To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym mózgu. Ogromne znaczenie ma dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie sprawności intelektualnej. Dowiedz się, dlaczego spożywanie „dobrych” tłuszczów jest tak ważne.
Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1], z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Dlatego tych składników odżywczych nie może zabraknąć w codziennej diecie, jeśli zależy ci zachowaniu sprawnego umysłu niezależnie od wieku.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli co?
Z chemicznego punktu widzenia nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się występowaniem podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla, kosztem utraty jednego atomu wodoru. I właśnie tym wyróżniają się od kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są pożądane w codziennej diecie w dużej ilości.
Liczba podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym determinuje podział na:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) – występuje jedno podwójne wiązanie, np. kwas oleinowy
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) – występuje wiele podwójnych wiązań, np. kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA).
Warto wiedzieć, że ALA w organizmie człowieka przekształca się w DHA i EPA – kwasy tłuszczowe, które odgrywają najważniejszą rolę w prawidłowej pracy mózgu.
Należy przy tym podkreślić, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dlatego zachodzi konieczność dostarczania ich z zewnątrz, np. z pożywienia (także żywności funkcjonalnej), suplementów.
Wpływ DHA i EPA na pracę mózgu
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co potwierdzają kliniczne badania obserwacyjne. Wykazały one istnienie związku między zaburzeniami równowagi spożywania NNKT w diecie a zaburzeniami sprawności intelektualnej i występowaniem chorób mózgu[2].
Mimo że mózg potrzebuje ciągłej podaży niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przez całe życie, należy wyróżnić dwa okresy szczególnie wrażliwe na ewentualne niedobory tych składników odżywczych.
DHA w okresie niemowlęcym
Warto mieć świadomość, że mózg rozwija się już w życiu płodowym. Natomiast proces jego wzrostu kończy się mniej więcej po osiągnięciu przez dziecko wieku 5-6 lat. W momencie urodzenia masa mózgu stanowi 70% masy mózgu osoby dorosłej, do wzrostu masy mózgowej o kolejne 15% dochodzi w wieku niemowlęcym, zaś pozostały wzrost mózgu kończy się w wieku przedszkolnym. Udowodniono, że przyjmowanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży wpływa pozytywnie m.in. na prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia[3]. Dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały ok. 600 mg dziennie DHA.
DHA w okresie starzenia się
Liczne obserwacje naukowe pokazują, że niedostateczna ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie DHA) może zwiększać ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].
Jak wspomóc mózg? Dieta to podstawa
Chcesz, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo – także mózg? Dieta jest podstawowym elementem, o który musisz zadbać w kontekście dostarczenia odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
O jakie produkty należy wzbogacić codzienny jadłospis, aby mózg otrzymał potrzebne kwasy tłuszczowe? Dobrym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej, rzepakowy, olej sojowy. Natomiast bogactwo EPA i DHA zawierają m.in. algi, owoce morza, ryby.
Warto także sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. Optima Neuro Jest to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona o kwas DHA należący do rodziny omega-3. Spożycie jej w optymalnej zalecanej ilości wspomoże pracę mózgu i wzroku.
Zgodnie z międzynarodowymi normami, zaleca się spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-11%. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości, która uzupełnia zalecane spożycie tłuszczu ogółem[5].
Kondycja twojego mózgu – teraz i w przyszłości – zależy między innymi od sposobu odżywiania. Jeśli chcesz wspomóc pamięć i koncentrację, warto prawidłowo żywić swój mózg. Dieta odgrywa tu ogromną rolę, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na sprawność intelektualną.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w%20u%20kobiet%20planuj%C4%85cych%20ci%C4%85%C5%BC%C4%99%2C%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych_0.pdf
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770950/
[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/
