Czy wiesz, że łączna długość wszystkich naczyń krwionośnych u dorosłego człowieka przekracza 160 tys. km, z czego ponad 100 tys. km to naczynia włosowate[1]? To czterokrotnie więcej niż długość równika kuli ziemskiej! Sieć żył i tętnic nie bez powodu jest tak bardzo rozbudowana – to za ich pośrednictwem do komórek ciała trafia tlen. Dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłowy przepływ krwi. Jak wzmocnić układ krążenia? To prostsze niż myślisz!
Zdrowa dieta – podstawa silnego układu krążenia
Jednym z największych zagrożeń dla Twojego układu krążenia jest miażdżyca. Jest ona efektem osiadania na ściankach tętnic blaszek cholesterolowych[2]. Kluczowym elementem profilaktyki jest zdrowo zbilansowana dieta. Osobom, które zmagają się z zaburzeniami lipidowymi (a zatem przede wszystkim z wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL we krwi) oraz w ramach profilaktyki rekomendowana jest głównie dieta DASH[3] .
Jej wdrożenie sprzyja przede wszystkim obniżeniu ciśnienia tętniczego, ale również poprawie lipidogramu i ograniczeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jakie są jej zasady?
Warto przede wszystkim:
- zadbać o zróżnicowanie posiłków – tak, aby dostarczać sobie składniki odżywcze z różnych grup substancji;
- ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych – zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do wzrostu stężenia LDL we krwi. Chodzi zatem o ograniczenie w diecie czerwonego mięsa, ale również tłustych produktów z mleka i zastąpienie ich w dużej mierze żywnością roślinną. Warto np. zastąpić masło, zawierające 82% tłuszczu mlecznego, margaryną bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Zawiera je np. Optima Cardio;
- zwiększyć liczbę porcji warzyw i owoców – powinno się po nie sięgać 4-5 razy dziennie. Dobrze by stanowiły ok. 50% wszystkich spożywanych składników[5];
- wyeliminować z diety żywność wysoko przetworzoną – w tym wyroby cukiernicze oraz tzw. fast foody;
- ograniczyć spożycie cukrów prostych, a zwłaszcza słodzonych napojów czy słodyczy;
- zmniejszyć spożycie sodu, a więc soli kuchennej;
- wybierać raczej dania gotowane niż smażone;
- wprowadzić do diety produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa czy ryżu – zawierają duże ilości błonnika oraz witamin i minerałów.
Z perspektywy wzmocnienia naczyń warto zwrócić uwagę na składniki bogate w:
- witaminę C – jest ona przeciwutleniaczem i wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń włosowatych[6]. Jej bogate źródła to np. zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pomidory i papryka czy natka pietruszki;
- rutynę – wspierającą uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych; jest obecna np. w szparagach, jagodach, żurawinie czy jabłkach;
- polifenole, w tym flawonoidy – pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, co również ma znaczenie dla prawidłowego stanu naczyń krwionośnych – można je znaleźć przede wszystkim w owocach oraz warzywach[7], np. czosnku, jarmużu czy szpinaku.
Zdrowy ruch dla dobrego krążenia
Poza zdrową dietą zadbaj także o odpowiednią porcję ruchu. Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie Twojego organizmu – w tym na naczynia krwionośne. Wystarczy już 30-45 minut umiarkowanej aktywności dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych[8]. Spaceruj, uprawiaj nordic walking, biegaj, pływaj, jeźdź na rowerze – wybierz taką formę aktywności, która jest dla Ciebie najprzyjemniejsza.
Pamiętaj również o prostych ćwiczeniach wykonywanych podczas pracy. Jeżeli spędzasz 6-8 godzin za biurkiem. Rób sobie krótkie przerwy co najmniej raz na godzinę – wstań od biurka, wykonaj kilka przysiadów, po prostu „poruszaj się”, aby uniknąć zaburzeń krążenia wynikających z bezruchu.
Co jeszcze możesz zrobić, aby wspomóc układ krążenia?
Dieta i ruch to podstawa mocnego układu krążenia. Ponadto możesz również:
- od czasu do czasu wykonać naprzemienny prysznic ciepło-zimno, aby pobudzić krążenie krwi w kończynach,
- korzystać z usług masażysty – masowanie sprzyja pobudzeniu krążenia krwi.
Wypróbuj te sposoby, a szybko przekonasz się, jak bardzo poprawi się Twoje samopoczucie i zdrowie!
[1] https://katedra-anatomii.cm-uj.krakow.pl/cm/uploads/2018/11/UK%C5%81AD-KR%C4%84%C5%BBENIA-MSIB-2017-poprawione.pdf
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[8] https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2022/01/Zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-chorych-z-cukrzyca-2021.pdf
