Menopauza to nie koniec świata, to początek. Otwórz się na nowe możliwości!

Wiele kobiet żyje w strachu przed menopauzą. Nasza ekspertka odczarowuje ten stan i radzi, co zrobić, by ten okres okołomenopauzalny przejść jak najłagodniej, w dobrej kondycji, zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Dowiedz się, jakie zmiany warto wdrożyć, by poczuć się dobrze w swoim ciele. Na te pytania odpowiada dietetyk Jadwiga Przybyłowska

W Polsce żyje około 6 milionów kobiet w okresie menopauzalnym lub okołomenopauzalnym. Dla wielu z nich to trudny okres z powodu zmian zachodzących w ich organizmach, a także z powodu społecznego podejścia do kwestii menopauzy (w Polsce jest ona postrzegana jako problem z powodu towarzyszących jej objawów). Zupełnie inne podejście mają natomiast Japończycy, którzy ten etap w życiu kobiet nazywają „koneki”, co oznacza „etap odnowy”, czyli czas nowych możliwości, czas transformacji.
Co zrobić, aby „odczarować” słowo menopauza i pozwolić kobietom przejść okres menopauzalny spokojniej, pozytywniej i w otwartości na zmiany?

Do okresu menopauzalnego warto przygotowywać się stopniowo, świadomie i konsekwentnie. Zwróciła pani uwagę na bardzo ważną rzecz – chodzi o podejście do życia. W tradycji Wschodu człowiek i jego zdrowie oraz styl życia stanowią całość, natomiast zachodnia mentalność stawia bardziej na indywidualistyczne i punktowe podejście, co przekłada się na mniej świadome wchodzenie w naturalny cykl związany ze starzeniem się organizmu. Kobiety żyjące w Japonii, w Chinach, czy w Indiach wiedzą, że menopauza to nie tylko spadek poziomu hormonów, ale również zmiany w kondycji całego organizmu, że po 35. roku życia ich organizm zaczyna powoli wchodzić w etap osłabiania energii życiowej. Jest to związane w dużej mierze z mniejszą mobilizacją organizmu do rozrodczości, ze spadkiem poziomu estrogenów, aż w końcu z całkowitym zatrzymaniem pracy jajników (mniej więcej w wieku około 50-53 lat). Kobiety Wschodu przyjmują te zmiany ze spokojem i z otwartością. To naturalny proces.

Rację mają też ci, którzy uważają okres menopauzalny za czas odnowy i transformacji. To czas, w którym kobieta może się skupić bardziej na sobie i jeżeli chce utrzymać dobrą kondycję, musi zacząć świadomie się odżywiać oraz zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną. Może też zacząć stosować techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia podtrzymujące dobrą kondycję, takie jak joga, qigong, czy też japońskie techniki fitnessu (to połączenie ćwiczeń oddechowych, stretchingu, treningu siłowego, wykonywane w rytmie kojącej muzyki). Polecam wschodnie metody treningowe, bo one łączą w sobie uważność i holistyczne podejście – ich celem jest zharmonizowanie umysłu z ciałem.

Tymczasem zachodni styl życia, niestety najbardziej rozpowszechniony na świecie, to ciągły pośpiech, siedzący tryb życia i izolacja społeczna. Sprzyja to kompulsywnemu objadaniu się, jedzeniu przypadkowych, niezdrowych rzeczy. Gdy pojawi się jakiś dyskomfort, czy ból, mamy skłonność do sięgania po dziesiątki farmaceutyków, które mają zastąpić nasz własny, świadomy wysiłek.

