Lista składników odżywczych, które są istotne w diecie sercowca, jest długa. Ważne miejsce zajmują na niej antyoksydanty. Czym są? Jakie są ich właściwości? Dlaczego mają znaczenie dla zdrowia serca? Jakie są ich najważniejsze źródła? Odpowiadamy.
Czym są antyoksydanty?
Aby zrozumieć, czym są antyoksydanty, warto na wstępie rozłożyć tę nazwę na czynniki pierwsze. „Anty” to cząstka oznaczająca „przeciw”, a „oksy” to tlen. Na tej podstawie już łatwo się domyślić, że antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Są one zatem związkami, których zadanie polega na obronie tkanek oraz komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe, a czasem również na naprawie tych już powstałych[1].
Do tej grupy składników zalicza się:
- witaminy A, C i E;
- składniki mineralne: mangan, cynk, selen, miedź, żelazo;
- karotenoidy, czyli alfa- i beta-karoten, zeaksantynę, luteinę czy likopen;
- polifenole – w tym flawonoidy czy kwasy fenolowe[2].
Co to wolne rodniki tlenowe?
Czym są wolne rodniki tlenowe i dlaczego tak dużo mówi się o konieczności walki z nimi? Chodzi o niestabilne i wysoce reaktywne formy tlenu. W optymalnej ilości mają one pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu – m.in. wspierają transport glukozy do komórek czy serotoniny do płytek krwi, a także wspomagają funkcje śródbłonka naczyniowego i przekazywanie sygnałów do komórek[3].
Jeśli jednak ilość wolnych rodników staje się za duża, powstaje zjawisko określane jako stres oksydacyjny. Prowadzi ono do szkodliwych zmian – w tym do uszkodzenia kluczowych struktur komórkowych, m.in. białek, lipidów czy kwasów nukleinowych[4]. W efekcie mogą się rozwijać poważne stany chorobowe – także takie, które zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci.
Ochrona przed wolnymi rodnikami a choroby serca
Dlaczego w diecie sercowców podkreśla się rolę odgrywaną przez antyoksydanty? Ponieważ nadmiar wolnych rodników może prowadzić do rozwoju problemów sercowo-naczyniowych. Stres oksydacyjny może m.in. wpływać na pojawienie się:
- miażdżycy, której konsekwencją może być m.in. choroba niedokrwienna serca (tzw. wieńcówka)[5];
- cukrzycy;
- nadciśnienia tętniczego[6], mogącego prowadzić np. do przerostu mięśnia sercowego, a także do zawału czy niewydolności serca[7];
- różnych stanów zapalnych, w tym np. zapalenia mięśnia sercowego[8].
Z tego powodu warto zadbać o odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie – z myślą o prawidłowej pracy serca i całego organizmu.
Antyoksydanty w diecie sercowca – jak je wprowadzić?
Najlepszym źródłem antyoksydantów jest pożywienie. Odpowiednio skomponowany jadłospis może zawierać ich optymalne ilości – takie, które wspomogą ochronę przed stresem oksydacyjnym, a co za tym idzie – ograniczenie ryzyka rozwoju chorób serca.
Gdzie zatem szukać przeciwutleniaczy w pożywieniu? Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce[9]. Które z nich szczególnie warto włączyć do diety?
- Wśród owoców najbardziej polecane są: żurawina, jagody, borówka amerykańska, jeżyny, truskawki, porzeczki, maliny, śliwki, granaty, brzoskwinie oraz jabłka.
- Warzywa o wysokiej zawartości antyoksydantów to: karczoch, sałaty, szparagi, kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły oraz czosnek[10].
Duża ilość przeciwutleniaczy znajduje się również w ziołach oraz przyprawach. Dlatego dania warto komponować z wykorzystaniem kurkumy, rozmarynu, tymianku, cynamonu, oregano czy goździków[11].
Dieta dla sercowca: o czym warto pamiętać poza antyoksydantami?
Już wiesz, że w diecie osoby dbającej o serce ważną rolę odgrywają warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami ekspertów powinny one stanowić mniej więcej połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia (z naciskiem na warzywa)[12]. Nie zapomnij jednak również o:
- ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa i tłustych przetworów mlecznych (w tym masła);
- włączeniu do jadłospisu większej ilości nienasyconych tłuszczów – np. oliwy, olejów czy margaryny takiej jak Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne, obniżające poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[13];
- ograniczeniu spożycia soli do maksymalnie 5 g (ok. 1 łyżeczki) dziennie[14];
- wybieraniu produktów pełnoziarnistych zamiast tych z wysoko przetworzonej mąki.
Trzymając się tych prostych zaleceń, zadbasz o swoje zdrowie, a w szczególności o serce. Spróbuj i zobacz różnicę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[7] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[8] Spinczyk B., Reichman-Warmusz E., Wojnicz R., Poloński L., Zapalenie mięśnia sercowego, Choroby Serca i Naczyń 2011, t. 8, nr3, s. 124-131.
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[14] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
