Wraz z wiekiem mózg człowieka, podobnie jak inne organy, starzeje się. Dochodzi w nim do zmian, które mogą wpłynąć np. na osłabienie pamięci selektywnej, koncentracji uwagi, a co za tym idzie – obniżenie jakości życia na co dzień[1]. I chociaż nie da się cofnąć wskazówek zegara, można zrobić wiele w trosce o zachowanie dobrych funkcji poznawczych. Zobacz, jak możesz pomóc swojemu mózgowi!
Dlaczego w dojrzałym wieku mogą spadać funkcje poznawcze?
Mózg stanowi centrum dowodzenia ludzkiego organizmu, a do pracy potrzebuje nawet ok. 450 kcal lub więcej każdego dnia[2]. Z biegiem lat przestaje funkcjonować na najwyższych obrotach, co jest wynikiem postępującego czasu. W procesie starzenia można zaobserwować kilka zjawisk, które mają przełożenie na pamięć czy koncentrację. Są to m.in.[3]:
- zmniejszenie ilości istoty białej i szarej;
- zakłócenie funkcjonowania śródbłonka w komórkach mózgowych spowodowane stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym – przekłada się to na zakłócenie dostarczania energii i składników odżywczych;
- rozwój płytek amyloidowych i powstanie zwyrodnienia neurowłókiennego, które przekłada się na zmniejszanie liczby neuronów.
Zmiany te postępują wraz z wiekiem. Jak pokazują statystyki, z otępieniem zmaga się ok. 1% osób w wieku 60-64 lata, ale już ok. 30% w przedziale 90-94 lata[4]. Jest jednak dobra wiadomość: chociaż człowiek nie jest w stanie zatrzymać procesów starzenia się organizmu, może prowadzić tryb życia, który wspomoże profilaktykę zmian degeneracyjnych w mózgu. Co zatem da się zrobić?
Zdrowa dieta – wsparcie prawidłowych funkcji poznawczych, także w starszym wieku!
To, co jesz, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym mózgu. Jaka więc dieta jest najlepsza z myślą o zachowaniu dobrej pamięci czy koncentracji? Najbardziej rekomendowany program to MIND – dieta stworzona z intencją wsparcia prawidłowego funkcjonowania umysłu, na bazie dwóch uznawanych za najzdrowsze planów żywieniowych. Chodzi oczywiście o dietę śródziemnomorską oraz o DASH[5].
Co zatem jest zalecane w diecie MIND? Kluczowe produkty to[6]:
- warzywa zielonoliściaste (np. szpinak, natka pietruszki, seler naciowy, rukola, jarmuż, sałata itp.) i inne warzywa;
- orzechy;
- owoce jagodowe, tj. np. maliny, truskawki, borówki, jagody itp.;
- zdrowe tłuszcze – w szczególności nienasycone, włączając w to te zawierające kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA (o ten składnik, pochodzący z alg morskich, jest wzbogacona np. margaryna kubkowa Optima Neuro; znajdziesz go również w tłustych rybach morskich);
- produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe lub graham, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, mąka z pełnego przemiału itp.);
- nasiona roślin strączkowych (fasoli, bobu, soczewicy, ciecierzycy, grochu etc.).
Z drugiej strony rekomenduje się m.in. zrezygnowanie ze spożywania:
- czerwonego mięsa (w szczególności wołowiny i wieprzowiny);
- masła i innych tłustych przetworów mleka krowiego (np. serów żółtych);
- produktów wysoko przetworzonych – np. ciastek, słodyczy, zupek instant etc.;
- dań typu fast food i smażonych, w szczególności na głębokim tłuszczu.
Ruch dla zdrowia ciała i umysłu
Czy wiesz, że utrzymanie aktywności fizycznej jest ważne także dla umysłu? WHO zaleca osobom dorosłym, w tym seniorom i osobom z niepełnosprawnością, ok. 150-300 min aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo[7]. To wcale nie oznacza, że osoba w dojrzałym wieku musi chodzić na siłownię! Warto dopasować formę ruchu do stylu życia i upodobań. Dobrze sprawdzą się np.:
- jazda na rowerze;
- spacery i nordic walking;
- prace w ogródku czy majsterkowanie;
- zabawa z wnukami.
Zawsze, gdy to możliwe, zamiast biernego siedzenia przed telewizorem warto wybrać sposób spędzania czasu, który uwzględnia aktywność.
Nieustanna stymulacja mózgu ma znaczenie
Chociaż mózg nie jest mięśniem, mechanizm jego funkcjonowania jest (w uproszczeniu) podobny. „Nieużywany” słabnie. Dlatego warto zadbać o stymulowanie umysłu każdego dnia. Dowiedziono, że aktywności, które pobudzają jego pracę, pomagają opóźnić i spowolnić rozwój choroby Alzheimera[8].
Jaki trening można zapewnić mózgowi? Opcji jest wiele! Dobre pomysły to np.:
- czytanie książek i czasopism;
- spotkania z bliskimi oraz z przyjaciółmi i prowadzenie żywych dyskusji;
- rozwiązywanie krzyżówek i innych zagadek logicznych, np. sudoku;
- pisanie pamiętnika;
- granie w gry planszowe;
- słuchanie audiobooków.
Podobnie jak przy dobieraniu form ruchu, aktywność umysłową warto dobrać do swoich upodobań. Dbanie o siebie powinno być przyjemne!
Kilka prostych zmian w codziennych nawykach może zaprocentować lepszą pamięcią i koncentracją, nawet do późnej jesieni życia. Zastanów się, które z powyższych wskazówek możesz wprowadzić już dziś i cieszyć się dobrym samopoczuciem i sprawnym umysłem przez długie lata.
[1] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie%20sie%20mozgu%20i.pdf
[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu
[3] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie sie mozgu i.pdf
[4] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/320353,diagnostyka-i-postepowanie-w-chorobie-alzheimera
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[6] J.w.
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[8] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera
