Prowadzenie zdrowego stylu życia stanowi jeden z najważniejszych elementów profilaktyki wielu chorób. W dostosowaniu się do obowiązujących zasad pomaga piramida zdrowego żywienia, która – w sposób graficzny – przekazuje najważniejsze rekomendacje żywieniowe oraz związane z aktywnością fizyczną.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że zdrowy styl życia ma ogromny wpływ na zapobieganie chorobom określanym mianem cywilizacyjnych. W oparciu o takie dane opracowano najnowszą wersję piramidy żywieniowej, która powinna stanowić cenną wskazówkę przy ustalaniu codziennego jadłospisu.
Piramida żywieniowa – co to jest?
Piramida żywieniowa stanowi graficzne przedstawienie zalecanego sposobu odżywiania. Ilustruje zasady tworzenia codziennego jadłospisu – z uwzględnieniem produktów spożywczych najbardziej potrzebnych organizmowi oraz tych, których spożycie należy ograniczyć do niezbędnego minimum.
W Polsce za opracowanie i modyfikowanie piramidy żywieniowej odpowiada Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ostatnia wersja została opracowana w 2016 roku.
Jak interpretować piramidę zdrowego odżywiania?
Nie bez powodu zalecenia dotyczące prowadzonego stylu życia bazują na kształcie piramidy. Jej podstawę stanowią wytyczne mające największy udział. Im wyższy szczebel piramidy, tym mniejszy powinien być udział produktów spożywczych w codziennej diecie.
Aktywność fizyczna
Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu schorzeń, także chorób układu sercowo-naczyniowego, które stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów. Dlatego u podstaw zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna rozumiana nie tylko jako uprawianie sportu. Do swojej codzienności warto włączyć chociażby spacery, korzystanie ze schodów zamiast windy itp.
Owoce i warzywa
Posiłki należy komponować głównie w oparciu o warzywa i owoce – z zaznaczeniem, że ¾ powinny stanowić warzywa. Dlatego warto dodawać je do każdego posiłku, a także sięgać po nie między posiłkami w momencie odczuwania zwiększonego głodu.
Warzywa i owoce są ważne, ponieważ dostarczają wiele cennych składników odżywczych, m.in. witamin i minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe stanowią ważny element codziennej diety. I chociaż nie ma konieczności całkowitego wyeliminowania produktów na bazie białej mąki, to w jadłospisie powinny przeważać produkty pełnoziarniste.
Mleko i przetwory mleczne
Mleko i przetwory mleczne stanowią m.in. źródło białka i wapnia, dlatego nie powinno zabraknąć ich w codziennej diecie. Należy jednak zachować umiar z uwagi na obecność tłuszczów nasyconych – szacuje się, że tłuszcze mleczne zawierają aż 63% tego rodzaju kwasów tłuszczowych[1]. Między innymi dlatego mogą odpowiadać za podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu.
Zgodnie z rekomendacjami, zaleca się spożywanie 3-4 szklanek mleka lub przetworów mlecznych w odpowiednich ilościach.
Mięso, ryby, rośliny strączkowe
Mięso to produkt, którego spożycie należy ograniczyć z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich miejsce powinny zastąpić ryby (spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu) – z uwagi na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie powinny znaleźć się także nasiona roślin strączkowych, które są źródłem wartościowego białka.
Orzechy i zioła
Orzechy to grupa produktów, które pojawiły się w najnowszej wersji piramidy żywieniowej. Są ważne w diecie, ponieważ dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik czy białko roślinne.
Zioła także są zalecane – głównie z powodu nadawania potrawom wyrazistego smaku. To z kolei przekłada się na mniejsze spożycie soli, która jest jedną z głównych przyczyn nadciśnienia.
Woda, kawa i herbata
Najnowsza piramida żywieniowa rekomenduje spożycie nie tylko wody, ale również kawy i herbaty. Zgodnie z najnowszymi wynikami badań, optymalna ilość kawy pomaga zmniejszyć zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby otępienne[2].
Tłuszcze
Na najwyższy szczebel trafiły tłuszcze, co oznacza konieczność ich ograniczenia. Warto jednak mieć świadomość, że piramida tłuszczów nie zakazuje ich całkowicie, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i nie każdy z nich jest niepożądany.
W codziennej diecie powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze pochodzenia roślinnego, które stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warte polecenia są m.in. olej rzepakowy, olej lniany oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie – tzw. kubkowe. Należy przy tym uważać na olej kokosowy oraz olej palmowy, które zawierają sporą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych[3].
Pamiętaj! Zbilansowana dieta w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Jeśli będziesz trzymać się powyższych zasad, masz szansę ich uniknąć.
[1] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/08/01/tluszcze-mleczne-warto-o-nich-wiedziec/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/174935,nowosci-w-piramidzie-zdrowego-zywienia
[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/05/09/tluszcze-zwierzece-a-tluszcze-roslinne/