Jest jeszcze jedna ważna sprawa – dieta. Wspomniała pani o Japonkach, więc odniosę się do ich diety. Jest ona bardzo urozmaicona, zbilansowana. W ich menu są nie tylko ryby, mięso, ale też dużo świeżych warzyw i owoców, będących ważnym źródłem antyoksydantów i polifenoli. Japonki jedzą dużo kiszonek, kiełków, glonów kombu, nori, a także sfermentowaną soję (natto, tofu), która jest bogatym źródłem fitoestrogenów. Smak ich potraw jest wyrazisty, porcje małe. One nigdy nie przejadają się, nie jedzą do syta. Dzięki temu czują się lżej i są bardziej energiczne niż kobiety zachodniego świata. Są badania, które potwierdzają, że Japonki dużo lepiej niż Amerykanki znoszą objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, pocenie się, rozdrażnienie. Rzadziej też dochodzi u nich do złamań szyjki kości udowej, czy rozwinięcia się raka piersi. Tym samym zadają kłam przekonaniu, że nadwaga, ociężałość oraz dolegliwości bólowe to norma po 50. roku życia.

Podsumowując, zachęcam do większej otwartości na zmiany, które wiążą się z wiekiem menopauzalnym, a także na nowe aktywności i smaki. Testujmy, sprawdzajmy, co nam sprawia radość. Może się okazać, że dzięki tym zmianom poczujemy się znacznie lepiej.

Jednym ze sposobów „oswajania” menopauzy jest rzetelna wiedza o tym naturalnym, fizjologicznym etapie w życiu kobiet. Czy możemy wyjaśnić, co się dzieje z organizmem kobiet w okresie menopauzalnym? Jakie zmiany w nim zachodzą i dlaczego?

Menopauza, inaczej przekwitanie, klimakterium, to wieloletni, stopniowy proces wygasania funkcji jajników, który prowadzi do całkowitego zatrzymania menstruacji. To w jajnikach odbywa się główna produkcja żeńskich hormonów płciowych – progesteronu i estrogenów. Hormony te odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu kobiety. Pominę omawianie roli progesteronu, ponieważ w kontekście, o którym rozmawiamy, ważniejszy jest spadek poziomu estrogenów.

Poziom estrogenów w organizmie kobiety zmienia się w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Najniższe wartości osiąga podczas menstruacji, po czym wzrasta, umożliwiając odbudowę błony śluzowej macicy. Estrogeny mają wpływ na cykl miesiączkowy, kobiece libido, płodność, stany emocjonalne, wygląd skóry, regulację gospodarki wapniowej – uczestniczą w procesie tworzenia kości, a także w metabolizmie węglowodanów. Dlatego też przy znacznym spadku poziomu estrogenów, kiedy jajniki przestają pracować, zwiększa się ryzyko osteoporozy, spowalnia metabolizm i łatwiej jest przytyć (o ile nie nastąpi zmiana diety i zwiększenie ruchu). Kolejne zmiany, które wiążą się ze spadkiem poziomu estrogenów, to:

• zaburzenia snu,
• pocenie się,
• uderzenia gorąca,
• zwiększona drażliwość,
• pogorszenie nastroju,
• gorsza koncentracja i pamięć,
• nietrzymanie moczu,
• obniżone libido,

zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (niski poziom estrogenów sprzyja wyższemu stężeniu frakcji LDL cholesterolu i niższemu stężeniu tzw. dobrego cholesterolu frakcji HDL, a także nasila stres oksydacyjny, co może przyspieszyć rozwój miażdżycy tętnic).

Jednak te nieprzyjemne objawy menopauzy można znacząco złagodzić dietą oraz ćwiczeniami, pod warunkiem że konsekwentnie się tych zmian będziemy trzymać. Długoletnie badania, porównujące dietę japońską z dietą zachodnią, wykazały, że dodanie do jadłospisu produktów zawierających fitoestrogeny, a także duże ilości antyoksydantów zawartych w nieprzetworzonych warzywach i owocach, zastąpienie tłuszczy zwierzęcych tłuszczami roślinnymi, zwiększenie spożycia ryb, oraz picie zielonej herbaty, przynosi korzyści porównywalne do hormonalnej terapii zastępczej.

