Choroby układu sercowo-naczyniowego rozwijają się „podstępnie”, przez wiele lat nie dając żadnych wyraźnych objawów. Jednym z czynników ryzyka jest niewłaściwy sposób odżywiania, dlatego warto zadbać o codzienną dietę. Poznaj kilka prostych nawyków żywieniowych, dzięki którym wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie serca i pomożesz mu zachować zdrowie.
Dieta uważana jest za jeden z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Na ich rozwój wpływa m.in. wysoki poziom cholesterolu LDL, a także nieleczone nadciśnienie tętnicze. Warto więc przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i – jeśli zachodzi taka potrzeba – wprowadzić drobne zmiany.
1. Ograniczenie spożycia soli
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Tymczasem dieta przeciętnego Polaka dostarcza aż 11,5 g soli[1]!
Jeśli chcesz wspomóc pracę serca, zastosuj się do zaleceń WHO. Dlaczego? Wykazano, że ograniczenie spożycia soli do rekomendowanej ilości pomaga w obniżeniu ciśnienia skurczowego o 1-2 mm Hg u osób bez nadciśnienia tętniczego oraz o 4-5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym[2].
Pamiętaj! Sól jest obecna w niemal wszystkich produktach spożywczych, dlatego należy unikać dodawania jej do przygotowywanych posiłków.
2. Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi. Szacuje się, że spożywanie 15 g błonnika dziennie pomaga zmniejszyć stężenie lipoprotein frakcji LDL nawet o 7%[3].
Wzbogać swoją dietę m.in. w: nasiona roślin strączkowych, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste[4]. To właśnie one są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
3. Zamiana masła na miękką margarynę
Masło zawiera min. 82% tłuszczu mlecznego, będącego głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów (nadwyżka od dopuszczalnej ilości 10% zapotrzebowania energetycznego) przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].
Masło zastąp miękką margaryną kubkową, np. Optima Cardio, która zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i została wzbogacona sterolami roślinnymi. Są to substancje, których dzienne spożycie na poziomie 1,5-2,4 g pomaga obniżyć cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu z prowadzeniem zdrowego stylu życia[6].
4. Ograniczenie spożycia przetworów mlecznych
Mięso i przetwory mleczne (np. masło, ser żółty, ser biały, mleko) pozyskiwane od zwierząt przeżuwających zawierają niewielką ilość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one tak samo szkodliwe, jak tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego, przyczyniając się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu HDL i podwyższenia stężenia cholesterolu LDL.
Zadbaj o to, aby ilość tłuszczów trans w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[7].
5. Wyeliminowanie żywności typu fast food
Żywność typu fast food to jedzenie wysoko przetworzone, które nie służy sercu. Smażone na głębokim tłuszczu roślinnym – wielokrotnie wykorzystywanym – stanowią źródło tłuszczów trans. Warto bowiem mieć świadomość, że izomery trans powstają nie tylko w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych, ale i smażenia na olejach w niekontrolowanych warunkach temperaturowych.
Jeśli często sięgasz po przekąski typu fast food, z pewnością spożycie tłuszczów trans znacznie przekracza zalecane ilości. Stąd już prosta droga do podwyższonego poziomu cholesterolu odpowiadającego m.in. za rozwój miażdżycy.
6. Wykluczenie spożycia napojów energetycznych
Napoje energetyczne cieszą się ogromną popularnością – nie tylko wśród dorosłych, ale i młodzieży. Są traktowane jako remedium na zmęczenie, ponieważ – z uwagi na zawartość kofeiny – wspomagają pobudzenie organizmu.
Warto jednak mieć świadomość, że kofeina w połączeniu z potężnym zastrzykiem cukru nie jest korzystna dla serca. Jak wynika z doniesień naukowców, wypicie 946 ml napoju energetycznego w ciągu jednej godziny zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca[8].
7. Zwiększenie spożycia ryb i olejów roślinnych
Ryby oraz oleje roślinne stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich odpowiednia podaż pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz innych chorób układu krążenia[9].
Do codziennej diety włącz tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy. To dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca.
Dieta korzystna dla twojego serca wcale nie wymaga wyrzeczeń. Wystarczy odżywiać się zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej, by wspomóc profilaktykę chorób układu krążenia.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-polakow-a-zalecenia-za-tlusto-za-slono-za-slodko/
[2] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych Tom 7, Nr 2 (2016)
[3] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego
[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/
[8] https://www.forbes.pl/biznes/napoje-energetyczne-wplyw-na-serce-alarmujace-wyniki-wyniki-badan/9b643h5
[9] https://optima2.indigital.guru/6-skladnikow-odzywczych-ktore-wspieraja-prace-serca-i-mozgu/
