W codziennym pośpiechu, pomiędzy domowymi obowiązkami a pracą, bardzo łatwo wpaść w rutynę, która nie sprzyja zdrowemu stylowi życia. Zastanawiasz się, czy Ty również masz jakieś niezdrowe nawyki? Poznaj 5 najczęstszych „grzechów”, które zdarza się popełniać i zobacz, jak w prosty sposób naprawić błędy i zadbać o swoje zdrowie.
1. Kanapa zamiast ruchu
Twój jedyny ruch to bieg do samochodu, gdy jedziesz do pracy, i ewentualnie spacer między alejkami w supermarkecie? W weekendy wolisz się relaksować na kanapie, a po pracy wybierasz spokojny wieczór z książką czy filmem? To może być duży błąd. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby pozostać w średnio intensywnym ruchu przez minimum 150 minut tygodniowo[1]. To ważny element profilaktyki chorób serca czy otyłości.
W teorii o tym wiesz, ale w praktyce nie masz czasu ani energii na siłownię? Wcale nie musisz ich mieć! Pomyśl, jak wkomponować ruch w codzienną rutynę. Przykładowo:
- podczas rozmów telefonicznych spaceruj, zamiast siedzieć w jednym miejscu;
- gdy tylko możesz, wybieraj schody zamiast windy;
- spróbuj od czasu do czasu wybrać się do pracy rowerem lub pieszo (np. wysiadając przystanek wcześniej, jeśli jeździsz komunikacją);
- spędź czas z bliskimi na aktywności – np. wybierzcie się na spacer, pograjcie na konsoli w coś, co wymaga ruchu;
- znajdź formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność – rower, spacery, proste ćwiczenia aerobowe? Na pewno odkryjesz coś, co polubisz;
- zainwestuj w rowerek treningowy albo inną maszynę do ćwiczeń, z której możesz korzystać podczas oglądania ulubionych seriali.
Te niewielkie zmiany zrobią różnicę!
2. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych i trans w jadłospisie
Jak wygląda Twoja codzienna dieta? Zastanów się, co wybierasz:
- • tłustą karkówkę i boczek czy chude mięso drobiowe?
• miękką margarynę kubkową czy masło?
• tłuste sery czy chudy twaróg i jogurty typu skyr?
• smalec czy oliwę?
Jeśli częściej wybierasz pierwsze opcje, w Twojej diecie prawdopodobnie jest zbyt dużo tłuszczów nasyconych i izomerów trans. To nie jest dobra wiadomość! Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL[2], a izomery trans dodatkowo obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[3]. Dlatego warto ich unikać, a w zamian wzbogacić dietę o zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na Twój profil lipidowy[4]. Znajdziesz je przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych, miękkich margarynach kubkowych, orzechach i nasionach, a także w tłustych rybach morskich. Uwaga! Jeśli już masz podwyższony poziom cholesterolu, koniecznie sięgnij po miękką margarynę kubkową ze sterolami roślinnymi. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Zawiera je np. Optima Cardio.
3. Przejadanie się
Zdarza Ci się jeść przed telewizorem lub przeglądając telefon? Jeśli tak, zapewne nie przywiązujesz wówczas wagi do tego, jak dużo przekąsek trafia do Twojego żołądka. Zanim się zorientujesz, Twój brzuch jest przepełniony, a Ty odczuwasz silny dyskomfort. Znasz to?
Takie nawyki mają długofalowe konsekwencje. Poza niestrawnością, możesz doprowadzić do wzrostu masy ciała. Natomiast otyłość często wiąże się z bardzo wysokim ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[6]. Jak mu zapobiec? Zacznij od tego, aby skupić się na spożywanych posiłkach – jedz bez dodatkowych „rozpraszaczy” i powoli. Dzięki temu będzie Ci łatwiej kontrolować to, co spożywasz i w jakich ilościach. Przy okazji zaczniesz się bardziej cieszyć tymi chwilami i… zniwelujesz stres. Same korzyści!
4. Zbyt częste sięganie po słone przekąski
Lubisz chipsy, paluszki, krakersy i podobne przekąski? Trzeba przyznać, że są one smaczne i kuszące, ale… to nie jest najzdrowszy wybór dla organizmu. Przede wszystkim takie produkty wykazują wysoką gęstość kaloryczną. To oznacza, że nawet niewielka porcja dostarcza dużej ilości kalorii, a ich regularne spożycie będzie sprzyjało przybieraniu na wadze.
To jednak nie wszystko. Nadmiar soli może podnosić ciśnienie krwi, a także przyczyniać się do zaburzenia funkcjonowania nerek oraz uszkodzeń śluzówki żołądka[7]. Dlatego lepiej zastąpić słone przekąski np. warzywami pokrojonymi w słupki czy orzechami (ale w ich przypadku również uważaj na ilość – także są wysokokaloryczne!).
5. Unikanie ryb
Ryby? To nie dla mnie! Zgadzasz się z tym stwierdzeniem? To błąd! Eksperci zalecają, aby w jadłospisie chociaż 1-2 razy w tygodniu pojawiały się tłuste ryby morskie[8]. To bardzo bogate źródło kwasów omega-3. Jak je włączyć do jadłospisu? Wcale nie muszą odgrywać głównej roli podczas obiadu. Co powiesz np. na pastę kanapkową z tuńczykiem i suszonymi pomidorami albo na wrapy z wędzonym łososiem, rukolą i serkiem kremowym? Smak takich prostych dań może Cię pozytywnie zaskoczyć! Daj im szansę!
Które niezdrowe nawyki są Ci bliskie? Każdego z nich możesz się pozbyć, ponieważ nawet małe kroki mogą zrobić różnicę.
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/320911,przyczyna-otylosci-a-ryzyko-chorob-serca
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