Wspomniała pani, że bardzo ważnym dla zdrowia kobiet hormonem jest estrogen. Między innymi wspiera on zdrowie naczyń krwionośnych, ma też ogromny wpływ na metabolizm cholesterolu w organizmie. Co się dokładnie dzieje z układem sercowo-naczyniowym, gdy poziom estrogenu spada?

Kobiety przed menopauzą rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego niż mężczyźni w tym samym wieku. Ta różnica jest przypisywana właściwościom ochronnym estrogenów, czyli właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (dlatego tak ważną funkcję ochronną pełni dieta bogata w antyoksydanty i kwasy omega-3!). Ponadto starzejący się organizm gorzej radzi sobie ze stresem oksydacyjnym, czyli brakiem równowagi między wytwarzaniem a rozkładem aktywnych form tlenu, powstających w trakcie procesów metabolicznych w organizmie. Procesom starzenia się organizmu towarzyszy także zmniejszenie zdolności rozkurczania się naczyń. U mężczyzn zależy to od wieku i rozpoczyna się wcześniej, u kobiet uwydatnia się dopiero po menopauzie i od tego czasu postępujące upośledzenie rozszerzania się naczyń jest podobne do obserwowanego u mężczyzn po 60. roku życia.

Skoro zachęcam do holistycznego podejścia do organizmu, to muszę w tym miejscu szerzej opowiedzieć o śródbłonku naczyniowym. Naczynia krwionośne rozciągają się wzdłuż całego organizmu człowieka, rozwidlając się, tworzą sieci, oplatające i przenikające wszystkie struktury organizmu. Ich wewnętrzną warstwę stanowi pojedyncza warstwa komórek śródbłonka naczyniowego. Na całej swojej powierzchni śródbłonek naczyniowy wytwarza bardzo złożony system przekaźników biologicznych, które przez różnorodne mechanizmy działają lokalnie lub na odległość. Śródbłonkowe przekaźniki regulują czynności układu krążenia, odpowiadają między innymi za przepuszczalność ściany naczyniowej, determinują jej strukturę i przebudowę oraz tworzenie nowych naczyń krwionośnych. Śródbłonek reguluje również procesy zakrzepowe i zapalne. W wyniku przerwania ciągłości śródbłonka zostają odsłonięte różne substancje, które mogą generować kaskadę krzepnięcia krwi. Prawidłowo funkcjonujący śródbłonek naczyniowy, odgrywa fundamentalną rolę w utrzymywaniu homeostazy, czyli równowagi organizmu.

Kluczową cechą dysfunkcji śródbłonka jest utrata jego zdolności do wytwarzania tlenku azotu, powodująca osłabienie możliwości rozkurczania się naczyń. Jest to efekt starzenia się organizmu. U kobiet ochronny wpływ na czynność śródbłonka naczyniowego wywierają estrogeny. Zaburzenie prawidłowej czynności śródbłonka decyduje o powstaniu i postępie miażdżycy. Dysfunkcja śródbłonka zapowiada powikłania sercowo-naczyniowe, a w konsekwencji zawał serca, udar mózgu. Co więcej, dysfunkcja śródbłonka ma również znaczenie w przerzutowości nowotworowej, stłuszczeniu wątroby, czy chorobach neurodegeneracyjnych.

Czynnikami, które prowadzą do uszkodzenia struktury śródbłonka naczyniowego, są m.in. nadciśnienie, wysoki, niekontrolowany poziom glukozy we krwi, blaszki miażdżycowe, stres oksydacyjny, toczące się w organizmie stany zapalne (m.in. otyłość, zwłaszcza brzuszna), czynniki aktywujące stany zapalne, takie jak wysokoprzetworzona, śmieciowa żywność (kwasy trans, konserwanty, sztuczne barwniki), chroniczny stres. Można lakonicznie podsumować, że z wiekiem zużywa się wszystko, ale możemy ten proces spowalniać, między innymi dzięki zdrowej diecie, czy technikom relaksacyjnym, które wspierają organizm w mechanizmach naprawczych, między innymi w obniżaniu wpływu czynników prozapalnych.

