Zdrowe serce to podstawa długiego życia i dobrego samopoczucia. W jaki sposób można o nie dbać po 70.? Na wiele sposobów i z dużą przyjemnością! Sprawdź, jak senior może zatroszczyć się o swój dobrostan na co dzień. Oto kilka prostych i praktycznych porad, które łatwo wprowadzić do codzienności.
Aktywność fizyczna = podstawa zdrowia serca po 70.
Wraz z wiekiem ciało starzeje się, a w efekcie mogą się obniżyć wydolność czy mobilność. Niech jednak nie powstrzymuje to przed dbaniem o siebie – zwłaszcza że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca regularną aktywność fizyczną także osobom po 65. roku życia[1].
Jak dokładnie powinien wyglądać ruch seniora? Rekomenduje się:
- minimum 150-300 minut tygodniowo ruchu o średniej intensywności lub 75-150 minut aktywności intensywnej (trening aerobowy);
- dodatkowo, w miarę możliwości, ćwiczenia wytrzymałościowe o średniej lub większej intensywności co najmniej 2 razy w tygodniu;
- włączenie do tygodniowej aktywności fizycznej ćwiczeń, które wspierają utrzymanie równowagi oraz treningu siłowego – co najmniej 3 razy w tygodniu[2].
Brzmi bardzo wymagająco? Niekoniecznie! Zwłaszcza że aktywność można „wdrożyć” do swojej codzienności i dopasować do siebie.
Przykładowo, z myślą o zdrowiu serca senior może:
- chodzić na spacery lub uprawiać nordic walking – w zależności od preferencji;
- od czasu do czasu wsiąść na rower – np. aby pojechać do sklepu;
- wykonywać prace na działce lub w ogrodzie – one również wiążą się z wysiłkiem;
- wybierać schody zamiast windy – tam, gdzie to możliwe;
- zapisać się na zajęcia fizyczne dla osób w jesieni życia – np. na trening w stylu „zdrowy kręgosłup”;
- bawić się z wnukami.
Ważne jest także utrzymanie codziennej aktywności na dobrym poziomie. Aby „być w ruchu”, warto:
- spacerować podczas rozmów telefonicznych z bliskimi;
- unikać biernego siedzenia przed telewizorem – ulubione programy można oglądać, np. korzystając z trenażera do nóg czy rowerka stacjonarnego albo steppera;
- codziennie wychodzić z domu – np. na spacer, zakupy, zajęcia uniwersytetu trzeciego wieku czy do kościoła;
- zainwestować w zegarek mierzący liczbę kroków w ciągu dnia – pamiętaj, że wcale nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie; dobrze jednak kontrolować ich liczbę, tak by się nie „zasiedzieć” [3].
Dobra dieta = zdrowe serce w jesieni życia
Drugim ważnym elementem stylu życia, który wspomaga utrzymanie zdrowia serca, jest prawidłowe żywienie. Co jest istotne u osób starszych?
Urozmaicone, małe i spożywane regularnie posiłki
W jesieni życia warto jeść mniej, ale częściej. Zalecanych jest 5-6 posiłków dziennie. Powinny być spożywane co 2-3 godziny. Jeśli senior ma problemy z gryzieniem, żuciem czy połykaniem, dobrze zadbać o płynną bądź półpłynną konsystencję jedzenia[4].
Optymalny rozkład makroskładników
Senior powinien zadbać o podobny rozkład makroskładników jak osoba dorosła w średnim czy młodszym wieku. Zaleca się, aby:
- 50-60% diety stanowiły węglowodany;
- 15-20% energii dostarczało białko;
- do 30% energii zapewniały tłuszcze, w tym maksymalnie 10% tłuszcze nasycone[5][6].
Prawidłowe nawodnienie
Odwodnienie jest szczególnie groźne dla osób w podeszłym wieku. To powód, dla którego warto zadbać o regularne sięganie po napoje. Orientacyjnie seniorzy powinni spożywać ok. 2 l płynów na dobę (najlepiej wody), co stanowi równoważność 7-8 szklanek[7].
Świadome wybory spożywanych produktów
Dieta dobra dla serca bazuje na produktach, których składniki wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie oraz wspomagają profilaktykę miażdżycy czy cukrzycy. Zaleca się więc m.in.[8]:
- sięganie po produkty pełnoziarniste zamiast wysoko przetworzone – np. wybieranie pieczywa żytniego/graham zamiast białego i pełnoziarnistych makaronów zamiast standardowych;
- spożywanie dużych ilości warzyw i owoców – powinny one stanowić ok. 50% tego, co pojawia się na talerzu (ze wskazaniem na warzywa);
- wybieranie produktów mlecznych bogatych w wapń – najbardziej polecany jest nabiał fermentowany, np. kefiry; można spożywać nawet ok. 3 szklanki dziennie[9];
- sięganie po chude mięso, np. drobiowe oraz nasiona roślin strączkowych i ryby morskie w zamian za czerwone mięso, np. wieprzowinę czy wołowinę;
- zamianę masła na miękką margarynę kubkową, która jest bogata w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobry wybór to np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[10].
Wprowadzenie do nawyków zdrowych wyborów żywieniowych i ruchu to prosty sposób na zachowanie dobrego zdrowia serca. Zastanów się, jak możesz przełożyć te porady na swoją codzienność i skorzystaj z nich!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[3] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/226110,zyc-dluzej-i-lepiej-5-zalecen-dla-sercowcow
[4] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[5] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[6] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[7] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[9] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
