Lista składników odżywczych, które są istotne w diecie sercowca, jest długa. Ważne miejsce zajmują na niej antyoksydanty. Czym są? Jakie są ich właściwości? Dlaczego mają znaczenie dla zdrowia serca? Jakie są ich najważniejsze źródła? Odpowiadamy.
![Optima Neuro dobra dla mózgu](https://optima.indigital.guru/wp-content/uploads/2023/11/Optima-Neuro-miniaturka.png)
Czy wiesz, że Optima Neuro
zawiera olej z mikroalg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzrok. Optima DHA ma bardzo dobre walory smakoweg i może być doskonałym uzupełnieniem diety w ten ważny dla naszego organizmu składnik.
Czym są antyoksydanty?
Aby zrozumieć, czym są antyoksydanty, warto na wstępie rozłożyć tę nazwę na czynniki pierwsze. „Anty” to cząstka oznaczająca „przeciw”, a „oksy” to tlen. Na tej podstawie już łatwo się domyślić, że antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Są one zatem związkami, których zadanie polega na obronie tkanek oraz komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe, a czasem również na naprawie tych już powstałych[1].
Do tej grupy składników zalicza się:
- witaminy A, C i E;
- składniki mineralne: mangan, cynk, selen, miedź, żelazo;
- karotenoidy, czyli alfa- i beta-karoten, zeaksantynę, luteinę czy likopen;
- polifenole – w tym flawonoidy czy kwasy fenolowe[2].
Co to wolne rodniki tlenowe?
Czym są wolne rodniki tlenowe i dlaczego tak dużo mówi się o konieczności walki z nimi? Chodzi o niestabilne i wysoce reaktywne formy tlenu. W optymalnej ilości mają one pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu – m.in. wspierają transport glukozy do komórek czy serotoniny do płytek krwi, a także wspomagają funkcje śródbłonka naczyniowego i przekazywanie sygnałów do komórek[3].
Jeśli jednak ilość wolnych rodników staje się za duża, powstaje zjawisko określane jako stres oksydacyjny. Prowadzi ono do szkodliwych zmian – w tym do uszkodzenia kluczowych struktur komórkowych, m.in. białek, lipidów czy kwasów nukleinowych[4]. W efekcie mogą się rozwijać poważne stany chorobowe – także takie, które zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci.
Ochrona przed wolnymi rodnikami a choroby serca
Dlaczego w diecie sercowców podkreśla się rolę odgrywaną przez antyoksydanty? Ponieważ nadmiar wolnych rodników może prowadzić do rozwoju problemów sercowo-naczyniowych. Stres oksydacyjny może m.in. wpływać na pojawienie się:
- miażdżycy, której konsekwencją może być m.in. choroba niedokrwienna serca (tzw. wieńcówka)[5];
- cukrzycy;
- nadciśnienia tętniczego[6], mogącego prowadzić np. do przerostu mięśnia sercowego, a także do zawału czy niewydolności serca[7];
- różnych stanów zapalnych, w tym np. zapalenia mięśnia sercowego[8].
Z tego powodu warto zadbać o odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie – z myślą o prawidłowej pracy serca i całego organizmu.
Antyoksydanty w diecie sercowca – jak je wprowadzić?
Najlepszym źródłem antyoksydantów jest pożywienie. Odpowiednio skomponowany jadłospis może zawierać ich optymalne ilości – takie, które wspomogą ochronę przed stresem oksydacyjnym, a co za tym idzie – ograniczenie ryzyka rozwoju chorób serca.
Gdzie zatem szukać przeciwutleniaczy w pożywieniu? Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce[9]. Które z nich szczególnie warto włączyć do diety?
- Wśród owoców najbardziej polecane są: żurawina, jagody, borówka amerykańska, jeżyny, truskawki, porzeczki, maliny, śliwki, granaty, brzoskwinie oraz jabłka.
- Warzywa o wysokiej zawartości antyoksydantów to: karczoch, sałaty, szparagi, kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły oraz czosnek[10].
Duża ilość przeciwutleniaczy znajduje się również w ziołach oraz przyprawach. Dlatego dania warto komponować z wykorzystaniem kurkumy, rozmarynu, tymianku, cynamonu, oregano czy goździków[11].
Dieta dla sercowca: o czym warto pamiętać poza antyoksydantami?
Już wiesz, że w diecie osoby dbającej o serce ważną rolę odgrywają warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami ekspertów powinny one stanowić mniej więcej połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia (z naciskiem na warzywa)[12]. Nie zapomnij jednak również o:
- ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa i tłustych przetworów mlecznych (w tym masła);
- włączeniu do jadłospisu większej ilości nienasyconych tłuszczów – np. oliwy, olejów czy margaryny takiej jak Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne, obniżające poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[13];
- ograniczeniu spożycia soli do maksymalnie 5 g (ok. 1 łyżeczki) dziennie[14];
- wybieraniu produktów pełnoziarnistych zamiast tych z wysoko przetworzonej mąki.
Trzymając się tych prostych zaleceń, zadbasz o swoje zdrowie, a w szczególności o serce. Spróbuj i zobacz różnicę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[7] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[8] Spinczyk B., Reichman-Warmusz E., Wojnicz R., Poloński L., Zapalenie mięśnia sercowego, Choroby Serca i Naczyń 2011, t. 8, nr3, s. 124-131.
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[14] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082