Za Tobą lipidogram i okazało się, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu? Jednym z kluczowych elementów leczenia jest modyfikacja diety[1]. Co zatem jeść, aby wesprzeć poprawę profilu lipidowego i zadbać o swoje zdrowie? Podpowiadamy.
Wysoki cholesterol, czyli jaki?
Na początek warto przyjrzeć się nieco bliżej parametrom lipidogramu (czyli „badania cholesterolu”) i normom. Prezentują się one następująco:
- cholesterol całkowity – 114-190 mg/dl;
- HDL – kobiety > 50 mg/dl, mężczyźni > 40 mg/dl;
- LDL – <115 mg/dl dla osób o małym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych i < 70 mg/dl przy dużym ryzyku;
- nie-HDL – <130 mg/dl przy umiarkowanym ryzyku sercowo-naczyniowym i <100 mg/dl przy dużym ryzyku;
- trójglicerydy – do 150 mg/dl na czczo i d 175 mg/dl nie na czczo[2].
Przekroczenie tych wartości wskazuje na zaburzenia profilu lipidowego. Mogą mieć one różny charakter. Najczęściej wymienia się[3]:
- hipercholesterolemię, czyli podwyższone stężenie „złego” cholesterolu LDL;
- dyslipidemię aterogenną, czyli podwyższone stężenie trójglicerydów, obecność nieprawidłowych cząsteczek LDL (małych, gęstych LDL) oraz niskie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL;
- hipertriglicerydemię – zwiększone stężenie trójglicerydów w osoczu.
W każdym przypadku wystąpienia zaburzeń profilu lipidowego podstawą leczenia jest modyfikacja stylu życia, a przede wszystkim – wdrożenie prawidłowego żywienia.
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
Kluczowym elementem diety osoby z podwyższonym cholesterolem powinny być sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4].
Dieta przy wysokim poziomie cholesterolu powinna dostarczać także duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego. Dlaczego te składniki są tak ważne?
- Nienasycone kwasy tłuszczowe (zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone) wspierają obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i „złej” frakcji lipidów LDL[5].
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów[6].
- Błonnik pokarmowy wspiera zmniejszenie stężenia cholesterolu[7].
Jak przełożyć tę teorię na praktykę?
Produkty zalecane w diecie przy wysokim cholesterolu – tabela[8]
| Grupa produktów | Przykładowe produkty |
| Tłuszcze | Miękkie margaryny kubkowe wzbogacane sterolami (np. Optima Cardio), oleje roślinne: oliwa, oleje rzepakowy, słonecznikowy, lniany, sojowy itd. |
| Produkty zbożowe | Pieczywo pełnoziarniste (np. graham, razowe), płatki owsiane, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste. |
| Warzywa i owoce | Świeże i mrożone warzywa, ziemniaki, kukurydza, owoce świeże oraz suszone, konserwowe owoce niesłodzone, soki warzywne i owocowe. |
| Nabiał | Chudy nabiał: odtłuszczone mleko, jogurty islandzkie (skyr), kefiry, chude sery i twarogi, jajka (1 dziennie). |
| Ryby i owoce morza | Tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, tuńczyk, śledź), dorsz. Najlepiej spożywać je gotowane lub pieczone, bez skóry. |
| Mięso | Chude mięso drobiowe: indyk, kurczak; cielęcina, dziczyzna; chude wędliny drobiowe. |
| Nasiona strączkowe | Bez ograniczeń – groch, soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób. |
| Sosy, zioła i przyprawy | Pieprz, musztarda, wszelkie zioła świeże i suszone, przyprawy korzenne (np. cynamon, imbir, kurkuma). |
| Orzechy i nasiona | Migdały, orzechy włoskie, orzechy ziemne i inne – bez soli; siemię lniane, chia. |
Źródło – oprac. własne
Czego unikać w diecie na cholesterol?
Na liście składników, których powinno się unikać przy podwyższonym cholesterolu, są głównie produkty bogate w tłuszcze nasycone i izomery tłuszczów trans[9].
- Źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim: tłuste czerwone mięso (wieprzowina, wołowina, jagnięcina, baranina) i wędliny, nabiał (przetwory z mleka krowiego, koziego etc.) oraz oleje kokosowy i palmowy[10].
- Tłuszcze trans naturalnie występują w mięsie i mleku „przeżuwaczy”, tj. krów, kóz, baranów itp., i ich przetworach, np. w maśle. Są także obecne w żywności wysoko przetworzonej, np. wielu słodkich i słonych przekąskach, fast foodach[11]. Warto przy tym zaznaczyć, że ich obecność w takich jest produktach prawnie ograniczona i ściśle kontrolowana.
Dlatego w codziennym jadłospisie warto unikać wymienionych powyżej produktów i komponować dietę w oparciu o te wskazane w naszej tabeli. To prostsze niż Ci się wydaje. Spróbuj zmienić nawyki żywieniowe i przekonaj się, jak dużą zrobi to różnicę.
[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.1.
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[3] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[8] Na podstawie: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