Porozmawiajmy o prewencji, czyli o profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych u kobiet. Co możemy zrobić, by ryzyko pojawienia się takich chorób znacznie obniżyć? Kiedy warto wdrożyć zmiany w swoim stylu życia? Bo z pewnością nie wolno tego zostawiać na ostatnią chwilę…

Oczywiście najrozsądniej byłoby, gdybyśmy zdrowo odżywiali się i żyli świadomie od najmłodszych lat, ale ukończenie 40. roku życia powinno być dla nas momentem przełomowym, kiedy z wdrożeniem zmian nie powinniśmy dłużej zwlekać.

Kardiolodzy podkreślają, że kobiety są bardziej podatne na stres niż mężczyźni i przeżywają go silniej. Jest to stres wynikający z codziennych obowiązków domowych, pracy, ale również związany z sytuacjami wyjątkowymi, takimi jak przemoc, czy dyskryminacja. Chroniczny stres jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób naczyniowo-sercowych, dlatego trzeba się nauczyć codziennej relaksacji, co w dobie internetu nie powinno być aż tak trudne. Można skorzystać z kursów jogi prowadzonych online, czy medytacji. Ale (to chciałabym podkreślić!) warto też raz lub dwa razy w tygodniu dołączyć do zajęć grupowych prowadzonych w realu. Mogą to być wspólne wyjścia w większej grupie na nordic walking, czy zajęcia sportowe, połączone z większym wysiłkiem i z odpowiednią muzyką. Takie zajęcia sprawią nam mnóstwo radości, poszerzą nasz krąg znajomych i mogą być zachętą do dalszych kroków w kierunku profilaktyki.

Niezbędna jest też diagnostyka, dlatego umówienie wizyty u lekarza to kolejny bardzo ważny krok. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych ważne jest odpowiednio wczesne wykrywanie czynników ryzyka. Poza oznaczeniem stężenia lipidów, w tym szczególnie niekorzystnej frakcji cholesterolu LDL, pomiarem stężenia glukozy, czy ciśnienia tętniczego, ważna jest też kontrola tętna i kontrolne badanie EKG (przydatne przy wykrywaniu zaburzeń rytmu serca). Jeśli zostaną wykryte jakiekolwiek nieprawidłowości, należy jak najszybciej (nie od jutra!) wdrożyć zalecenia lekarza.

Organizm kobiety ma także większą wrażliwość na szkodliwe działanie czynników, takich jak palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, otyłość, czy cukrzyca. Należy więc zrezygnować z używek, zadbać o szczupłą sylwetkę. Te zalecenia mają podstawowe znaczenie w profilaktyce nie tylko choroby niedokrwiennej serca, ale również ryzyka przedwczesnej śmierci.

Jakie dokładnie produkty powinny się znaleźć w diecie kobiet w okresie menopauzalnym, by zminimalizować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych? Jakie produkty mogą „zastąpić” lub wspomóc estrogen w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi?

Zanim przejdziemy do konkretnych produktów, chcę zwrócić uwagę, że z wiekiem gorzej przyswajamy składniki odżywcze z diety, a nie możemy jeść więcej tylko mniej, więc niektóre ważne składniki warto suplementować, aby nie ryzykować niedoboru. Chodzi oczywiście o witaminę D3 (do rozważenia wariant z K2 MK-7), magnez, wapń (po konsultacji z lekarzem i sprawdzeniu aktualnego poziomu we krwi), witaminy B-complex. Suplementacja magnezu jest niedoceniana, a tak bardzo potrzebna w wieku dojrzałym, ponieważ na ogół za mało spożywamy tego składnika. Magnez jest kluczowy dla prawidłowego metabolizmu estrogenów w wątrobie, wpływa na prawidłowe przyswajanie witaminy D, pomaga zmniejszać kruchość kości oraz dba o prawidłowe wydzielanie neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny, a także kortyzolu. Wybór odpowiedniego preparatu też ma znaczenie, bo nie wszystkie formy magnezu dobrze się przyswajają. Warto wiedzieć, że dobrze wchłaniają się na przykład cytrynian i jabłczan magnezu.

