Starzenie to proces wpisany w fizjologię człowieka. Dotyczy wszystkich narządów – również mózgu. Nie da się więc przed tym uciec, ale można skutecznie go opóźnić. Jednym z kluczowych elementów jest prawidłowy sposób odżywiania się. Sprawdź, jakie witaminy dla mózgu są niezbędne i dowiedz się, skąd je pozyskać.
Szacuje się, że co 10 lat dochodzi do utraty średnio 5% objętości mózgu, zaś proces starzenia zdecydowanie przyspiesza po ukończeniu 70. roku życia. Chociaż jest to proces nieunikniony, w podeszłym wieku można cieszyć się sprawnością intelektualną. Wiele zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych, ale również od prowadzonego stylu życia.
Postępujące się starzenie mózgu…
W mózgu zachodzi wiele zmian, które są konsekwencją postępującego procesu starzenia. Wraz z wiekiem kurczy się nie tylko jego wielkość, ale również dochodzi do zmian. W efekcie zwiększa się ryzyko występowania udaru mózgu i demencji. Podnosi się jednocześnie poziom upośledzenia pamięci.
Liczne badania naukowe wykazują, że dla starzejącego się mózgu wsparciem są te same czynniki, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Mowa między innymi o zwiększeniu aktywności fizycznej, ograniczeniu spożycia alkoholu czy zwiększeniu wysiłku poznawczego.
Minerały i witaminy dla mózgu – co powinna zawierać dieta?
Mówiąc o czynnikach wspierających kondycję mózgu, należy podkreślić znaczenie prawidłowej diety. Odpowiednio skomponowane posiłki – bogate w witaminy i składniki mineralne – pomagają opóźnić procesy starzenia.
Żelazo
Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wspiera redukcję stresu oksydacyjnego w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania naukowe potwierdzają, że niedobór tego pierwiastka w diecie przekłada się na zmniejszenie ilości żelaza w mózgu, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona[1].
W diecie szczególnie ważne jest żelazo hemowe, którego źródłem są przede wszystkim podroby, mięso, przetwory mięsne, żółtko jaj.
Magnez
Magnez wspiera proces przewodzenia nerwów i wspomaga przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Z uwagi na to pierwiastek ten uważa się za jeden z ważniejszych w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń o podłożu neurologicznym.
Istnieją dane, które wskazują na rolę magnezu na jego ochronne działanie w przypadku przewlekłego bólu czy lęku. Może mieć także znaczenie w łagodzeniu depresji oraz migreny[2].
Codzienną dietę warto wzbogacić nasionami słonecznika, gorzką czekoladą, krewetkami, szpinakiem.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem wpływającym na kondycję mózgu. Niedostateczna jego ilość przyczynią się do obniżenia zdolności uczenia się, zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy choroby Wilsona[3].
Chcąc uzupełnić poziom tego pierwiastka, posiłki warto komponować na bazie mięsa, ryb, skorupiaków, produktów pełnoziarnistych.
Kwas foliowy
Kwas foliowy (znany również jako witamina B9) odgrywa ogromną rolę w rozwoju układu nerwowego. Świadczy o tym m.in. konieczność suplementacji tej witaminy przez kobiety w ciąży – po to, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wady cewy nerwowej u płodu. Badania kliniczne wykazały, że prekoncepcyjne przyjmowanie kwasu foliowego w dawce min. 400 μg przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia defektów u płodu[4].
Jeśli chodzi o witaminy dla mózgu, kwas foliowy jest ważny także w dorosłym życiu. Zauważono, że u pacjentów z niedokrwistością megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem tego składnika, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych[5].
Kwas foliowy można znaleźć m.in. w szpinaku, brokułach, rybach, drobiu.
Witamina B12
Witamina B12 wpływa na mózg poprzez wiele mechanizmów. Badania naukowe potwierdzają, że stężenia markerów związanych z niedoborem tej witaminy mogą wpływać na funkcje poznawcze tj. gorszą pamięć epizodyczną, spadkiem szybkości percepcji[6].
Źródłem witaminy B12 są m.in. jajka, drób, nabiał, mięso, ryby.
Witamina C
Chociaż witamina C kojarzona jest przede wszystkim ze wsparciem układu odpornościowego, wpływa również na kondycję mózgu. Badania naukowe wykazały, że jej niedostateczna ilość wiąże się ze spadkiem nastroju oraz zaburzeniami poznawczymi[7].
Dostarczenie witaminy C w odpowiedniej ilości jest ważne także z innego powodu. Zwiększa ona przyswajanie żelaza – pierwiastka, który także odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Witaminę C zawierają m.in. papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta
Na kondycję mózgu wpływa wiele czynników. Warto więc nie tylko zwiększyć aktywność intelektualną, ale również zadbać o zdrowe odżywianie. Odpowiednio dobrane składniki mineralne i witaminy dla mózgu to najlepsze, co możesz mu zaoferować.
[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107385840000600607
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7082716/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
[5] j.w.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179651/
[7] https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w
