Podwyższone ciśnienie krwi może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności nerek czy choroby niedokrwiennej serca. Tymczasem nawet 50% dorosłych osób z wartościami ciśnienia przekraczającym normy nie ma świadomości choroby. Dlatego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i zmienić je na lepsze.
Prawidłowe ciśnienie krwi mieści się w granicach 120–129/80–84 mm Hg. Natomiast o nadciśnieniu mówi się wówczas, gdy wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnie przeprowadzonych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].
Co zaburza prawidłowe ciśnienie krwi?
Szacuje się, że nawet o 90% chorujących na nadciśnienie tętnicze nie da się wskazać jednej konkretnej przyczyny schorzenia[2]. Wywołuje je zespół czynników środowiskowych w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi.
Do czynników środowiskowych zalicza się m.in.:
- niewłaściwa dieta
- mała aktywność fizyczna
- otyłość
- palenie papierosów
- nadmierne spożycie alkoholu.
Są to zatem czynniki modyfikowalne – wprowadzenie zmian w dotychczasowy styl życia pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz wspiera profilaktykę nadciśnienia u osób zdrowych (ale np. z predyspozycjami genetycznymi).
Dieta DASH jako jeden z elementów postępowania niefarmakologicznego
U osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym podawanie leków nie jest pierwszym krokiem w stronę leczenia choroby. Rekomenduje się przede wszystkim modyfikację stylu życia[3]. Warto przy tym podkreślić, że podstawę stanowi dieta – jest ona głównym elementem tzw. postępowania niefarmakologicznego.
Szczególne znaczenie przypisuje się diecie DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension) – sposobowi odżywiania, którego celem jest walka z nadciśnieniem. Dzięki temu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi.
Istotą diety DASH jest spożywanie świeżej żywności przy ograniczeniu przyjmowania produktów wysoko przetworzonych. Podstawą jadłospisu są:
- warzywa – około 5 porcji dziennie
- owoce – spożywanie ok. 5 razy dziennie
- chude mięso – ok. 2 porcje dziennie
- niskotłuszczowe produkty mleczne – ok. 2 porcje na dzień
- orzechy i nasiona – ok. 2-3 razy w tygodniu[4].
W diecie DASH ważną rolę odgrywają węglowodany – ze szczególnym uwzględnieniem:
- zielonych warzyw liściastych, np. jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta
- produktów pełnoziarnistych np. proso, owies, pszenica
- owoców o niskim indeksie glikemicznym
- roślin strączkowych.
Trzeba pamiętać także o dostarczaniu „dobrych tłuszczów”, tj. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich źródłem są m.in.:
- oliwa z oliwek
- awokado
- nasiona lnu
- ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Należy jednocześnie ograniczyć spożycie częściowo uwodornionych olejów roślinnych, które dostarczają tzw. tłuszcze trans.
W diecie pomagającej przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi trzeba uwzględnić również białka – szczególnie pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć m.in. w roślinach strączkowych, produktach sojowych, nasionach i orzechach.
Zgodnie z zasadami diety DASH znaczenie ma włączenie produktów spożywczych bogatych składniki mineralne pomagające zapobiec dysfunkcji śródbłonka, co zwiększa ryzyko nadciśnienia[5]. Są to:
- potas – obecny w pomarańczach, bananach, szpinaku
- wapń – występujący w produktach mlecznych
- magnez – obecny w warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach.
Dieta DASH – czy jest skuteczna?
Dieta DASH to jeden z rekomendowanych sposobów, dzięki któremu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi i wspomóc leczenie nadciśnienia.
Jej skuteczność potwierdza badanie naukowe przeprowadzone wśród dorosłych osób z rozpoznanym nadciśnieniem lub należących do grupy ryzyka, które nie stosowały farmakoterapii. Udało się obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[6].
Chociaż dieta DASH wykazuje dużą skuteczność w redukcji nadciśnienia tętniczego, nie warto ograniczać się wyłącznie do zmiany nawyków żywieniowych. Prowadząc bardziej aktywny tryb życia, ograniczając palenie i alkohol, można wrócić do dobrej kondycji zdrowotnej.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58805,przyczyny-nadcisnienia
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
[5] Dysfunkcja śródbłonka i ADMA w patogenezie nadciśnienia tętniczego, Adrian Doroszko, Ryszard Andrzejak, Andrzej Szuba
[6] https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/dash-diet