Podstawą zdrowej diety jest jej różnorodność, dzięki czemu jest w niej więcej składników odżywczych. Różnorodność diety sprzyja także różnorodności flory jelitowej, o której jeszcze nie wspomniałam, a warto ten temat poruszyć. Okazuje się, że bakterie probiotyczne przyczyniają się między innymi do zmniejszenia utraty gęstości mineralnej kości.

Warto też zadbać o zwiększenie przeciwzapalnych składników w codziennej diecie i unikać składników prozapalnych, takich jak grillowane mięsa i wędliny, czy żywność typu fast food. Dieta wspierająca kobietę w okresie menopauzalnym to dieta różnorodna, przeciwzapalna i głównie roślinna, z dodatkiem ryb, chudych twarogów, serów serwatkowych i chudego białego mięsa.

Wróćmy znowu do diety japońskiej. Wiele badań naukowych wykazało, że diety zmniejszające ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych są podobne do diety z Okinawy, czyli japońskiej wyspy słynącej z długowieczności.
Wiele cech diety z Okinawy jest podobnych do diety śródziemnomorskiej. Jakie są najważniejsze zasady tych diet?

1. Dieta musi być bogata w świeże warzywa i świeże owoce (a nie suszone!), dzięki czemu zawiera dużo antyoksydantów i innych fitozwiązków o działaniu przeciwzapalnym.
2. Należy zadbać o podaż wysokiej jakości węglowodanów, czyli stosować pełnoziarniste produkty zbożowe.
3. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć błonnika, który pomaga obniżać wchłanianie cholesterolu z diety, a także wspiera florę jelitową.
4. Unikajmy produktów, takich jak cukier, frytki, przemysłowe wyroby zbożowe i cukiernicze, słodzone napoje gazowane.
5. Ograniczmy spożycie czerwonego mięsa, unikajmy nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans.
6. Stosujmy dobrej jakości tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, olej lniany, rzepakowy, miękkie margaryny zamiast masła, margaryny ze sterolami obniżającymi poziom cholesterolu we krwi.
7. Wprowadźmy do diety tłuste ryby morskie, algi, orzechy, tłuszcze roślinne, bogate w kwasy omega-3.
8. Unikajmy produktów mlecznych pełnotłustych, raczej wybierajmy te chude.
9. W naszej diecie nie powinno zabraknąć produktów strączkowych oraz na bazie sfermentowanej soi (tofu).
10. Pijmy dużo zielonej herbaty z kwiatami jaśminu, kwiatem lotosu, a zamiast drugiej kawy, lepiej sięgnijmy po matchę (o ile nie ma przeciwwskazań do spożywania kofeiny w umiarkowanych ilościach).
11. Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu – pijmy minimum 2-2,5 litra płynów na dobę (bez względu na to, czy odczuwamy pragnienie, czy nie). To ważne, bo z wiekiem może być zaburzone odczuwanie pragnienia. Przy nietrzymaniu moczu, należy tak sobie ustawić picie, aby pić więcej kiedy jest w pobliżu toaleta, a nie pić wtedy, kiedy będzie problem ze skorzystaniem z toalety.

Mówiła pani o aktywności fizycznej w prewencji chorób serca, czy miażdżycy naczyń krwionośnych. Bywa jednak, że kobietom w okresie menopauzalnym trudno zwiększyć aktywność fizyczną (wiele z nich, oprócz nadwagi, ma też obniżone samopoczucie). Co zrobić, by się zaktywizować i by wytrwać w tej zmianie trybu życia?

