Źródła tłuszczu dla mózgu. Gdzie można je znaleźć?

2021-07-29 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty

(3 głosów, średnio: 5,00)

Zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej do późnej starości? Stymulowanie mózgu za pomocą ćwiczeń to zdecydowanie za mało. Dużą rolę odgrywa właściwie skomponowana dieta, w której znaczącą pozycję zajmują tłuszcze. Sprawdź, co jeść, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1]? Z tego powodu całkowite wyeliminowanie z diety tych składników odżywczych może przyczynić się do zaburzenia jego funkcjonowania. Dlatego należy zadbać o prawidłową dietę, która bazuje na produktach będących źródłem tłuszczu.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla mózgu?

Wiele obserwacyjnych badań klinicznych potwierdza istnienie związku między niezrównoważoną ilością kwasów tłuszczowych w diecie a upośledzeniem pracy mózgu oraz występowaniem chorób[2].

Warto jednak mieć świadomość, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomendują spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6. Z uwagi na ich odmienną budowę determinującą różną aktywność, warto zwrócić uwagę na optymalny stosunek kwasów tłuszczowych z obu grup.

Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinna wynosić mniej niż 5:1[3].

Tymczasem okazuje się, że w diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 – nawet trzykrotnie więcej w porównaniu do zalecanej ilości. To z kolei utrudnia organizmowi dostęp do kwasów omega-3[4].

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególną rolę odgrywają:

kwas dokozaheksaenowy (DHA)
kwas eikozapentaenowy (EPA).

Oba należą do kwasów omega-3. Mogą być wytwarzane z kwasu alfa linolenowego (ALA) w organizmie człowieka[5]. Warto jednak mieć świadomość, że jego przemiana jest mało efektywna[6]. Zgodnie z rekomendacjami EFSA norma optymalnego spożycia ALA wynosi 0,5% energii z diety[7].

Ważny jest także kwas arachidonowy (ARA) zaliczany do rodziny kwasów omega 6. Jego właściwości sprawiają, że odgrywa on znaczącą rolę w funkcjonowaniu neuronów oraz plastyczności synaptycznej mózgu[8].

Zastanawiasz się, gdzie ich szukać?

Aby wzbogacić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe, warto spożywać:

zielone części roślin jadalnych (ALA)
orzechy włoskie (kwasy omega-3, kwasy omega-6)
olej rzepakowy (kwas oleinowy, kwas linolowy, ALA)
olej lniany (ALA)
olej sojowy (kwasy jednonienasycone, ALA)
tłuste ryby morskie (EPA/DHA)
oleje rybne (EPA / DHA, kwasy omega-6)
oleje z wątroby ryb (DHA)
algi (DHA / EPA).

Szczególne znaczenie ma spożycie ryb – badania naukowe wskazują na istnienie związku między większym ich spożyciem a redukcją ryzyka rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych[9].

Można także sięgnąć po miękką margarynę do smarowania pieczywa. Przykładowo, Optima Neuro została wzbogacona olejem z mikroalg morskich, który jest źródłem DHA.

Mózg a cholesterol

Zastanawia cię zależność „mózg a cholesterol”? Okazuje się, że istnieje związek między podwyższonym poziomem cholesterolu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera[10]. To kolejny powód, dla którego warto włączyć do codziennej diety źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badania naukowe pokazują, że odpowiednia ilość DHA w codziennym jadłospisie pomaga utrzymać sprawność intelektualną[11].

Tłuszcze trans – ich unikaj

Mózg nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Znaczenie ma jednak nie ich ilość, a rodzaj. O ile warto włączyć do codziennego jadłospisu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, o tyle należy dążyć do ograniczenia lub wyeliminowania spożycia tłuszczów trans.

Badania naukowe potwierdzają istnienie szkodliwego związku między spożyciem TFA (tłuszczów trans) a zwiększonym ryzykiem depresji[12]. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i unikać tych produktów, w składzie których znajdują się częściowo utwardzone lub uwodornione oleje roślinne.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] j.w.

[3] Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Anna Dutkowska, Dominik Rachoń Zakład Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[5] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki

[7] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349210/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3027671/