkty lub np. jesteście wegetarianami, upewnij się, jakie podejście ma do tego dana placówka, w jaki sposób radzi sobie z różnymi dietami czy alergiami pokarmowymi u dzieci. Jeśli Twoje dziecko nie korzysta ze stołówki, zapewnij mu zdrowy lunch we własnym zakresie tak, aby jadłospis dla dzieci był urozmaicony i zdrowy.

Szukasz więcej informacji? Sprawdź, jak dieta dla dzieci wpływa na ich wyniki w nauce:

Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1. https://www.euro.who.int/en/countries/poland/news/news/2017/06/who-supports-poland-in-fighting-childhood-obesity.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia.
3. Ewa Sosnowska‑Bielicz, Joanna Wrótniak „Nawyki żywieniowe a otyłość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym” Lubelski Rocznik Pedagogiczny T. XXXII 2013.
4. Longina Kłosiewicz-Latoszek „Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy” Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny 2010.