Dieta seniora — 8 produktów zalecanych osobom starszym

Jesień życia jest okresem, w którym warto szczególnie uważnie zatroszczyć się o dietę. Powód jest prosty: potrzeby starzejącego się organizmu są nieco inne niż w młodzieńczych latach. Na szczęście wcale nie oznacza to, że trzeba rezygnować z ulubionych potraw i smaków. Zobacz, jakie produkty powinny się znaleźć w jadłospisie seniora i dlaczego.

Żywienie osób starszych – na czym polega różnica?

Zastanawiasz się, co sprawia, że do diety seniora trzeba podejść inaczej niż np. do tej planowanej dla 30-40-latka? Wraz z wiekiem zmienia się sposób funkcjonowania organizmu, co przekłada się również na jego inne potrzeby.

O czym należy pamiętać?

Po pierwsze, o zachowaniu odpowiednich proporcji między makroskładnikami, tzn. białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Zgodnie z zaleceniami ekspertów powinny one rozkładać się w następujący sposób:

50-60% węglowodany;
15-30% tłuszcze;
12-15% białka[1].

Po drugie, poza proporcjami liczy się też jakość pożywienia – poszczególne makroskładniki powinny być dostarczane w jak najbardziej wartościowej postaci. To istotne, ponieważ osoby w jesieni życia są bardziej podatne na m.in. zaburzenia metabolizmu węglowodanów (w tym na insulinooporność i cukrzycę typu 2), jak również na złe wchłanianie białka[2]. Zwiększa się też ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[3], w tym miażdżycy czy tzw. wieńcówki. To sprawia, że trzeba też zwrócić szczególną uwagę na jakość wybieranych tłuszczów.

Po trzecie, organizm w podeszłym wieku może mieć większe zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i składniki mineralne. W tym okresie rośnie m.in. ryzyko deficytu[4] [5]:

wapnia;
witaminy D;
witaminy K2;
witamin B6 i B12;
żelaza;
folianów;
witaminy C.

Składniki, które powinny się pojawić w diecie seniora – 8 produktów, po które warto sięgać

Co zatem powinno się pojawić w jadłospisie seniora, aby dobrze zbilansować posiłki? Oto najważniejsze składniki.

1. Produkty pełnoziarniste

Ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i pokrewne produkty z tej kategorii – to one powinny być istotnym elementem diety seniora. W przeciwieństwie do białego chleba, ryżu czy „zwykłego” makaronu – zawierają one spore ilości błonnika, witamin z grupy B czy składników mineralnych[6]. Mają też niższy indeks glikemiczny. Jak pokazują badania, ich spożycie może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zgonu wywołanego jedną z nich[7].

2. Tłuszcze nienasycone

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko rozwoju miażdżycy – choroby, u której podstaw leżą zaburzenia profilu lipidowego, m.in. nadmierne stężenie „złego” cholesterolu LDL[8]. Stan ten wynika w dużej mierze z diety, a dokładniej z typu spożywanych tłuszczów. Niekorzystne dla organizmu są:

tłuszcze nasycone – obecne głównie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w czerwonym mięsie czy tłustym nabiale oraz maśle, a także w oleju kokosowym czy palmowym;
tłuszcze trans – naturalnie występujące w mięsie i mleku przeżuwaczy (np. krów, kóz, owiec) i ich przetworach, a także w żywności wysoko przetworzonej, która zawiera częściowo uwodornione oleje roślinne[9].

Te pierwsze odpowiadają za podwyższenie stężenia LDL, a drugie – poza podniesieniem poziomu „złego” cholesterolu, zmniejszają też ilość tego „dobrego”[10].

W zamian warto sięgnąć po tłuszcze nienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i aterogennej frakcji LDL[11]. W diecie powinny się więc pojawić np.:

miękkie margaryny kubkowe wyprodukowane z olejów roślinnych (np. do smarowania pieczywa) – dobrym wyborem jest choćby Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne; te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[12];
oleje – w tym oliwa (np. do smażenia).

3. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, tuńczyk czy halibut to dobre źródła białka, a przede wszystkim nienasyconych tłuszczów z grupy omega-3. W jesieni życia może się pojawić ich deficyt[13], tymczasem mają one ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i umysłu[14]. Stąd warto je spożywać mniej więcej raz w tygodniu.

4. Chude mięsa i wędliny

Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa, tj. wieprzowiny i wołowiny, jest niewskazane – zwłaszcza dla seniorów. W zamian warto sięgnąć po zdrowsze źródła białka. Będą to np.:

chude mięso drobiowe (najlepiej bez skóry) – np. filety z kurczaka czy indyka;
chude wędliny drobiowe[15].

Warto pamiętać, że pełnowartościowe białko powinno się znaleźć w 3 posiłkach seniora każdego dnia[16].

5. Fermentowane produkty mleczne

Kefiry i jogurty naturalne zawierają niewielkie ilości tłuszczu, a przy tym są dobrymi źródłami białka. To jednak nie wszystko. Stanowią one również ważne źródło witaminy K2 – jest ona istotna w profilaktyce osteoporozy, szczególnie istotnej w podeszłym wieku[17]. Ponadto zawierają one szczepy bakterii, które wspierają zachowanie korzystnego mikrobiomu, a co za tym idzie – wzmocnienie odporności organizmu. Są one również bardziej biodostępne niż tradycyjne przetwory mleczne i bogatsze w wapń[18].

6. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% wszystkich spożywanych w ciągu dnia produktów. Łącznie powinno się zjadać 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w surowej postaci[19]. Jedną lub dwie można zastąpić sokami, zwłaszcza przy problemach z przeżuwaniem[20]. Jakie produkty z tej kategorii warto wybrać? Można się kierować własnymi preferencjami, jednak szczególnie polecane są:

warzywa zielone, bogate m.in. w foliany czy żelazo[21];
nasiona roślin strączkowych – stanowią dobre źródło białka, a także witamin i składników mineralnych;
owoce jagodowe, bogate m.in. w witaminy i polifenole, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi[22].

Jak zatem widać, dieta seniora nie musi znacząco odbiegać od standardowych zasad piramidy zdrowego żywienia. Wystarczy zdrowo zbilansować spożywane składniki – tak, aby zapewnić organizmowi wsparcie w utrzymaniu dobrego zdrowia oraz kondycji.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[3] https://podyplomie.pl/medycyna/37976,ocena-ryzyka-sercowo-naczyniowego-wytyczne-esc-2021

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[5] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/159173,spozycie-produktow-pelnoziarnistych-a-ryzyko-zgonu-i-chorob-sercowo-naczyniowych

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/159173,spozycie-produktow-pelnoziarnistych-a-ryzyko-zgonu-i-chorob-sercowo-naczyniowych

[8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[11][11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[12] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[14] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[16] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[17] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[18] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/dlaczego-osoby-starsze-powinny-spozywac-mleko-i-fermentowane-napoje-mleczne/

[19] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych

[20] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[21] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[22] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych