Duża liczba Polaków zmagająca się z chorobami sercowo-naczyniowego powinna przyjrzeć się swojej diecie. Okazuje się, że niewłaściwy sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a stąd już krok od zawału serca i innych schorzeń. Coraz więcej mówi się o wpływie spożywania mięsa na rozwój tych chorób. Czy to oznacza, że dieta na serce zakłada wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego? Sprawdzamy.
Miażdżyca tętnic to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca. Jej powstawanie wiąże się nieodłącznie z niewłaściwym sposobem odżywiania, który prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Chociaż tłuszcze są owiane złą sławą, nie każdy ich rodzaj należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.
Jakie tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu?
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia wszystkich składników odżywczych – także tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny one przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.
Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)
Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Warto trzymać się zalecanego limitu, ponieważ każdy 1% nadwyżki energii pochodzący z produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[2].
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA)
Nienasycone kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne w codziennej diecie. Należy jednak uważać na tzw. izomery trans, które także przyczyniają się do podnoszenia poziomu lipoprotein frakcji LDL i jednocześnie obniżają poziom cholesterolu HDL[3]. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 2%[4].
Mięso jako źródło tłuszczów nasyconych i trans
Mięso stanowi podstawowe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość uzależniona jest od rodzaju mięsa – i tak:
- mięso drobiowe zawiera nie więcej niż 34% tłuszczów nasyconych,
- w mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się nie więcej niż 50% tłuszczów nasyconych.
Warto przy tym podkreślić, że mięso przeżuwaczy (np. krów, owiec) – poza SAFA – dostarcza także niewielką ilość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość zależy m.in. od pasz podawanych podczas karmienia.
Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie istnieją żadne dowody naukowe sugerujące mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do tłuszczów trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[5]. Dlatego dieta na serce powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów trans.
Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie mięso zwierząt rzeźnych. Drób jest dopuszczalny, jednak również w kontrolowanych ilościach.
Rybie mięso dobre dla serca?
Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie. Dlaczego? Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – w szczególności DHA i EPA. Przyczyniają się one do poprawy profilu lipidowego – obniżają poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL[6].
Powszechnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3:
- wspomagają ochronę serca – wspierają działanie antyarytmiczne, antytrombogenne i przeciwzapalne,
- pomagają zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
- ułatwiają uwalnianie się tlenku azotu z komórek śródbłonka, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi[7].
Badania naukowe pokazują, że spożycie tłustych ryb (średnio jedną na tydzień) może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pierwotnego zatrzymania krążenia o 50%[8].
Jak wynika z wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki, zaleca się spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu – w ramach pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia[9].
Dieta na serce powinna obfitować przede wszystkim w produkty spożywcze będące źródłem kwasów omega-3. Nie musisz rezygnować z drobiu, ale mięso wołowe czy wieprzowe warto zastąpić rybami. Wyjdzie ci to na zdrowie!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/
[5] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705336/
[9] Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia; Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1733–2346
