(10 głosów, średnio: 4,40)
Loading...
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Jednak nie wszystkie. Warto sprawdzić, które tłuszcze są zdrowe, a które niezdrowe i w jakich ilościach należy je spożywać.
Tłuszcze nie mają dobrej prasy. Oskarża się je o przyczynianie się do tycia i z tego powodu często ogranicza się ich spożycie w diecie. Niesłusznie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są głównym źródłem energii, składnikiem komórek i błon w ludzkim ciele, m.in. odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku. Tłuszcze są nośnikiem smaku (wydobywają i podkreślają go), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, witaminy D, witaminy E czy witaminy K.
Tłuszcze zdrowe i niezdrowe. O jakich mowa?
Tłuszcze możemy podzielić na zdrowe i niezdrowe.
Do zdrowych tłuszczy zaliczamy:
- oleje ciekłe
- tzw. margaryny kubkowe, które zawierają oleje roślinne.
Do niezdrowych tłuszczy zaliczamy:
- tłuszcze zwierzęce (pochodzące z mięsa, masła czy śmietany),
- tłuszcze drobiowe,
- olej kokosowy
- olej z ziaren palmowych,
- olej palmowy
- tłuszcze utwardzane.
Skąd ten podział na zdrowe i niezdrowe tłuszcze? Ma to związek z kwasami tłuszczowymi, które są w nich zawarte i stanowią około 95 proc. Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które są stałe i bardzo podnoszą ryzyko chorób krążenia, odpowiadają też za podwyższony poziom cholesterolu. Natomiast tłuszcze roślinne zwierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszcze, które mają działanie profilaktyczne m.in. w chorobach układu krążenia.
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe dzieli się m.in. na:
- Nasycone kwasy tłuszczowe – ich głównym źródłem w diecie są: czerwone, tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy. Spożycie kwasów nasyconych powinno być ograniczone do ilości, które umożliwiają poprawne zbilansowanie i utrzymanie diety, czyli zwykle do 10 proc. wartości energetycznej diety.
- Tłuszcze trans (jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans) – tłuszcze te występują w słodyczach, wyrobach cukierniczych, tłuszczach do pieczenia (margaryny w kostce), serach topionych, lodach etc. Najlepiej byłoby tłuszczy trans unikać w ogóle, jeśli to niemożliwe ich spożycie nie powinno przekraczać 1 proc. wartości energetycznej diety.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – to tego rodzaju tłuszczu zalicza się kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a także orzechach nerkowcach, awokado. Są one łatwo syntetyzowane przez wątrobę. Mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), która odpowiada za tworzenie się miażdżycy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego cholesterolu” (frakcji HDL).
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 (DHA, EPA, ALA). Kwasy omega-3 są w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, halibut, w owocach morza – ostrygach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, natomiast bogatym źródłem omega-6 są oleje roślinne.
Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w diecie?
- Oleje roślinne, m.in. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado. Na liście zdrowych tłuszczy znajdują się również tzw. margaryny kubkowe, które zawierają w 80 proc. oleje roślinne.
- Ryby i owoce morza, m.in. łosoś, makrela, sardynki.
- Orzechy, np. orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie.
- Pestki i nasiona, m.in. sezam, siemię lniane, pestki dyni.
- Produkty mleczne i jaja: jajka kurze, jogurt grecki, mozzarella.
Zdrowe tłuszcze zawierają również awokado i kakao.
Ważne! Unia Europejska wprowadziła obowiązek podawania zawartości kwasów tłuszczowych na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych. W tabeli wartości odżywczych musi być podana zawartość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe.
Nadmiar i niedobór tłuszczu – jakie mogą być konsekwencje?
Niedobór tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Natomiast nadmiar tłuszczu może prowadzić do nadwagi, otyłości, a w konsekwencji rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy nowotwory.
