Złamania kości nie zawsze zachodzą na skutek nieszczęśliwego wypadku. Niekiedy ich przyczyną jest osteoporoza – choroba, która stopniowo i bez większych objawów niszczy kości. Aby uchronić się przed tym schorzeniem, warto zacząć zdrowo się odżywiać. Sprawdź, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości.
Czy wiesz, że szkielet człowieka przechodzi ciągły proces przebudowy – mniej więcej co 10 lat[1]? Dlatego nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swojej diecie – po to, aby wzmocnić kości. Warto jednak zmodyfikować swój jadłospis możliwie jak najwcześniej, ponieważ osteoporoza rozwija się niemal niezauważalnie, a daje poważne konsekwencje zdrowotne.
Etapy procesu przebudowy kości
Tkanka kostna wykazuje duże zdolności do regeneracji, co pozwala na zrastanie się kości, np. na skutek złamań. Jest to możliwe dzięki działaniu komórek kościogubnych (usuwają uszkodzenia) oraz komórek kościotwórczych (odpowiadają za regenerację).
Mniej więcej do 30. roku życia przeważający jest proces tworzenia kości. Następnie przez kolejnych 20 lat utrzymuje się równowaga. Dopiero po 50. roku życia przeważa proces niszczenia, który odpowiada za ubytek masy kostnej.
Czynniki niesprzyjające kościom
Chociaż ryzyko osteoporozy wzrasta w wieku podeszłym, choroba wcale nie musi cię dotknąć. Wiele zależy od tego, jak zadbasz o swoje kości w młodzieńczym wieku.
Kościom nie sprzyjają między innymi:
- predyspozycje genetyczne – np. przypadki występowania osteoporozy w rodzinie,
- nieodpowiednia dieta – bogata w składniki utrudniające wchłanianie i przyswajanie wapnia
- niedostateczna aktywność fizyczna,
- nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, wypijanie sporej ilości kawy i napojów energetycznych,
- niedostateczna ekspozycja na promienie słoneczne.
Warto zatem zmienić swój styl życia – tak, aby nie szkodzić kościom.
Co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości?
Codzienna dieta oddziałuje nie tylko na dobre samopoczucie, ale również wpływa na stan kości. Należy przede wszystkim zadbać o to, aby produkty spożywcze dostarczały składniki sprzyjające wzmacnianiu, odbudowie i regeneracji tkanki kostnej.
Zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości? Poniżej znajdziesz listę składników, które musisz koniecznie uwzględnić w codziennym jadłospisie.
Wapń
Wapń to pierwiastek, który jest potrzebny nie tylko do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i komórek. Wspiera budowę zdrowych i mocnych kości.
W związku z tym, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia, należy dostarczyć go z zewnątrz – najlepiej wraz z pożywieniem. Jest to szczególnie ważne nie tylko w wieku młodzieńczym, ale również w okresie ciąży. Dlaczego? Rozwijający się płód potrzebuje dużych ilości wapnia, które są potrzebne do budowy struktur kostnych. Jeśli kobieta ciężarna nie będzie dostarczała odpowiednich ilości tego składnika, wówczas pierwiastek ten będzie pobierany z kości kobiety ciężarnej.
Gdzie szukać wapnia? Pierwiastek ten w dużych ilościach występuje m.in. w mleku, serach, zielonych warzywach liściastych, przetworach mlecznych, rybach (np. łososiu).
Witamina D
Witamina D wspiera mineralizację kości, dlatego przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej. Pomaga zapobiegać złamaniom poprzez pośrednictwo we wpływie na funkcję mięśni (wadę funkcji mięśni uważa się za jeden z objawów krzywicy). Przyczynia się do zwiększenia siły mięśni, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko upadków prowadzących do złamań[2].
Warto także pamiętać, że witamina D wspomaga proces wchłaniania i przyswajania wapnia. To niezwykle ważne, ponieważ większość ludzi wchłania zaledwie 15-20% tego pierwiastka[3].
Gdzie szukać witaminy D? Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale ekspozycja na słońce jest ograniczona w okresie zimowym. Dlatego – poza przyjmowaniem suplementów lub leków z witaminą D3 – koniecznością jest wzbogacenie codziennego jadłospisu. Posiłki warto komponować z takich produktów spożywczych jak np. ryby tłuste, oleje rybne, jajka, produkty mleczne, W witaminę D3 są wzbogacone wszystkie margaryny..
Witamina K
Rola witaminy K kojarzy się m.in. z wpływem na krzepliwość krwi. Tymczasem wspiera utrzymanie zdrowych i mocnych kości. Badania naukowe pokazują, że może przyczyniać się nie tylko do zwiększenia gęstości mineralnej u osób z osteoporozą, ale również zmniejszać częstość złamań kości[4].
Jeśli zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości, możesz sięgnąć po żywność funkcjonalną. Optima Osteo to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona witaminami: D i K. Wystarczy jedna jej porcja (ok. 30 g), aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w 45% i witaminę K w 30%[5].
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/
[3] https://medlineplus.gov/ency/article/002062.htm
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
[5] https://optima2.indigital.guru/optima-osteo/
