Jak obniżyć cholesterol? Naukowo sprawdzone domowe sposoby

Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.  

Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.

Jak obniżyć cholesterol? Dieta i styl życia

Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu, ale najbardziej skuteczne i naturalne metody opierają się na zdrowych nawykach żywieniowych i stylu życia. Dieta, odpowiednio dobrane produkty spożywcze oraz dbałość o regularne spożywanie błonnika to klucze do zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które pomogą utrzymać cholesterol w normie.

1.     Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę

Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu. To oznacza, że należy spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Powinniśmy również unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu.

2.     Postaw na margaryny i produkty bogate w sterole roślinne

Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.

Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po posiłku.

Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych. Mimo iż są to produkty bogate w sterole, nie sposób jednak w dziennej diecie zapewnić taką ilość steroli roślinnych, aby mogły one efektywnie obniżać poziom cholesterolu. Aby dostarczyć zalecaną minimalną dzienną ilość fitosteroli (1,5 g), trzeba byłoby zjeść około 2 kilogramów orzechów włoskich. Niemniej taka ilość jest zdecydowanie zbyt duża do spożycia w ciągu jednego dnia.

Dlatego roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone). Przykładem miękkiej margaryny kubkowej wzbogaconej o sterole roślinne jest Optima Cardio, która stanowi świetny zamiennik bogatego w tłuszcze nasycone masła.

Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.

Włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne i zostało włączone do algorytmu postępowania w leczeniu epidemii jako jeden z pierwszych kroków, które powinien podjąć pacjent.

3.     Włącz do diety produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy znajdujący się w wielu produktach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, co pomaga zmniejszyć jego wchłanianie do krwiobiegu. Co więcej, błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co również jest korzystne dla utrzymania właściwego poziomu cholesterolu.

4.     Unikaj tłuszczów nasyconych i trans

Tłuszcze nasycone oraz trans są jednymi z głównych winowajców podnoszenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi. W przypadku tłuszczów nasyconych ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło, smalec czy pełnotłuste produkty mleczne. Zwiększone spożycie tych tłuszczów może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia oraz innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w słonych i słodkich przekąskach, przemysłowo produkowanych ciastkach, ciastach oraz fast foodach. Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, ale jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, co pogarsza profil lipidowy krwi.

Zamiast opierać swoją dietę na produktach bogatych w tłuszcze nasycone i trans, warto skierować uwagę na zdrowsze alternatywy. Tłuszcze jednonienasycone, które występują w olejach roślinnych (np. oliwie) oraz tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w rybach czy nasionach lnu, mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Wprowadzenie do diety tych zdrowszych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans może znacząco poprawić stan zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

5.     Regularnie spożywaj produkty bogate w omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane przede wszystkim z ich korzystnych właściwości dla zdrowia serca, stanowią jedno z kluczowych rozwiązań dla osób dążących do obniżenia poziomu cholesterolu. Naturalnie występują w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, które są nie tylko źródłem tych cennych kwasów, ale także wysokowartościowych białek i witamin. Siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia to kolejne produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety.

Kwasy omega-3 poprzez stabilizację błon komórkowych działają także przeciwzapalnie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, regularne spożywanie produktów bogatych w omega-3 może przeciwdziałać zakrzepom krwi, co dodatkowo zabezpiecza nasze serce i układ krwionośny.

W praktyce oznacza to, że warto wzbogacić swoją dietę o ryby morskie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) oraz pamiętać o innych źródłach kwasów omega-3. Takie proste zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści dla zdrowia całego organizmu.

6.     Zadbaj o aktywność fizyczną

Wysiłek powinien być dobrany do naszej kondycji i możliwości ruchowych. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL). Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut. Może on obejmować ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, a nawet prace domowe, np. sprzątanie czy prace w ogrodzie. Pamiętaj, że każda forma aktywności jest dobra – ważne, aby była dostosowana do Twoich możliwości i preferencji!

7.     Zrezygnuj z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu

Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu są dwoma z najbardziej szkodliwych czynników dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Palenie papierosów nie tylko podnosi poziom złego cholesterolu LDL, ale także obniża poziom HDL, co pogarsza ogólny profil lipidowy organizmu. Co więcej, substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja formowaniu się blaszek miażdżycowych.

