Zdrowa dieta, nowe nawyki – jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dietetycznych?

Końcówka roku to zazwyczaj czas podsumowań i przemyśleń. Staramy się jakoś uporządkować swoje sprawy i zdecydować, co chcielibyśmy zmienić na przestrzeni kolejnych 12 miesięcy. Choć pora na pozytywne modyfikacje jest zawsze, to jednak dla wielu osób to właśnie styczeń jest początkiem metamorfoz. Wśród noworocznych postanowień zdecydowanie króluje zdrowa dieta. Często bardzo dobrze zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, wobec czego chcemy podjąć próbę ich zmiany. Jednak im dalej w las, tym motywacji coraz mniej i wkrótce szumnie zapowiadane cele oddalają się od realizacji. Jeśli chcesz wytrwać w swoim postanowieniu i odżywiać się zdrowo, wystarczy prosty, ale skuteczny plan!

Zdrowa dieta – czyli jaka?

Pierwszym krokiem, by osiągnąć zdrowe nawyki żywieniowe, jest przede wszystkim podstawowa wiedza na temat składników, które przyjmujemy w pożywieniu. Często nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty kupujemy, nie dostosowujemy też ich ilości do faktycznego zapotrzebowania – co skutkuje albo przejadaniem się, albo marnowaniem jedzenia. Warto wiedzieć, na jakich składnikach powinien się opierać nasz jadłospis, żeby rzeczywiście utrzymywał nasz organizm w doskonałej kondycji.

Nie da się ukryć, że często na naszym stole gości czerwone mięso, tłusta śmietana i inne mleczne produkty, a do tego regularnie smażymy dania w głębokim tłuszczu. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że takie posiłki są syte i dadzą nam dużo energii, to jednak występuje w nich znikoma zawartość cennych składników odżywczych. Zamiast tego dostarczamy do organizmu nadmierne ilości nasyconych tłuszczów, soli oraz cukru, które mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Przeczytaj także: Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

Czego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie?

Nie każdy z nas może sobie pozwolić na regularne wizyty u dietetyka. Mimo że skorzystanie z fachowej porady to najlepszy sposób na zmodyfikowanie dotychczasowego sposobu żywienia, to jednak na własną rękę również możemy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest przemyślana lista zakupów, na której warto umieścić produkty o właściwościach prozdrowotnych, zawierających składniki odżywcze mogące niwelować ryzyko rozwoju wielu schorzeń.

Tym sposobem w naszym jadłospisie powinny znaleźć się:

• orzechy oraz nasiona roślin strączkowych – w tym pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, soja, bób, fasola czy soczewica. Orzechy dostarczają jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego są pełne błonnika i magnezu. Rośliny strączkowe z kolei to źródło witamin z grupy B, potasu i wartościowego białka;

• drób i jajka – czyli produkty bogate w białko. Nie należy spożywać ich codziennie, jednak powinny co kilka dni gościć w przygotowywanych przez nas potrawach;
• niskotłuszczowe produkty mleczne – m.in. odtłuszczone mleko i naturalne jogurty. Nie brakuje w nich wapnia, witamin z grupy B oraz białka. Warto sięgać chociażby po sfermentowane napoje mleczne, takie jak kefir;
• ryby i owoce morza – dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i pozytywnie wpływają na układ nerwowy; ryby i algi morskie są również źródłem kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku;

• żywność funkcjonalna ze sterolami roślinnymi – wdrożenie steroli roślinnych do codziennej diety to skuteczny sposób na obniżenie poziomu złego cholesterolu, którego zbyt wysoki poziom może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia. Dzienną dawkę steroli roślinnych znajdziesz m.in. w margarynie roślinnej Optima Cardio*. Zmiana dotychczasowego smarowidła zwierzęcego na roślinną margarynę prozdrowotną może być pierwszym, prostym krokiem w kierunku zmiany lub wdrożenia nowych nawyków. Niewielką ilość steroli roślinnych  zawierają również oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek [1], jednak ich zawartość jest zbyt mała, aby można było zaobserwować obniżenie cholesterolu;

• woda – choć często o niej zapominamy, powinniśmy jej dostarczać minimum 1,5 litra dziennie. Wspomaga regulowanie temperatury ciała, usprawnia proces przyjmowania składników odżywczych i wspiera wszelkie reakcje biochemiczne w naszym organizmie [2].

Sprawdź także: O nawadnianiu organizmu – zacznij tydzień, jak i każdy dzień szklanką wody!

Profilaktyce zdrowego układu sercowo-naczyniowego, mózgu i wzroku sprzyja stosowanie diety śródziemnomorskiej, która opiera się na owocach morza, świeżych warzywach czy też oliwie z oliwek. Jest lekkostrawna, smaczna i zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą podaż witamin oraz minerałów. Dodatkowo działa profilaktycznie w chorobach serca [3].