Produkty z największą ilością tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Olej z orzeszków ziemnych | 99.9 g |
| Olej kokosowy | 99.9 g |
| Olej słonecznikowy | 99.9 g |
| Olej z gorczycy | 99.8 g |
| Olej lniany | 99.8 g |
| Oliwa | 99.8 g |
| Tran | 99.8 g |
| Masło ghee | 99 g |
| Margaryna kremowy | 82 g |
| Masło | 72.5 g |
| Cedrowe orzechy | 68.4 g |
| Majonez | 67 g |
| Orzech laskowy | 62.6 g |
| Orzech włoski | 60.8 g |
| Migdał | 53.7 g |
| Nasiona słonecznika | 52.9 g |
| Wieprzowina | 49.3 g |
| Sezam | 48.7 g |
| Orzechy nerkowca | 48.5 g |
| Pistacja | 45.3 g |
| Orzeszki ziemne | 45.2 g |
| Śmietanę suche 42% | 42 g |
| Proszek jajeczny | 37.3 g |
| Czekolada gorzka | 35.4 g |
| Śmietana 35% | 35 g |
| Czekolada mleczna | 34.7 g |
| Żołędzie suszone | 31.4 g |
| Żółtko jaja kurzego | 31.2 g |
| Ser Cheddar | 30.8 g |
| Wafle | 30.6 g |
| Śmietana 30% | 30 g |
Produkty mleczne a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Bryndza | 19.2 g |
| Jogurt 1,5% | 1.5 g |
| Jogurt 3,2% | 3.2 g |
| Jogurt 6% | 6 g |
| Kefir 1% | 1 g |
| Kefir 2,5% | 2.5 g |
| Kefir 3,2% | 3.2 g |
| Jogurt niskotłuszczowy | 0.05 g |
| Masa twarogowa 16,5% tłuszczu | 16.5 g |
| Mleko 1,5% | 1.5 g |
| Mleko 2,5% | 2.5 g |
| Mleko 3,2% | 3.2 g |
| Mleko 3,5% | 3.5 g |
| Mleko kozie | 4.1 g |
| Mleko chude | 0.05 g |
| Mleko w proszku 15% | 15 g |
| Mleko w proszku 25% | 25 g |
| Mleko w proszku chude | 1 g |
| Lody | 15 g |
| Śmietana 10% | 10 g |
| Śmietana 20% | 20 g |
| Śmietanę 25% | 25 g |
| Śmietana 35% | 35 g |
| Śmietanę 8% | 8 g |
| Śmietanę suche 42% | 42 g |
| Śmietana 10% | 10 g |
| Śmietana 15% | 15 g |
| Śmietana 20% | 20 g |
| Śmietana 25% | 25 g |
| Śmietana 30% | 30 g |
| Camembert | 28.8 g |
| Parmezan | 25.8 g |
| Feta | 21.3 g |
| Cheddar | 30.8 g |
| Ser Gouda | 27.4 g |
| Twaróg 11% | 11 g |
| Twaróg 18% | 18 g |
| Twaróg 2% | 2 g |
| Twaróg 4% | 4 g |
| Twaróg 5% | 5 g |
| Twaróg 9% | 9 g |
| Twaróg tłusty | 0.6 g |
Jajka a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Żółtko jaja kurzego | 31.2 g |
| Proszek jajeczny | 37.3 g |
| Jajko kurze | 11.5 g |
| Jajko perlicze | 13.1 g |
Mięso a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Jagnięcina | 16.3 g |
| Wołowina | 16 g |
| Indyk | 22 g |
| Królik | 11 g |
| Kurczak | 18.4 g |
| Wieprzowina | 49.3 g |
| Wątroba wołowa | 3.7 g |
| Nerki wołowe | 2.8 g |
Ryby i owoce morza a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Kawior czerwony ziarnisty | 13.2 g |
| Kawior czarny ziarnisty | 13.8 g |
| Kalmar | 2.2 g |
| Flądra | 3 g |
| Krewetka | 1.6 g |
| Łosoś atlantycki (łosoś) | 8.1 g |
| Omułek | 2 g |
| Okoń morski | 3.3 g |
| Okoń rzeczny | 0.9 g |
| Jesiotr | 10.9 g |
| Rak rzeczny | 1 g |
| Tran | 99.8 g |
| Karp | 2.7 g |
| Śledź bałtycki | 6.3 g |
| Śledź | 19.5 g |
| Makrela | 13.2 g |
| Som | 5.1 g |
| Sandacz | 1.1 g |
| Dorsz | 0.6 g |
| Tuńczyk | 4.6 g |
| Zaskórnik | 30.5 g |
| Ostryga | 2 g |
| Morszczuk | 2.2 g |
| Szczupak | 1.1 g |
Orzechy a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Orzeszki ziemne | 45.2 g |
| Orzechy włoskie | 60.8 g |
| Żołędzie suszone | 31.4 g |
| Cedrowe orzechy | 68.4 g |
