Tłuszcze – czy to samo zło? Wokół tej grupy substancji narosło wiele szkodliwych mitów – takich, które mogą negatywnie odbijać się na sposobie odżywiania. Sprawdź, czy Twoja wiedza o tłuszczach jest prawidłowa i wprowadź ją w życie!
Mit #1: tłuszcze są szkodliwe
Tłuszcz = zło? Takie skojarzenie pojawia się u bardzo wielu osób. Ale czy wiesz, jak wiele ważnych funkcji pełni ta grupa substancji w organizmie? To właśnie tłuszcze:
- pełnią funkcję prekursorów w produkcji hormonów steroidowych i płciowych;
- stanowią kluczowy element strukturalny w budowie błon komórkowych;
- dostarczają organizmowi niezbędnej energii;
- ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), działając jako ich nośnik[1].
Dlatego nie istnieje zdrowo zbilansowana dieta bez tłuszczów.
Mit #2: im mniej tłuszczów w diecie, tym lepiej
Źródłem tego mitu może być fakt, że tłuszcze mają wysoką gęstość energetyczną, czyli są kaloryczne. 1 g tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal[2] – to znacznie więcej niż białka czy węglowodany. Zatem rzeczywiście, dbając o sylwetkę, warto zwrócić uwagę na to, ile się ich spożywa. Jednak zmniejszenie podaży tłuszczów do bardzo niskiego poziomu, np. 5-10% spożywanej energii, wcale nie jest dobrym rozwiązaniem.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, ogólna podaż tłuszczów w diecie nie powinna przekroczyć 30%. Bardziej restrykcyjne limity są nałożone na tłuszcze nasycone (maks. 10%) i trans (maks. 1%)[3].
Warto przy tym pamiętać, że są sytuacje, w których lekarz może zarekomendować zmniejszenie ilości tłuszczów w diecie. Taka sugestia może się pojawić choćby przy problemach z wątrobą[4]. Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań do spożywania tłuszczów, warto to robić – oczywiście z głową, czyli w ramach swojego zapotrzebowania kalorycznego i wybierając zdrowe tłuszcze.
Mit #3: wszystkie tłuszcze podnoszą cholesterol
Masz problemy z cholesterolem? Przestań jeść tłusto! Zdarzyło Ci się słyszeć takie porady? No cóż, nie są one do końca prawdziwe. Istotne jest bowiem nie tylko to, ile tłuszczów spożywasz, ale po jaki ich typ sięgasz.
Szkodliwe z perspektywy profilu lipidowego są nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w produktach zwierzęcych: mięsie i mleku oraz ich przetworach (np. w maśle), a także w olejach roślinnych o stałej konsystencji (np. kokosowym, palmowym). To one, a w szczególności kwasy mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają stężenie LDL, czyli tzw. złego cholesterolu[5]. Jeszcze gorsze efekty przynoszą izomery tłuszczów trans, które dodatkowo negatywnie wpływają na poziom „dobrego” cholesterolu HDL[6].
Natomiast tłuszcze nienasycone mają odwrotne działanie, tj. sprzyjają obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu. Dodatkowo wielonienasycone tłuszcze z grupy omega-3 podnoszą stężenie HDL i obniżają poziom trójglicerydów[7].
Co to oznacza w praktyce? Tyle, że częste jedzenie czerwonego mięsa, masła czy tłustego nabiału, a także spożywanie oleju kokosowego – bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe – może „podnosić” cholesterol. Natomiast sięganie po miękkie margaryny kubkowe (np. takie jak Optima Cardio), płynne oleje roślinne (np. oliwę), tłuste ryby morskie czy orzechy, sprzyja utrzymaniu dobrej równowagi lipidowej.
Mit #4: tłuszcze powodują tycie
Waga skoczyła do góry? Czy to na pewno dlatego, że tłusto jesz? To nie do końca prawda. Jak już wiesz, tłuszcze mają wysoką gęstość energetyczną. A zatem rzeczywiście, jeśli potrawy, które spożywasz, „ociekają tłuszczem”, może się to przekładać na nadpodaż kalorii w diecie.
I to właśnie dostarczanie zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do własnego zapotrzebowania skutkuje przybieraniem na masie. Nadprogramowe „paliwo”, które sprzyja tyciu, może pochodzić z każdej grupy makroskładników, np. z cukrów[8]. Istotny jest zatem ogólny bilans energetyczny, a nie to, ile kalorii w nim pochodzi z tłuszczów.
Jak zatem widzisz, nie takie złe tłuszcze, jak je malują. Świadomie włączone do diety, mogą się stać sprzymierzeńcami w walce o zdrowie serca i układu krążenia i być dobrym „paliwem”, wspierającym prawidłową pracę organizmu. Nie mów więc im z góry „nie”, tylko postaw na ich zdrowe źródła. To prostsze niż się wydaje.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie
[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/82486,dieta-lekkostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
