Produkty zbożowe z pełnego ziarna są dużo bardziej wartościowe od produktów z ziarna oczyszczonego. W produktach pełnoziarnistych pozostają wszystkie jadalne składniki ziarna: bogata w błonnik okrywa nasienna, odżywczy kiełek oraz bielmo, które zawiera przede wszystkim węglowodany.
Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 czy otyłości.
Pełne ziarno pełne składników odżywczych
W pełnym ziarnie znajduje się kilkadziesiąt substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę układu krążenia. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim różne frakcje błonnika pokarmowego, witaminy i związki mineralne oraz przeciwutleniacze.
Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu
Wiele badań klinicznych udowodniło, iż rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL. Takie szczególne właściwości posiadają beta-glukany, rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który jest charakterystyczny m.in. dla płatków i otrąb owsianych. Dlatego też wiele zaleceń wskazuje na włączenie tych produktów do codziennej diety osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Siła antyoksydantów
Produkty pełnoziarniste mogą również chronić organizm przed zwiększonym stresem oksydacyjnym, który związany jest z chorobami układu krążenia. Pełne ziarna zawierają około 30 związków o charakterze przeciwutleniającym.
Bogate w magnez
Dieta dla serca, powinan zawierać zbożowe produkty pełnoziarniste, które są obok roślin strączkowych, orzechów i nasion, jednym z najlepszych źródeł magnezu. Pszenica pełnoziarnista zawiera około 100 mg magnezu na 100 g produktu. 100 gramów otrąb dostarczy nam ponad 500 mg magnezu, a 100 g kiełków z pszenicy około 245 mg magnezu.
Niedobory magnezu związane są z większym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca, miażdżycy oraz ostrej zakrzepicy. Ponadto magnez reguluje ciśnienie krwi. Dlatego też spożywanie produktów z grubego ziarna, bogatych w ten składnik może chronić przed chorobami układu krążenia.
Jak często należy spożywać produkty pełnoziarniste?
Korzyści ze spożywania produktów pełnoziarnistych w celu profilaktyki oraz dietoterapii chorób układu krążenia są niepodważalne. Powinny stanowić podstawę diety i być głównym źródłem węglowodanów złożonych. Zaleca się spożycie kilku porcji dziennie.
84% uczestników programu „1000 wizyt dla serca”, którzy po 3-4 tygodniach stosowania zbilansowanej diety wzbogaconej w sterole roślinne obniżyli cholesterol spożywali co najmniej raz dziennie pieczywo razowe. 67% pacjentów białe pieczywo pszenne spożywało rzadziej niż 1 w tygodniu. W codziennym menu ponad połowy uczestników znajdowały się płatki i/lub grube kasze.
Bibliografia:
- Anthony Fardet: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews (2010), 23, 65–134
- Simin Liu, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Edward Giovannucci, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Charles H Hennekens, and Walter C Willett: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study Am J Clin Nutr 1999 70: 3 412-419
- H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
