Dbasz o zdrowie swojego serca? Zwróć szczególną uwagę na wyniki swojego lipidogramu, a zwłaszcza na LDL, czyli tzw. zły cholesterol. Jeśli jego stężenie jest wysokie, rośnie ryzyko rozwoju miażdżycy, a co za tym idzie – chorób sercowo-naczyniowych. Zobacz, jak na obniżenie LDL może wpłynąć jadłospis, a dokładniej dieta śródziemnomorska.
Co to jest LDL i jakie ma znaczenie?
Być może słyszałeś już o „dobrym” i „złym” cholesterolu, ale czy wiesz, co dokładnie kryje się za tymi pojęciami? LDL (Low Density Lipoproteins) to lipoproteiny o niskiej gęstości, które transportują cholesterol z wątroby do komórek w całym organizmie[1]. Sama ich obecność jest naturalna i potrzebna, problem pojawia się dopiero przy zbyt wysokim stężeniu.
Dlaczego LDL nazywany jest złym cholesterolem? Ponieważ jego nadmiar może odkładać się w ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe[2]. Te z kolei prowadzą do zwężenia naczyń krwionośnych, a w konsekwencji mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choćby choroba niedokrwienna serca, zawał serca czy udar mózgu. To właśnie dlatego tak ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu LDL. Jakie są zatem prawidłowe wartości?
To zależy od ogólnego stanu zdrowia i ryzyka kardiologicznego:
- dla osób zdrowych jest to poniżej 115 mg/dl;
- dla osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca stężenie LDL powinno wynosić poniżej 100 mg/dl;
- dla pacjentów wysokiego ryzyka poziom „złego” cholesterolu nie powinien przekraczać 70 mg/dl[3].
Zastanawiasz się, czy masz na to wpływ? Tak! Poziom cholesterolu LDL w dużej mierze zależy od Twojego stylu życia[4]. Istotną rolę odgrywają m.in. dieta, aktywność fizyczna oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Dieta śródziemnomorska a LDL – dlaczego to może być dobry wybór?
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, a badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na profil lipidowy[5]. Ten model żywienia wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego – Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji. W nich wskaźniki chorób serca są znacznie niższe niż w innych regionach. Sposób odżywiania się nie jest bez znaczenia!
Co wyróżnia dietę śródziemnomorską? Przede wszystkim:
- duże spożycie warzyw i owoców (minimum 5 porcji dziennie);
- przewaga produktów pełnoziarnistych nad wysoko przetworzonymi;
- regularne spożywanie roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica);
- umiarkowane spożycie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich);
- ograniczone spożycie czerwonego mięsa;
- oliwa jako główne źródło tłuszczu;
- niewielkie ilości sera i jogurtu[6].
Dlaczego taki model żywienia pozytywnie wpływa na poziom LDL? Kluczową rolę odgrywa specyfika tłuszczów dostarczanych w tym modelu żywieniowym. Dieta śródziemnomorska jest bogata w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące głównie z olejów roślinnych, zwłaszcza z oliwy, a także z orzechów i nasion[7]. Te zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i utrzymać optymalny poziom „dobrego” HDL[8].
Dodatkowo, bogactwo antyoksydantów i związków przeciwzapalnych obecnych w warzywach, owocach, oliwie czy w spożywanym w niewielkich ilościach czerwonym winie pomaga chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami[9]. Natomiast błonnik pokarmowy z pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych wspomaga wydalanie cholesterolu z organizmu[10]. To zatem prosta recepta na zdrowsze serce.
Jak wdrożyć zasady diety śródziemnomorskiej, żeby obniżyć LDL?
Przejście na dietę śródziemnomorską nie musi być rewolucją – możesz wprowadzać zmiany stopniowo, krok po kroku. Ważne jest, aby zrozumieć, które elementy tego modelu żywieniowego mają największy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Rodzaj spożywanych tłuszczów ma ogromne znaczenie dla poziomu cholesterolu. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Dlatego:
- używaj oliwy z oliwek extra virgin do sałatek oraz do smażenia;
- zamiast masła sięgaj po miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych;
- jedz tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki);
- dodawaj do potraw orzechy i nasiona.
Jeśli już zmagasz się z podwyższonym poziomem cholesterolu, warto wprowadzić do diety sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio, produkowanej na bazie zdrowych olejów roślinnych, co dodatkowo wspiera prawidłowy profil lipidowy.
Postaw na warzywa i owoce
W diecie śródziemnomorskiej warzywa i owoce stanowią minimum połowę tego, co trafia na talerz. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ są one bogate w błonnik oraz witaminy i składniki mineralne. Upewnij się, że zajmują co najmniej połowę Twojego talerza!
Zamień produkty zbożowe na pełnoziarniste
Białe pieczywo, makaron czy ryż warto zastąpić ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. Spróbuj:
- chleba pełnoziarnistego lub żytniego na zakwasie zamiast białej bułki;
- brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub quinoa zamiast białego ryżu;
- makaronu pełnoziarnistego zamiast tradycyjnego.
Wdrożenie zasad diety śródziemnomorskiej to nie tylko sposób na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, ale również inwestycja w długoterminowe zdrowie Twojego serca i całego organizmu. Małe, ale konsekwentne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść spektakularne efekty dla Twojego zdrowia. Zacznij już dziś!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62068,dobry-cholesterol-i-zly-cholesterol
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol-funkcje-zrodla-frakcje-stezenie
[3] mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol-funkcje-zrodla-frakcje-stezenie
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
