Przechodząc na dietę, dokonujemy szeregu zmian w naszym zwyczajowym sposobie żywienia się. Jeśli naszym celem jest spadek masy ciała, to zazwyczaj wybieramy nieco mniejsze porcje, sięgamy po więcej warzyw i owoców, a także eliminujemy niezdrowe przekąski.
Jednakże, jeśli trud włożony w odchudzanie się nie przynosi oczekiwanych efektów, zdarza się, że tracimy zapał lub chwytamy się rozwiązań zdecydowanie bardziej ryzykownych. Mowa tu na przykład o wysoce restrykcyjnych dietach, które pomimo tego, że początkowo są skuteczne, to w konsekwencji przyczyniają się także do pogorszenia naszego stanu zdrowia i samopoczucia. Zatem, jakich diet unikać, aby sobie nie zaszkodzić?
Decydując się na nową dietę, warto skonsultować się ze specjalistą – doświadczonym dietetykiem, który przynajmniej na początkowych etapach zmiany nawyków żywieniowych, pomoże nam właściwie ocenić kaloryczność naszej diety, a także zaplanuje jadłospis, który pozwoli nam nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale także będzie pełnowartościowy i nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Jednakże nie zawsze mamy dostęp do dobrego specjalisty. Na co więc zwrócić uwagę, wybierając dla siebie dietę?
Kaloryczność diety – od czego powinna zależeć?
Jednym z pierwszych aspektów, na jaki powinniśmy zwrócić naszą uwagę, to wartość kaloryczna i odżywcza naszej diety. Powinna ona zostać dla nas indywidualnie dopasowana. Osoba, która opracowuje dla nas jadłospis, powinna na początku zapytać o:
- wzrost;
- masę ciała.
Optymalnym rozwiązaniem byłoby, jeśli wzrost i masa ciała zostałyby zmierzone w godzinach porannych, na czczo i w lekkich ubraniach lub bieliźnie, w gabinecie dietetyka.
Chcąc jak najdokładniej oszacować nasze zapotrzebowanie energetyczne, osoba układająca dietę powinna dokładnie poznać, jak wygląda nasz dzień, tzn. o której się budzimy, o której kładziemy się spać, czym podróżujemy do pracy/szkoły, czy uprawiamy sport, czy angażujemy się w prace domowe, jeśli tak, to jakie. Niezbędne jest także dopytanie o płeć i inne czynniki np. stan fizjologiczny (ciąża itp.), choroby towarzyszące, które mogą istotnie wpływać na naszą podstawową przemianę materii (PPM).
Uzyskanie tak szczegółowych informacji pozwala nam na wyliczenie naszej całkowitej przemiany materii (CPM), a także współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Poznanie tych parametrów pozwala na dobranie indywidualnej diety, której celem może być redukcja masy ciała, jej wzrost lub także utrzymanie jej na tym samym poziomie.
Dieta bezpieczna dla zdrowia – co musi zawierać?
Kolejną kwestią, nad którą warto się pochylić, to prawidłowa kompozycja diety. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która składa się z wszystkich grup produktów spożywczych obecnych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Mowa tu o: warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nabiale, mięsie, jajach, rybach, nasionach roślin strączkowych, a także płynnych olejach roślinnych i orzechach.
Należy mieć także na uwadze, że osoby chore, a także ci, którzy cierpią na alergie i nietolerancje wybranych produktów spożywczych, mogą wymagać indywidualnych modyfikacji swojego jadłospisu.
Za każdym razem, gdy przechodzimy na dietę, nieważne, czy naszym celem jest zdrowe odżywianie się, spadek, czy wzrost masy ciała, powinniśmy spożywać produkty spożywcze należące do wszystkich grup. Zapewnia to dostarczenie nam wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.
Modne diety, których lepiej unikać
Zdecydowanie lepiej unikać modnych diet, niezweryfikowanych przez autorytarne organizacje i stowarzyszenia naukowe. Mowa tu na przykład o diecie ketogeniczenej, która jest wykorzystywana w leczeniu padaczki lekoopornej. Natomiast nie może i nie powinna stanowić narzędzie podczas redukcji masy ciała. Dieta ketogeniczna, jako dieta wysokotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, obfituje w tłuste produkty mleczne, mięso i inne produkty dostarczające w przeważającej ilości tłuszczu i białka. Ten model żywienia silnie ogranicza lub całkowicie wyklucza spożywanie warzyw, owoców i produktów zbożowych, które dostarczają głównie węglowodanów. Jednakże należy podkreślić, że wspominane produkty są także źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, antyoksydantów, a także wielu cennych składników mineralnych!
Z uwagi na kompozycję tej diety, w przypadku większości osób, dostarcza ona dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zgodnie z obecną wiedzą wpływają negatywnie na stan zdrowia ludzi. Uważa się, że nasycone kwasy tłuszczowe, w tym szczególnie kwas palmitynowy, podnoszą poziom cholesterolu ogółem, a także frakcji LDL, tzw. złego cholesterolu. Zastąpienie tych tłuszczów, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi obecnymi w rybach, owocach morza, orzechach, nasionach i płynnych olejach roślinnych przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także redukcji ryzyka chorób układu krążenia i ryzyka śmierci z tych przyczyn. W związku z tym dieta tak skomponowana może być szczególnie niebezpieczna dla osób cierpiący na choroby układu sercowo – naczyniowego, cukrzycę, a także choroby nerek i wątroby.
Podsumowując, należy unikać diet, w których kaloryczność jest automatycznie generowana np. przez program komputerowy, gdzie nie ma miejsca na dokładne oszacowanie zapotrzebowania. Podobnie powinniśmy zwrócić uwagę, czy osoba udzielająca nam konsultacji zadbała o to, aby poznać wszystkie informacje, które są niezbędne do oszacowania naszego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Nie mniejsze znaczenie ma także kompozycja diety. Dieta niedoborowa, czyli taka, która nie dostarcza nam wszystkich składników odżywczych np. błonnika, witamin i składników mineralnych, nie może być stosowana dłużej, niż kilka dni, bo przyczyni się do negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Za każdym razem, gdy chcemy schudnąć, przytyć czy wdrożyć zdrowe odżywianie się, nasza dieta powinna być nie tylko smaczna i zdrowa, ale także bezpieczna, pełnowartościowa i oparta na dowodach naukowych.
Bibliografia
- J. Gawęcki. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu 2010.
- M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
- M. Zubiel i J. Wendorff. Dieta ketogenna w leczeniu opornych padaczek wieku dziecięcego – doświadczenia Kliniki Neurologii ICZMP w Łodzi. Neurologia Dziecięca 2005; 14, 27: 27-30.
