Starzenie się organizmu jest procesem nieuniknionym. Może ono jednak przebiegać w różnym tempie i w różny sposób, niestety także z chorobami. Te, które szczególnie utrudniają funkcjonowanie to choroby degeneracyjne, np. Alzheimer. Badania pokazują, że wsparciem w zapobieganiu może być właściwy sposób odżywiania się. Które składniki warto wprowadzić do diety, by działać profilaktycznie?
Pamięć a dieta. Jaki rodzaj diety jest najlepszy?
Dieta może wpływać korzystnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na umysł. Według badań niektóre rodzaje diety są korzystniejsze niż inne – mowa tutaj na przykład o diecie śródziemnomorskiej. W krajach należących do basenu Morza Śródziemnego żyje najwięcej osób starszych – takie są wnioski badaczy. Sugerować to może, że właśnie ten sposób odżywiania ma korzystny wpływ na zachowanie długowieczności. Co więcej, badania mówią konkretnie: u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko zaburzeń poznawczych jest niższe o 28%, a ryzyko ich rozwoju do choroby Alzheimera o 48% niż u tych, które odżywiają się inaczej[1].
Jakie składniki odżywcze warto wprowadzić do diety, by wesprzeć profilaktykę choroby Alzheimera?
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. 25 do 40% energii pochodzi w niej z tłuszczów, ale zdecydowana większość z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działają one korzystnie na profil lipidowy krwi, zmniejszają stężenie glukozy we krwi, eliminują wolne rodniki, a także powodują regresję blaszek miażdżycowych, co może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej wynika również ze spożywania dużej ilości antyoksydantów, błonnika oraz działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego to właśnie te składniki są tak istotne?
Kwasy tłuszczowe omega-3
W chorobach Alzheimera i Parkinsona zalecane do spożywania są jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Szczególnie istotne są kwasy cis linolowy (LA) i cis α-linolenowy (ALA), należące do WNKT. Kwas α-linolenowy jest prekursorem mających największe znaczenie dla organizmu kwasów tłuszczowych n-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[2]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
- działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i hipotensyjnie,
- wspomagają procesy uczenia się, radzenia sobie ze stresem i zapamiętywania,
- spożywane w dużej ilości zapobiegają powstawaniu płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych, czyli zmian charakterystycznych dla choroby Alzheimera (szczególnie kwas DHA).
Rekomenduje się spożywanie kwasów omega-3 częściej niż 2 razy tygodniowo. Badania potwierdzają ich bardzo dobre działanie – u osób, które spożywają taką ilość, występowanie choroby Alzheimera jest o 60% mniejsze niż u osób niespożywających tych kwasów.
Źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, dorsz oraz niektóre skorupiaki. Warto wprowadzić do diety również dodatkowe źródła tego składnika, np. margarynę Optima Neuro, która zawiera kwas DHA, a przy tym ma wysokie walory smakowe.
Antyoksydanty
Choć wyniki badań dotyczące wpływu antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nie są jednoznaczne, pacjentom zaleca się wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Niektóre badania wykazują bowiem, że spożywanie przez osoby w średnim wieku witamin E i C, karotenów oraz flawonoidów wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju AD w podeszłym wieku[3]. Wprowadzenie do codziennego menu owoców i warzyw mających działanie antyoksydacyjne może spowolnić rozwój choroby i pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia.
Do najbardziej znanych antyoksydantów zalicza się glutation, cysteinę, witaminę C, kwas moczowy, flawonoidy, kreatyninę, karotenoidy, koenzym Q10, bilirubinę, witaminę i prowitaminę D3. Znajdują się one między innymi w świeżych warzywach i owocach, olejach roślinnych, wołowinie, tuńczyku, śledziu, orzechach, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie.
Kurkumina
Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, znajdującej się w indyjskiej przyprawie curry. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a jej działanie potwierdzają wyniki badań. Badania epidemiologiczne przeprowadzone na populacji indyjskiej (gdzie curry jest najpowszechniejszą przyprawą) wykazały 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania AD w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Co ciekawe, udowodniono również, że spożywanie curry przyczynia się do uzyskania lepszych wyników w testach sprawności umysłowej u osób w starszym wieku[4].
Na utrzymanie dobrej pamięci i sprawności umysłowej w podeszłym wieku ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Powinna być bogata w określone składniki odżywcze, między innymi w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik.
[1] Grajeta, H., Rola żywienia w chorobie Parkinsona i Alzheimera, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm 2010, nr 16, Wrocław 2011, 27–35.
[2] https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf
[3] J.w.
[4] Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M., Kurkumina, stan zapalny, proces starzenia i choroby związane z wiekiem, Immun. Ageing 2010, 7, 1.
