Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.
Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.
Jak obniżyć cholesterol?
Chcąc obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, należy:
- Zadbać o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę, zawierającą produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu.
- Zadbać o aktywność fizyczną, dobraną do naszej kondycji i możliwości ruchowych.
- Zrezygnować z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu.
Produkty, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu
Niektóre produkty spożywcze mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Zawierają one bowiem składniki odżywcze, które mają działanie hipolipemizujące, czyli obniżają poziom cholesterolu.
Jakie więc produkty powinny wchodzić w skład diety dla serca?
A. Margaryny i inne produkty bogate w sterole roślinne
Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.
Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po produktach zawierających cholesterol.
Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych.
W sterole roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone).
Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest dopiero po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.
Dla porównania, aby dostarczyć odpowiednią, terapeutyczną ilość steroli w diecie, należałoby zjeść jeden z poniższych produktów w ilości:
- 1,7 kg kukurydzy dziennie,
- 2,5 kg chleba dziennie,
- 4,2 kg brokułów dziennie,
- 10,2 kg marchewek dziennie,
- 29 kg pomidorów dziennie,
- 30 g Optima Cardio dziennie.
Podsumowując, włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne.
B. Płatki owsiane bogate w błonnik pokarmowy
Płatki owsiane mają niezwykle korzystny wpływ na profil lipidowy we krwi, za sprawą błonnika pokarmowego, który stanowi około 14 proc. ich masy. Błonnik obecny w płatkach owsianych zawiera frakcje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Frakcję rozpuszczalną stanowią przede wszystkim beta-glukany, które m.in.: obniżają poziom cholesterolu we krwi, działają immunomodulacyjne, obniżają poziom glukozy we krwi, hamują apetyt, wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelita.
Płatki owsiane są także źródłem białek, które hamując apetyt, ograniczają podjadanie tłustych i niezdrowych przekąsek, przeciwutleniaczy, które spowalniają rozwój miażdżycy, a także fitosteroli, które zwiększają wydalanie cholesterolu z organizmu i tym samym obniżają jego poziom we krwi.
W sklepach dostępne są płatki owsiane:
- błyskawiczne – najbardziej przetworzone, cechujące się najwyższym indeksem glikemicznym,
- górskie – stanowią one formę pośrednią pomiędzy płatkami błyskawicznymi i zwykłymi, cechuje je dosyć niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane na surowo,
- zwykłe (najmniej przetworzone i najbardziej wartościowe, cechuje je niski indeks glikemiczny, jednakże przed spożyciem muszą być ugotowane).
C. Orzechy
Orzechy pomimo swojej wysokiej kaloryczności są bardzo wartościowym produktem, pomocnym w obniżaniu poziomu cholesterolu. Zawierają bowiem wiele cennych składników odżywczych, które mają działanie hipolipemizujace. Zalicza się do nich m.in.
- błonnik pokarmowy oraz fitosterole (B- sitosteol, kampesteol i sitigmasterol),
- wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
- antyoksydanty, takie jak: związki fenolowe, witaminę E.
Ważne! Zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności spożywanie 30 g orzechów włoskich dziennie (mała garść) przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.
D. Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie, do których należy łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Należące do nich EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, m.in. pomagając utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinniśmy spożywać 1-2 razy w tygodniu.
E. Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Wybierając produkty, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, spożywamy przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. kwas oleinowy) oraz wielonienasycone (omega-3 oraz omega-6). Mają one korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (obniżają tzw. zły cholesterol). Poza tym tłuszcze roślinne zawierają inne cenne dla układu krążenia składniki, m.in. antyoksydanty, które spowalniają rozwój miażdżycy, fitesterole, które przyspieszają wydalanie cholesterolu z organizmu.
Podstawowym celem diety u osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinno być ograniczenie tłuszczów trans < 1% łącznej wartości energetycznej diety. Chcąc uniknąć tych tłuszczów, nie spożywajmy produktów, które w swoim składzie zawierają częściowo utwardzone oleje roślinne (np. smażone frytki czy inne produkty typu fast food, gotowe sosy, słone przekąski, słodycze).
Z naszego menu powinny też zniknąć nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w tłustych produktach mięsnych i nabiałowych, a także w produktach wyprodukowanych na bazie kokosa. W przypadku hipercholesterolemii ich spożycie powinno być niższe niż < 7% łącznej wartości energetycznej pożywienia.
F. Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu
Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!
Obwód pasa > 80 cm u kobiet oraz > 94 cm u mężczyzn (pochodzenia europejskiego) i > 90 cm (pochodzenia azjatyckiego) wskazuje na otyłość brzuszną i nawet u osób o prawidłowej masie ciała konieczne jest wdrożenie zmian. Konieczne modyfikacje dotyczą:
- redukcji kaloryczności diety (średnio o 300-500 kcal), najlepiej pod okiem dietetyka,
- włączenie indywidualnie dobranej aktywności fizycznej.
Okazuje się, że nawet niewielka, stanowiąca 5-10% początkowej wartości, redukcja masy ciała obniża poziom cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut.
Dieta, a także aktywność fizyczna, stanowią niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych. Włączenie do swojej diety tak prostych produktów, jak choćby płatki owsiane, może nam pomóc osiągnąć prawidłowy poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Pamiętajmy jednak, że podejmowane działania powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem.
Bibliografia:
- Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;
- Z. Zdrojewicz i wsp. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2017; 20(2): 118-123
- H. Ciemniewska – Żytkiewicz i wsp. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2014; 1: 90 – 96.
- Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endothelium-dependent vasodilation (ID 1155, 1157) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
- M. Wiciński i wsp. Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty imity. Przegląd badań klinicznych (według EBM) [W]: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
- Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska Znaczenie wybranych przypraw w chorobach sercowo-naczyniowych Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1131-1141
- M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318.
