Często można spotkać się z wyraźnie podkreśloną informacją, że jakiś produkt stanowi źródło kwasów omega-3. Zastanawiasz się, dlaczego to takie ważne? Dowiedz się, czym są kwasy omega-3 i dlaczego ich obecność w Twojej diecie jest ważna dla zdrowia serca.
Kwasy omega-3, czyli co?
Omega-3 to jedna z odmian kwasów tłuszczowych, które są obecne w pożywieniu. Mówiąc dokładniej, zaliczają się one do grupy PUFA (polyunsaturated fatty acids), czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych[1].
Z chemicznego punktu widzenia wyróżniają się one tym, że w każdej cząsteczce ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym znajduje się przy 3. od końca atomie węgla[2]. Stąd właśnie „trójka” w ich nazwie.
Analogicznie, kwasy omega-6 to te, w których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy 6. od końca atomie węgla w łańcuchu. Natomiast w kwasach omega-9 jego pozycja przypada na 9. atom węgla od końca.
Warto podkreślić, że omega-3 są zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przymiotnik „niezbędne” wynika z tego, że organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować wspomnianych wiązań podwójnych w położeniu n-3 (podobnie jak n-6)[3]. Dlatego kwasy omega-3 to nieodłączny element zdrowo zbilansowanej diety każdego człowieka.
Które kwasy tłuszczowe są zaliczane do grupy omega-3?
W grupie omega-3 znajdują się:
- ALA, kwas alfa-linolenowy, który jest prekursorem pozostałych substancji należącej do tej grupy;
- DPA, czyli kwas dokozapentaenowy;
- EPA, czyli kwas eikozapentaenowy;
- DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy.
Jakie są właściwości kwasów omega-3?
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są uznawane za korzystne dla funkcjonowania organizmu. Substancje z tej grupy, w ogólnym ujęciu, wspomagają:
- zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu – tj. obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu);
- obniżenie stężenia trójglicerydów;
- działania przeciwzapalne i przeciwagregacyjne – a zatem przeciwdziałanie powstawania zakrzepów w naczyniach wieńcowych oraz mózgowych;
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
- działania rozkurczowe i przeciwarytmiczne, a co za tym idzie – profilaktykę zaburzeń rytmu serca[4].
Już ten krótki opis wskazuje, że spożywanie kwasów omega-3 jest korzystne dla zdrowia serca. Potwierdzają to również badania kliniczne[5].
- Jedno z nich objęło 32 tys. losowo zakwalifikowanych osób. Podzielono je na dwie grupy. Jedna z nich spożywała kwasy omega-3 (EPA i DHA), druga nie. W tej części badanych, która miała w jadłospisie kwasy omega-3, częstotliwość powikłań sercowo-naczyniowych spadła o 19-14%.
- Metaanaliza 25 badań klinicznych podejmujących temat zależności między stężeniem kwasów omega-3 w organizmie a ryzykiem choroby niedokrwiennej potwierdziła, że wzrost stężenia kwasów DHA i EPA wiązały się z niższym ryzykiem zapadania na chorobę niedokrwienną serca.
- Inne badanie z randomizacją potwierdziło, że spożywanie kwasów omega-3 w tłustych rybach lub w postaci oleju rybiego zmniejsza o 29% umieralność pacjentów po zawale serca w ciągu pierwszych 2 latach po ataku serca.
Wniosek jest więc prosty: kwasy omega-3 to wartościowy składnik dla zdrowia serca i całego układu krążenia.
Gdzie znajdują się kwasy omega-3?
Kwas alfa-linolenowy znajduje się przede wszystkim w olejach: lnianym, sojowym, rzepakowym czy z zarodków pszenicy. Można go również znaleźć w nasionach lnu i orzechach włoskich.
Zdecydowanie istotniejsze są natomiast źródła kwasów EPA i DHA. Te dwie pochodne ALA znajdują się głównie w:
- tłustych rybach morskich (np. łososiu, tuńczyku, makreli, śledziu);
- tłuszczu ryb i ssaków morskich (np. w tranie z wątroby rekina, tranie z wątroby dorsza, tran z wieloryba);
- fitoplanktonie morskim oraz algach[6].
Dlatego takie produkty powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie co najmniej kilka razy w tygodniu. Jak je wprowadzić?
- Zamień 1-2 obiady mięsne na te, w których „gwiazdą” będzie tłusta ryba morska – łosoś a może halibut? Wybierz tę, która najbardziej Ci smakuje.
- Sięgnij po wędzone ryby – np. do kanapek czy jako przekąskę. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ich ilością z uwagi na zawartość soli.
- Zamień masło na bogatą w tłuszcze nienasycone margarynę kubkową. W składzie Optima Neuro znajdziesz olej z alg morskich, który jest źródłem DHA.
Kilka prostych zmian w codziennej diecie może Ci pomóc zadbać o zdrowie serca. Wykorzystaj tę szansę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] J.w.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