Z kolei nadmierne spożywanie alkoholu, oprócz innych szkodliwych efektów dla zdrowia, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi. Chociaż umiarkowane spożywanie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść pewne korzyści dla zdrowia serca, nadmierne picie zdecydowanie przewyższa te potencjalne korzyści.

8.     Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

9.     Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu. Woda nie tylko pomaga utrzymać nasze ciało nawodnione, ale również wspiera proces trawienia, poprawiając przyswajanie składników odżywczych i eliminację odpadów metabolicznych, w tym nadmiaru cholesterolu. Picie odpowiedniej ilości wody może wspierać prawidłowe funkcjonowanie wątroby, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi co najmniej 8 szklanek wody dziennie, dostosowując ilość do indywidualnych potrzeb oraz warunków środowiskowych.

10.  Zadbaj o zdrowy sen

Sen ma znaczący wpływ na nasze zdrowie metaboliczne. Niewystarczająco długi lub nieefektywny sen może prowadzić do zakłóceń w hormonalnej równowadze, co z kolei może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Badania wykazały, że regularne niedobory snu mogą przyczyniać się do problemów z sercem i układem krwionośnym. Dlatego aby zachować optymalną kondycję zdrowotną i kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest dążenie do spędzenia każdej nocy w głębokim, regenerującym śnie trwającym 7-9 godzin.

11.  Unikaj stresu

Przewlekły stres jest jednym z czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. Podnosi on produkcję hormonów, które mogą zwiększać poziom cholesterolu w krwi. Długotrwałe narażenie na stres również może wpływać na nasze nawyki żywieniowe, skłaniając nas do sięgania po mniej zdrowe przekąski i potrawy. Znalezienie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy tai chi, może przynieść ulgę i wspomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu. Również regularne spędzanie czasu na łonie natury, czy to w parku czy w lesie, może pomóc w redukcji stresu i jego negatywnych skutków zdrowotnych.

12.  Kontroluj stan zdrowia i przestrzegaj zaleceń lekarza

Regularne badania poziomu cholesterolu są kluczowe dla monitorowania Twojego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Jeśli Twój poziom cholesterolu jest wysoki, regularne badania pomogą Ci i Twojemu lekarzowi śledzić postępy i dostosować plan leczenia, jeśli to konieczne.

 Jeśli Twój lekarz zalecił Ci leki na obniżenie cholesterolu, ważne jest, abyś przestrzegał tych zaleceń. Leki te, w połączeniu ze zdrowym stylem życia, mogą pomóc kontrolować Twój poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i udar mózgu.

13.  Postaw na edukację!

Im więcej wiesz o cholesterolu i sposobach na jego kontrolowanie, tym lepiej będziesz w stanie zarządzać swoim zdrowiem. Czytaj o najnowszych badaniach, ucz się o zdrowej diecie i stylu życia, i nie bój się zadawać pytań swojemu lekarzowi lub dietetykowi. Wiedza jest kluczem do zdrowia!

Babcine sposoby na obniżenie cholesterolu:

Na wysoki cholesterol mogą się sprawdzić również domowe sposoby naszych babć.

1.               Liście karczocha

W sklepie zielarskim można zaopatrzyć się w liście karczocha, które wystarczy zalać wrzątkiem i tak powstały płyn wypić po około 15 minutach.

2.               Napój owsiany

W ciągu dnia można popijać także napój owsiany – do jego przygotowania wystarczy szklanka płatków owsianych, 12 szklanek wody i laska cynamonu. Błonnik zawarty w płatkach wyłapuje cząsteczki cholesterolu i pomaga w usunięciu ich z naczyń krwionośnych.

3.               Ostropest plamisty

Znany od lat z właściwości wspierających pracę wątroby działa antyoksydacyjnie, zapewnia odpowiedni poziom glukozy i lipidów we krwi oraz wspomaga trawienie. Ostropest jest również ceniony za swoje właściwości ochronne dla wątroby, co jest kluczowe w procesie metabolizmu cholesterolu.

4.               Ekstrakt z karczocha

Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi. Karczoch jest również znany ze swoich właściwości wspomagających trawienie i poprawiających pracę wątroby.