Przed czym może nas uchronić stosowanie zdrowej diety?

Rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów pełnych sztucznych barwników, fast foodów, gazowanych napojów czy słodyczy wpływa na ogólną poprawę naszego samopoczucia. W ten sposób możemy nie tylko stracić na wadze, ale przede wszystkim znacząco zredukować ryzyko wielu chorób. Błędy w żywieniu mogą prowadzić do miażdżycy, chorób serca, próchnicy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości. 

Szczególną uwagę należy zwrócić na obniżanie poziomu złego cholesterolu. Jego nadmiar sam w sobie nie stanowi zagrożenia, jednak często jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia – ryzyko ocenia się m.in. na podstawie poziomu cholesterolu LDL (złego) oraz HDL (dobrego). [4]

Jakich złych nawyków żywieniowych powinniśmy unikać?

Życie w bardzo szybkim tempie, stres, nadmiar obowiązków w pracy i w domu – to wszystko sprawia, że nie tylko nasze zapotrzebowanie na pożywienie wzrasta, na dodatek nie zaspokajamy go we właściwy sposób. Dlatego też wykształcają się u nas nieprawidłowe zachowania. To właśnie ich wyeliminowanie stanowi odpowiedź na pytanie, jak zacząć dietę.

• Jedz regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Optymalna liczba posiłków dziennie to 4-5. Niewskazane są zbyt długie przerwy między nimi.
• Nie pomijaj pierwszego i drugiego śniadania. Jeśli w czasie pracy trudno ci zrobić  przerwę na przygotowanie posiłku, zrób go dzień wcześniej i zabierz ze sobą.
• Nie przejadaj się.
• Nie podjadaj między posiłkami.
• Staraj się różnicować dietę, tak by nie ulec monotonii.

Czytaj również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe

Jak zacząć dietę? Proste wskazówki

Wchodząc w Nowy Rok z postanowieniem, które zakłada zdrowe nawyki żywieniowe oraz zmniejszenie masy ciała, przede wszystkim nie należy ulegać słomianemu zapałowi. Każdy z nas czuje silną motywację na początku, która niestety często skutkuje tym, że piorunujących efektów oczekujemy już po kilku dniach. Zdecydowanie nie warto się zrażać! Zanim zdrowa dieta zacznie przynosić efekty, może minąć trochę czasu, szczególnie jeśli do tej pory jadaliśmy nieregularnie, przesadzaliśmy z ilością, a posiłki były przygotowywane na produktach pozbawionych najważniejszych wartości odżywczych. Do tego kluczowe jest wdrożenie choć minimalnej aktywności fizycznej.

Rozpoczynając dietę, opracuj plan. Spisz w kilku punktach, co zamierzasz zrobić i do jakiego celu dążysz. Choć może się to wydawać błahe, to jednak taki zapis może nas jeszcze bardziej zmotywować do działania. Prawdziwą satysfakcję sprawi odhaczanie kolejnych punktów.

Przede wszystkim jednak należy pamiętać o tym, by zmiany w nawykach żywieniowych wprowadzać stopniowo. Nie stosuj od pierwszych dni stycznia radykalnej diety, która ociera się o głodówkę – przyniesie to odwrotny rezultat. Zamiast tego najpierw zacznij od zmiany ciężkostrawnych produktów na ich lżejsze odpowiedniki. Sałatkę przygotuj z dodatkiem oliwy z oliwek, zamiast z majonezem, a kromki pieczywa posmaruj prozdrowotną margaryną roślinną np. Optima Cardio, zamiast masłem lub smarowidłem zwierzęcym. Staraj się powoli wdrażać nowe przepisy czy urozmaicenia do posiłków.

Zdrowa dieta powinna też zdecydowanie iść w parze z aktywnością fizyczną. Chociaż nie każdy z nas znajduje czas na regularne wyjścia na siłownię, to przecież znakomicie może je zastąpić spacer czy też proste ćwiczenia w domu. Ruch wspomoże dodatkowo redukcję masy ciała, a jednocześnie utrzyma nasze ciało w znakomitej kondycji, poprawiając nasze samopoczucie.

[1] M. Wełnicki, J. Szeligowska, A. Mamcarz, Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.

[2] Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.

[3] A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.

[4] R. Szczęch, K. Narkiewicz, Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia:

1. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.
2. Gronowska-Senger A., Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2001, t. 4, nr 29.
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, t. 9, nr 3.
4. Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.
5. Szczęch R., Narkiewicz K., Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.
6. Wełnicki M., Szeligowska J., Mamcarz A., Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.