5,00

Źródła tłuszczu dla mózgu. Gdzie można je znaleźć?

Redakcja Optymalnewybory.pl

29.07.2021

3 minuty czytania

2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Tłuszcze a mózg

Zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej do późnej starości? Stymulowanie mózgu za pomocą ćwiczeń to zdecydowanie za mało. Dużą rolę odgrywa właściwie skomponowana dieta, w której znaczącą pozycję zajmują tłuszcze. Sprawdź, co jeść, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1]? Z tego powodu całkowite wyeliminowanie z diety tych składników odżywczych może przyczynić się do zaburzenia jego funkcjonowania. Dlatego należy zadbać o prawidłową dietę, która bazuje na produktach będących źródłem tłuszczu.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla mózgu?

Wiele obserwacyjnych badań klinicznych potwierdza istnienie związku między niezrównoważoną ilością kwasów tłuszczowych w diecie a upośledzeniem pracy mózgu oraz występowaniem chorób[2].

Warto jednak mieć świadomość, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomendują spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6. Z uwagi na ich odmienną budowę determinującą różną aktywność, warto zwrócić uwagę na optymalny stosunek kwasów tłuszczowych z obu grup.

Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinna wynosić mniej niż 5:1[3].

Tymczasem okazuje się, że w diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 – nawet trzykrotnie więcej w porównaniu do zalecanej ilości. To z kolei utrudnia organizmowi dostęp do kwasów omega-3[4].

Optima Neuro

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególną rolę odgrywają:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA).

Oba należą do kwasów omega-3. Mogą być wytwarzane z kwasu alfa linolenowego (ALA) w organizmie człowieka[5]. Warto jednak mieć świadomość, że jego przemiana jest mało efektywna[6]. Zgodnie z rekomendacjami EFSA norma optymalnego spożycia ALA wynosi 0,5% energii z diety[7].

Ważny jest także kwas arachidonowy (ARA) zaliczany do rodziny kwasów omega 6. Jego właściwości sprawiają, że odgrywa on znaczącą rolę w funkcjonowaniu neuronów oraz plastyczności synaptycznej mózgu[8].

Zastanawiasz się, gdzie ich szukać?

Aby wzbogacić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe, warto spożywać:

  • zielone części roślin jadalnych (ALA)
  • orzechy włoskie (kwasy omega-3, kwasy omega-6)
  • olej rzepakowy (kwas oleinowy, kwas linolowy, ALA)
  • olej lniany (ALA)
  • olej sojowy (kwasy jednonienasycone, ALA)
  • tłuste ryby morskie (EPA/DHA)
  • oleje rybne (EPA / DHA, kwasy omega-6)
  • oleje z wątroby ryb (DHA)
  • algi (DHA / EPA).

Szczególne znaczenie ma spożycie ryb – badania naukowe wskazują na istnienie związku między większym ich spożyciem a redukcją ryzyka rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych[9].

Można także sięgnąć po miękką margarynę do smarowania pieczywa. Przykładowo, Optima Neuro została wzbogacona olejem z mikroalg morskich, który jest źródłem DHA.

Mózg a cholesterol

Zastanawia cię zależność „mózg a cholesterol”? Okazuje się, że istnieje związek między podwyższonym poziomem cholesterolu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera[10]. To kolejny powód, dla którego warto włączyć do codziennej diety źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badania naukowe pokazują, że odpowiednia ilość DHA w codziennym jadłospisie pomaga utrzymać sprawność intelektualną[11].

Tłuszcze trans – ich unikaj

Mózg nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Znaczenie ma jednak nie ich ilość, a rodzaj. O ile warto włączyć do codziennego jadłospisu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, o tyle należy dążyć do ograniczenia lub wyeliminowania spożycia tłuszczów trans.

Badania naukowe potwierdzają istnienie szkodliwego związku między spożyciem TFA (tłuszczów trans) a zwiększonym ryzykiem depresji[12]. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i unikać tych produktów, w składzie których znajdują się częściowo utwardzone lub uwodornione oleje roślinne.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] j.w.

[3] Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Anna Dutkowska, Dominik Rachoń Zakład Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[5] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki

[7] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349210/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3027671/

Najpopularniejsze artykuły

Trenujesz lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Sprawdź, jak zadbać o zdrowe kości i stawy

Słynne powiedzenie mówi, że sport to zdrowie. Nie wyjaśnia jednak jak uprawiać go prawidłowo, jak nie przeciążać […]

Dobre tłuszcze w diecie: w jakich produktach spożywczych je znajdziesz?

Istotna jest nie tylko ilość spożywanych tłuszczów, ale także ich jakość, a dokładniej – budowa.Tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe, można w ogólnym ujęciu podzielić na nasycone oraz nienasycone.

Czy diety wegańskie i wegetariańskie chronią przed chorobami serca?

Diety bazujące głównie lub wyłącznie na produktach roślinnych zyskują na popularności z roku na rok.

Przeczytaj także

Oświadczenia zdrowotne: czym są? Jak je czytać?

Na opakowaniach żywności czy suplementów diety często można znaleźć różnego rodzaju informacje – np. o składzie produktów, ale też o tym, jak ich określone składniki mogą wpłynąć na Twoje zdrowie. Warto na nie zwrócić uwagę – zwłaszcza że w Polsce i całej Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotne i żywieniowe podlegają ścisłym regulacjom. Zobacz, czym są i jak je czytać.

Słaba pamięć a dieta: wpływ żywienia na pracę mózgu

2022-04-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Zdarza ci się zapominać o ważnych sprawach? Masz problemy z […]

Upały a serce: jak dbać o siebie latem?

Wysoka temperatura powietrza, choć bywa bardzo przyjemna, dla niektórych może stanowić poważne zagrożenie. Mowa o osobach, które zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.