5.               Nasiona kozieradki

Wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Kozieradka jest również ceniona za swoje właściwości regulujące poziom cukru we krwi.

6.               Lucerna siewna

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit, co pomaga obniżyć jego poziom. Lucerna jest również bogatym źródłem witamin i minerałów, co czyni ją doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

7.               Imbir

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego. Imbir jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

8.               Zielona herbata

Wspiera proces obniżania LDL, czyli „złego” cholesterolu. Zielona herbata jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegać uszkodzeniom komórek.

9.               Babka płesznik

Znana z właściwości obniżających poziom cholesterolu. Babka płesznik jest również ceniona za swoje właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.

10.           Czarnuszka siewna

Wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu. Czarnuszka jest również znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

11.           Siemię lniane

Jedną z polecanych roślin zielnych na obniżenie cholesterolu jest len (a dokładniej jego nasiona, czyli siemię lniane). Dobroczynne działanie wynika z zawartości lignanów, kwasu alfa linolenowego (ALA) oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Siemię lniane można spożywać jako dodatek do sałatek lub koktajli. Według badań Uniwersytetu Stanowego Iowa codzienne spożywanie zaledwie 3 łyżek siemienia bywa równie skutecznie w obniżaniu cholesterolu co niektóre leki.

12.           Głóg

Jeśli mowa o roślinach znanych medycynie ludowej, na wysoki cholesterol polecany jest również głóg. Jest on bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie oraz obniżając zbyt wysokie ciśnienie krwi. Głóg obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a także trójglicerydów.

Można go spożywać w postaci surowych owoców lub wypijać herbatę z suszonego surowca. Z głogu można też przygotowywać dżemy, syropy oraz nalewki. To sprawdzony babciny sposób na obniżenie cholesterolu.

13.           Wiesiołek

Niezwykle popularna roślina na polskich łąkach – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zdrowiu układu krążenia, ma udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu chroni przed miażdżycą i jej następstwami. Dzisiaj szczególnie polecany jest olej z wiesiołka.

14.           Nalewka z dzikiej róży

Dzika róża jest bogatym źródłem witamin (A, B, C, E, K) oraz zawiera garbniki, kwasy organiczne, flawonoidy, mikro i makroelementy (żelazo, potas, fosfor, wapń, cynk, mangan, magnez) i antyoksydanty. Działa przeciwwirusowo, rozkurczowo, moczopędnie i zmniejsza objawy alergiczne. Nalewka z dzikiej róży pozytywnie oddziałuje na cały nasz organizm. Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość witaminy C, podnosi odporność organizmu i wspomaga układ immunologiczny podczas przeziębień oraz grypy. Ma właściwości przeciwutleniające. Pozytywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz mięśnia sercowego. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiega powstawaniu miażdżycy. Wspomaga trawienie i pracę układu pokarmowego, a także zapobiega powstawaniu owrzodzeń żołądka poprzez regenerację błony śluzowej. Wspomaga także układ ruchu poprzez regenerację chrząstki stawowej. Chroni nas także przed szkorbutem.

15.           Mikstura z czosnku i cytryny

Mikstura z czosnku, cytryny i miodu może mieć korzystny wpływ na układ krążenia oraz profil lipidowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Czosnek wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego. Miód ma korzystny wpływ na przemiany lipidów w organizmie i może się przyczyniać do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Cytryna jest źródłem witaminy C, która wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Mikstura z czosnku, cytryny i miodu ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

16.           Preparaty na bazie mniszka lekarskiego

Działają żółciopędnie, co wpływa na trawienie tłuszczów w wątrobie. Mniszek lekarski jest również ceniony za swoje właściwości przeciwzapalne i oczyszczające.

Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji ziołowej powinieneś skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Dbanie o właściwy poziom cholesterolu stanowi niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych i unikania chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc skutecznie zredukować poziom cholesterolu, w tym zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie szkodliwych nawyków, takich jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, oraz regularne badania. Włączenie do diety produktów bogatych w fitosterole, błonnik, kwasy omega-3 i ziół zapewni poziomu cholesterolu. Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie lub stylu życia.