W ostatnich latach diety roślinne, w tym wegańska, cieszą się coraz większą popularnością. Wynika to m.in. ze wzrostu świadomości odnośnie do ekologii, a także z wrażliwości na los zwierząt w masowej hodowli. Przyczyn fenomenu weganizmu można się też upatrywać w kwestiach zdrowotnych. Wiele osób decyduje się na przejście na ten model żywienia z myślą o stanie organizmu. A jak jest naprawdę? Oto fakty i mity o diecie wegańskiej.
Dieta wegańska, czyli jaka?
Dieta wegańska to taka, z której wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie chodzi zatem wyłącznie o mięso, ale także o składniki takie jak:
- jajka,
- wszelkiego rodzaju przetwory mleczne (np. jogurty, sery, śmietana, masło);
- inne produkty zawierające składniki odzwierzęce, np. żelatynę;
- ryby i owoce morza[1].
Podstawą odżywiania są wówczas warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Przy stosowaniu tego stylu żywienia spożywa się również np. orzechy czy oleje roślinne.
Taki sposób odżywiania się przekłada się na sposób funkcjonowania organizmu. Warto jednak wiedzieć o jego zaletach, ale także o wadach.
Dieta wegańska: fakty i mity
Jaki jest zatem wpływ weganizmu na zdrowie? Przyjrzyjmy się kilku mitom oraz faktom dotyczącym tego stylu odżywiania się.
Fakt: dieta wegańska może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób
Z czego wynika takie stwierdzenie? Przede wszystkim z tego, że dieta wegańska jest wolna od kluczowych źródeł tłuszczów nasyconych, jakimi są produkty odzwierzęce. Chodzi zarówno o mięso, jak i o wszelkie przetwory mleka krowiego czy koziego. To ważne, ponieważ nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do zwiększenia stężenia tzw. złego cholesterolu LDL, który zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i wynikających z niej schorzeń kardiologicznych[2].
Warto przy tym pamiętać, że produkty od „przeżuwaczy”, tj. np. krów i kóz stanowią naturalne źródło izomerów trans – można je znaleźć np. w ich mięsie, ale także w śmietanie, tłustych serach czy maśle. Te związki również mają zły wpływ na poziom cholesterolu[3], a WHO zaleca ograniczenie ich spożycia do poziomu maksimum 1% energii dostarczanej organizmowi[4].
Tu trzeba jednak postawić „gwiazdkę”. Osoby przechodzące na dietę wegańską często zastępują zwierzęce tłuszcze olejem kokosowym. Ma on stałą postać i zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego trzeba na niego uważać. Warto też pamiętać, że tłuszcze trans mogą się wytwarzać również podczas długotrwałego smażenia – bez względu na to, czy produktów zwierzęcych, czy roślinnych. Na to weganie muszą zwrócić uwagę równie mocno jak osoby, które spożywają mięso.
Warto też wspomnieć, że dieta wegańska bywa niskokaloryczna – wartość kaloryczna produktów roślinnych: warzyw, owoców czy „strączków” jest znacznie niższa niż mięsa czy serów. Dlatego posiłki objętościowo bywają większe i może być łatwiej utrzymać prawidłową podaż kalorii, a w efekcie zapobiec rozwojowi nadwagi i otyłości.
Jak zatem widać, za tym modelem żywienia przemawia wiele argumentów.
Mit: dieta wegańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych
Chociaż dobrze zbilansowana dieta wegańska może przynosić wiele korzyści zdrowotnych – w tym związanych z obniżeniem cholesterolu – nadal ma charakter wykluczeniowy. Pojawiają się więc wyzwania związane z dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przy dietach roślinnych mogą się pojawić niedobory:
- witaminy B12, której źródłami są produkty zwierzęce, głównie czerwone mięso, ryby czy jaja;
- witaminy D, która z pożywieniem bywa dostarczana np. za sprawą tłustych ryb morskich;
- kwasów omega-3, a zwłaszcza DHA, którego podstawowym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie i owoce morza;
- żelaza, ponieważ to w produktach roślinnych ma postać niehemową, która jest znacznie gorzej przetwarzana;
- wapń, gdyż jego tradycyjnym źródłem w diecie jest mleko krowie;
- selen, którego ważnymi źródłami są mięso, ryby i owoce morza;
- jod[5].
Nie oznacza to jednak, że taki jadłospis nie może być prowadzony długotrwale. Trzeba jednak zadbać o zdrowe zbilansowanie posiłków – tak, aby dostarczały nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale i składników odżywczych. Może być też potrzebna dodatkowa suplementacja – w szczególności odnośnie do witaminy B12. Czasami można też sięgnąć po naturalne, roślinne źródła wymienionych powyżej składników. Przykładowo jako źródło DHA można wykorzystać algi – olej z mikroalg morskich wzbogaca np. skład margaryny roślinnej Optima Neuro. Jest to również produkt przyjazny dla wegan.
Czy zatem dieta wegańska to dobry wybór? Tak, ale pod warunkiem że będziesz uważnie kontrolować to, jakich składników dostarczasz swojemu organizmowi. Dobrze wdrożony plan żywieniowy tego typu może być wsparciem przy utrzymaniu optymalnego poziomu cholesterolu i, szerzej, zdrowszego i dłuższego życia.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/
