Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy udaru mózgu. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania, zaleca się stosowanie właściwie skomponowanej diety, w której do minimum została ograniczona żywność podnosząca poziom niekorzystnej frakcji LDL. Sprawdź, jakie produkty zawierają najwięcej cholesterolu.
Cholesterol – czy rzeczywiście szkodzi?
Cholesterol zaliczany jest do związków tłuszczowych, który występuje naturalnie w organizmie człowieka. W większości produkowany jest w wątrobie (ok. 70%),a zaledwie w 30% pozyskiwany jest z pożywienia[1]. Szacuje się, że każdego dnia w wątrobie powstaje ok. 800 mg cholesterolu, zaś w całym organizmie człowieka zdrowego – nawet do 1500 mg dziennie[2].
Ten związek tłuszczowy odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, wspiera proces produkcji hormonów czy kwasów żółciowych, uczestniczy w syntezie witaminy D3. Sam w sobie nie jest zatem szkodliwy, o ile jego stężenie mieści się w obowiązujących normach. Wiele zależy także od tego, ile wynosi poziom frakcji LD, a ile frakcji HDL.
Warto mieć świadomość, że cholesterol HDL bierze udział w transporcie cholesterolu komórek pozawątrobowych do wątroby. Natomiast cholesterol LDL uczestniczy w transporcie cholesterolu do poszczególnych komórek[3]. Tam odkłada się on m.in. w blaszkach miażdżycowych, czego konsekwencją może być rozwój chorób krążenia – jeśli będzie gromadził się w nadmiarze (powyżej optymalnych wartości).
Poznaj źródła cholesterolu
Synteza cholesterolu zachodząca w wątrobie zwykle jest wystarczająca do tego, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Jednak można wskazać wiele źródeł tej substancji tłuszczowej pozyskiwanej z pożywienia.
Bogatym źródłem cholesterolu są następujące (wybrane) produkty spożywcze (na 100g produktu):
| Produkt [100g] | Cholesterol [mg] |
|---|---|
| mózg wieprzowy | 2500 |
| żółtko jaja kurzego | 1062 |
| masło ekstra | 248 |
| wątroba wieprzowa | 354 |
| śmietana o zawartości tłuszczu 30% | 106 |
| mleko o zawartości tłuszczu 3,5% | 14 |
| ser tłusty, np. edamski | 71 |
| czekolada mleczna | 29 |
| twaróg chudy | 2 mg [4] |
Jak wynika z meta analizy randomizowanych badań klinicznych, zwiększenie spożycia cholesterolu o 100 mg dziennie może spowodować wzrost frakcji LDL cholesterolu o 2,7; 3,6; 4,6 i 5,5 mg/dl u ludzi odpowiednio z wyjściowym stężeniem tego lipidu 100, 125, 150 i 175 mg/dl[5].To pokazuje, jak ważne jest ograniczenie do minimum spożycia produktów będących źródłem cholesterolu.
Cholesterol wysoki – jak temu przeciwdziałać?
Jeśli chcesz obniżyć stężenie frakcji LDL, podstawą jest dieta ograniczająca źródła cholesterolu. To jednak dopiero początek – do codziennego jadłospisu warto włączyć produkty pomagające w redukowaniu poziomu „złego” cholesterolu.
Do diety warto włączyć produkty zawierające sterole roślinne. Pomagają one zmniejszyć cholesterol wysoki – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% można zauważyć w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6]. Dobrym źródłem steroli roślinnych jest m.in. margaryna do smarowania pieczywa Optima Cardio.
Zaleca się również spożywanie olejów rybich, które – choć nie wykazują bezpośredniego wpływu na redukcję lipoprotein LDL – zmniejszają stężenie trójglicerydów o ok. 15%[7].
[1] https://optima2.indigital.guru/objawy-podwyzszonego-poziomu-cholesterolu/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[4] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
[5] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] https://www.cochrane.org/pl/CD003177/VASC_spozywanie-kwasow-omega-3-w-chorobach-sercowo-naczyniowych