Na obniżone samopoczucie dobrze robi szczupła sylwetka i to może być punkt, do którego się dąży, a przy tej okazji załatwia się znacząco poprawę zdrowia. W życiu ważne jest, aby mieć pasję, odrywać się od zwykłej rutyny, znajdować sens w tym, co się robi. Praca w ogrodzie, na działce, kontakt z roślinami, własne uprawy mogą dawać wiele radości, utrzymywać w ruchu i być źródłem wartościowych produktów wzbogacających dietę. Każdy ruch ma znaczenie! Najważniejsze jest, aby codziennie wykonywać różne rodzaje aktywności fizycznej. W czasach podcastów czy audiobooków można robić te dwie aktywności jednocześnie: słuchać i być aktywnym fizycznie, nie zalegać na kanapie i nie podjadać. Nawet oglądając kompulsywnie kolejne seriale, w międzyczasie można poćwiczyć na domowym orbitreku, porobić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, przysiady, czy rozruszać nadgarstki.

Najgorzej jest trwać całymi dniami w nieruchomej pozycji przy komputerze, czy telewizorze. Można wchodzić po schodach, jeździć na rowerze, biegać, chodzić szybko (nordic walking), zapisać się na taniec towarzyski, grać w tenisa, pływać, czy chodzić po górach. Można zapisać się na zajęcia z hatha-jogi, aby się porozciągać i wzmocnić, ale też zrelaksować. Bardzo ciekawą praktyką jest chiński qigong. Jeżeli joga czy qigong są za dużym wyzwaniem, to można poćwiczyć pilates, czy potańczyć podczas zumby. Mamy naprawdę wiele możliwości. Łatwiej jest się zmobilizować, chodząc na zajęcia z kimś znajomym.

Mówiłyśmy o tym, jak wesprzeć ciało w tym okresie transformacji. A co możemy zrobić dla naszego ducha? Co może nam pomóc w pokochaniu samej siebie, tej nowej „ja”?

Dla ducha najlepsza jest cisza i techniki medytacyjne. Medytacje oddechowe mają na celu usunięcie stresu i napięcia z najgłębszych warstw układu nerwowego, co prowadzi do stanu głębokiej relaksacji.  Żyjemy w hałasie i przebodźcowaniu. Osobiście polecam wyjazdowe kursy z nurtu Silence Retreat. Ćwiczenia oddechowe – Sudarshan Kryia – to jedna z najlepiej przebadanych technik oddechowych na świecie. Pomaga zredukować stres, złagodzić lęki i stany depresyjne oraz przywrócić jasny i pozytywny stan umysłu. Stworzony przez Sri Sri Raviego Shankara z Indii zestaw prowadzonych medytacji  jest w stanie postawić na nogi osoby po przejściach i zachęcić do stania się nową „ja”. Jeżeli sesja wyjazdowa nie jest możliwa, to warto się zainteresować zajęciami z jogą oddechową i pochodzić na takie zajęcia. „Dla ducha” zawsze dobre będą również: interesująca książka, spektakl teatralny, koncert, kontakt ze sztuką, spotkania z mądrymi ludźmi, uczestnictwo w celebracji czegoś, co jest związane z pięknem, pomoc potrzebującym, zaangażowanie w życie społeczne, robienie czegoś z pasją. To buduje własną wartość i daje poczucie sensu, a wtedy jest większa mobilizacja aby o siebie zadbać.

Bardzo dziękuję za to spotkanie i podzielenie się wiedzą.

Dietetyk Jadwiga Przybyłowska: Absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka na SGGW w Warszawie, specjalistka w zakresie komunikacji prozdrowotnej – profilaktyki chorób na tle wadliwego odżywiania i stylu życia.
Autorka książki „Alergie żyj w zgodzie z otoczeniem”, konsultantka indywidualnych/przeciwzapalnych programów żywieniowych.