Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

Jajko kurze zawiera wiele cennych substancji odżywczych, w tym również cholesterol, który budzi wiele kontrowersji. Dowiedz się, czy warto jeść jajka. 

Jaja kurze to jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy, są one źródłem dużej ilości cholesterolu i w konsekwencji mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej zaś, wielu ekspertów podkreśla, że stanowią one cenne źródło białka, witamin i innych ważnych składników odżywczych. Jak jest naprawdę? Czy jaja są zdrowe i mogą być elementem naszej codziennej diety?

Jajka kurze – co zawierają?

Białko, żółtko, skorupka – to części składowe jajka. Każda z nich ma inne wartości odżywcze.

Skorupka jaja zawiera wiele składników mineralnych, takich jak  wapń, bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk. Związki te jednak występują w połączeniach nieorganicznych, z tego względu są też słabo przyswajalne, a skorupka jest niejadalna.

Natomiast białko i żółtko jajka kurzego są źródłem wielu, cennych substancji m.in.:

• białko (najwyższej jakości, tzw. „białko wzorcowe”);
• witaminy (A, D, E, K, a także witaminy z grupy B, tzn. B2, B6, B12);
• składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas);
• tłuszcze, pośród który najważniejsze dla zdrowia są fosfolipidy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6.

Wspomniane wyżej substancje odżywcze sprawiają, że jaja powinny być ważnym i cennym produktem w diecie człowieka (o ile nie ma on alergii na białko kurze).

Jajo kurze ma około 70 kcal, z czego większość pochodzi z białka i tłuszczu, których jest odpowiednio po 6 g i 5 g. Jaja kurze zawierają także niewielkie ilości węglowodanów, zazwyczaj około 0,3 g, a także około 180 mg cholesterolu.

Jaja i cholesterol: czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi?

Jajka kurze zawierają cholesterol, więc niektórzy uważają, że przyczyniają się one do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym do wzrostu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak badania epidemiologiczne i kliniczne, przeprowadzone na dużych grupach populacji, wykazały, że mają one niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, o ile oczywiście są spożywane w rozsądnych ilościach. Co więcej, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie odkłada się w naczyniach w naszym organizmie. Jedyny cholesterol, który może się odłożyć, to składnik produkowany przez ludzki organizm. Dzieje się tak, kiedy nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo go przetrawić. Zdarza się to zazwyczaj u osób obciążonych hipercholerostemią rodziną.

Co więcej, jak wskazują eksperci, jeśli spożycie jajek wiąże się z chwilowym wzrostem poziomu cholesterolu, to także dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Zarówno Amerykańskie Towarzystwa Kardiologiczne (American College of Cardiology/American Heart Association Lifestyle Guideline for the Reduction of Cardiovascular Disease), jak i nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia wydały opinie, że jaja stanowią ważny element zdrowej diety i nie zaleca się wykluczania tego produktu z diety (chyba że ktoś ma alergię na białko kurze). Oczywiście istotny jest sposób spożywania jajek. Nie zaleca się ich smażenia na maśle, ani w towarzystwie tłustych gatunków/części mięsa, np. boczku. Można je spożywać gotowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowych olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), z dodatkiem warzyw i razowego pieczywa.

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Czytaj więcej na temat cholesterolu: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Wartość odżywcza 1 jaja kurzego i 5 jaj przepiórczych – porównanie

Wartości liczbowe	Jaja kurze (1 sztuka – 56 g)	Jaja przepiórcze (5 sztuk – 60 g)
Wartość energetyczna (kcal)	69,5	79,0
Białko (g)	6,25	6,5
Węglowodany (g)	0,3	0,2
Tłuszcze (g)	4,85	5,6
Nasycone kwasy tłuszczowe (g)	1,5	1,8
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – jednonienasycone kwasy tłuszczowe	2,17	2,1
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe	0,4	0,67
Cholesterol (mg)	180	422

Analiza powyższej tabeli pozwala zauważyć, że zarówno liczba dostarczanych kalorii, jak i mikroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, jest podobna w obu przypadkach. To, co ewidentnie odróżnia te dwa wspomniane rodzaje jaj to zawartość cholesterolu, gdyż w jajach przepiórczych jest go ponad dwukrotnie więcej, ale nie powinien to być powód do zmartwień.

Dlaczego warto jeść jajka kurze?

1. Regularne spożywanie jajek może zapobiec wystąpieniu niedoborów ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
2. Niektóre zawarte w jajkach substancje mają działanie przeciwutleniające, czyli takie, które opóźniają starzenie się organizmu.
3. Obecne w jajach fosfolipidy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także wspomagają rozwój układu nerwowego.
4. Zawarte w jajku białko jest uznawane za białko wzorcowe, czyli takie, które jest najlepiej przyswajalne i najefektywniej wykorzystywane na potrzeby naszego organizmu.