| Orzechy nerkowca | 48.5 g |
| Sezam | 48.7 g |
| Migdał | 53.7 g |
| Nasiona słonecznika | 52.9 g |
| Pistacje | 45.3 g |
| Orzech laskowy | 62.6 g |
Zboża, produkty zbożowe i produkty strączkowe a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Groch | 1.6 g |
| Groszek zielony (świeży) | 0.2 g |
| Mąka kukurydziana | 1.2 g |
| Kasza manna | 1 g |
| Kasza owsiana | 6.1 g |
| Kasza jęczmienna | 1.1 g |
| Kasza pszenna | 1.2 g |
| Kasza kasza jaglana | 3.3 g |
| Kasza ryżowa | 1 g |
| Kasza pęczak | 1.3 g |
| Kukurydza słodka | 1.2 g |
| Mąka gryczana | 3.1 g |
| Mąka kukurydziana | 1.5 g |
| Mąka owsiana | 6.8 g |
| Ciecierzyca | 4.3 g |
| Owies (ziarno) | 6.2 g |
| Otręby owsiane | 7 g |
| Otręby pszenne | 3.8 g |
| Ryż (ziarno) | 2.6 g |
| Żyta (zboża) | 2.2 g |
| Soja (ziarno) | 17.3 g |
| Fasola (ziarno) | 2 g |
| Soczewica (ziarno) | 1.5 g |
| Jęczmień (zboża) | 2.4 g |
Owoce i warzywa a zawartość tłuszczu
| Produkt | Zawartość tłuszczu w 100 g |
| Morela | 0.1 g |
| Awokado | 14.6 g |
| Pigwa | 0.5 g |
| Ananas | 0.2 g |
| Pomarańcza | 0.2 g |
| Kawon | 0.1 g |
| Bazylia (zieleń) | 0.6 g |
| Bakłażan | 0.1 g |
| Banan | 0.5 g |
| Borówka | 0.5 g |
| Winogron | 0.6 g |
| Wiśnia | 0.2 g |
| Borówka | 0.5 g |
| Granat | 0.6 g |
| Grapefruit | 0.2 g |
| Gruszka | 0.3 g |
| Gruszka suszona | 0.6 g |
| Durian | 5.3 g |
| Melon | 0.3 g |
| Jeżyna | 0.5 g |
| Poziomka | 0.4 g |
| Sułtanka | 0.5 g |
| Imbir (korzeń) | 0.8 g |
| Figi świeże | 0.2 g |
| Figi suszone | 0.8 g |
| Kabaczek | 0.3 g |
| Brokuł | 0.4 g |
| Kapusta brukselska | 0.3 g |
| Kapusta czerwona, włoska | 0.2 g |
| Kapusta pekińska | 0.2 g |
| Kalafiory | 0.3 g |
| Ziemniak | 0.4 g |
| Kiwi | 0.4 g |
| Kolendra (zieleń) | 0.5 g |
| Żurawina | 0.2 g |
| Agrest | 0.2 g |
| Suszone morele | 0.3 g |
| Cytryn | 0.1 g |
| Liście mniszka lekarskiego (zieleń) | 0.7 g |
| Cebula (pióro) | 0.1 g |
| Por | 0.2 g |
| Cebula | 0.2 g |
| Malina | 0.5 g |
| Mango | 0.4 g |
| Mandarynka | 0.2 g |
| Marchew | 0.1 g |
| Moroszka | 0.9 g |
| Kapusta morska | 0.2 g |
| Nektarynka | 0.3 g |
| Rokitnik | 5.4 g |
| Ogórek | 0.1 g |
| Papaja | 0.3 g |
| Paprocie | 0.4 g |
| Pasternak (korzeń) | 0.5 g |
| Papryka | 0.1 g |
| Brzoskwinia | 0.1 g |
| Brzoskwinia suszona | 0.4 g |
| Pietruszka (natka) | 0.4 g |
| Pietruszka (korzeń) | 0.6 g |
| Pomidor | 0.2 g |
| Rabarbar (zieleń) | 0.1 g |
| Rzodkiewka | 0.1 g |
| Rzodkiew czarna | 0.2 g |
| Rzep | 0.1 g |
| Jarzębina czerwona | 0.2 g |
| Aronia czarna | 0.2 g |
| Sałata liściasta (zieleń) | 0.2 g |
| Burak | 0.1 g |
| Seler (zieleń) | 0.1 g |
| Seler (korzeń) | 0.3 g |
| Śliwka | 0.3 g |
| Porzeczka biała | 0.2 g |
| Porzeczka czerwona | 0.2 g |
| Porzeczka czarna | 0.4 g |
| Szparagi (zielone) | 0.1 g |
| Topinambur | 0.1 g |
| Dynia | 0.1 g |
| Koperek (zieleń) | 0.5 g |
| Suszone morele | 0.4 g |
| Feijoa | 0.4 g |
| Daktyl | 0.5 g |
| Chrzan (korzeń) | 0.4 g |
| Persimmon | 0.4 g |
| Czereśnia | 0.4 g |
| Borówka | 0.6 g |
| Suszone śliwki | 0.7 g |
| Czosnek | 0.5 g |
| Dzika róża | 0.7 g |
| Szpinak (zieleń) | 0.3 g |
| Szczaw (zieleń) | 0.3 g |
| Jabłko | 0.4 g |
| Jabłka suszone | 0.1 g |
