Wiosna zbliża się wielkimi krokami. To moment, w którym aż chce się zmienić jadłospis – tak, aby był lżejszy, a zarazem bardziej odżywczy. Chcesz zadbać o swoje serce? Oto produkty, które na wiosnę powinny jak najczęściej trafiać do Twojego jadłospisu.
Wiosenne menu sercowca: na co zwrócić uwagę?
Podstawowe zasady odżywiania się dla osób dbających o zdrowie serca są niezmienne, bez względu na porę roku. Warto ich przestrzegać, ponieważ mądrze skomponowany jadłospis wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. A to przekłada się na mniejsze ryzyko:
- nadciśnienia;
- otyłości;
- insulinooporności;
- stanów zapalnych;
- miażdżycy[1].
Niezależnie od pory roku i pogody za oknem pamiętaj więc o podstawowych zasadach, zgodnych z wytycznymi diet uznawanych za najzdrowsze na świecie, a zatem DASH oraz śródziemnomorskiej[2] [3].
Kładzie się w nich największy nacisk na:
- ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (głównie zwierzęcych, ale też tłuszczu palmowego czy kokosowego) na rzecz nienasyconych (zawartych np. w olejach roślinnych oraz nasionach i pestkach);
- zwiększenie spożycia warzyw i owoców, pełnych błonnika, witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów;
- zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. ciemnego pieczywa, makaronu razowego czy brązowego ryżu;
- ograniczenie w diecie lub całkowite wyeliminowanie z niej żywności wysoko przetworzonej, np. fast foodów, słodkich i słonych przekąsek typu chipsy, ciasteczka itp.;
- zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych;
- ograniczenie spożycia mięsa i produktów mięsnych, a także tłustych produktów mlecznych.
Pamiętaj o tych regułach, komponując wiosenne menu.
Co powinno trafić do wiosennego menu sercowca?
Oto produkty, po które sercowiec powinien sięgnąć szczególnie w okresie wiosennym.
Zdrowe tłuszcze
Czy chcesz zadbać o to, aby cenne składniki z warzyw czy owoców dobrze się wchłaniały? Koniecznie spożywaj te produkty w towarzystwie dobrego, zdrowego tłuszczu. Wybieraj produkty na bazie olejów roślinnych, ponieważ są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym z grupy omega-3. Wspierają one obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, co w efekcie daje efekt przeciwmiażdżycowy[4].
Pomyśl np. o:
- skrapianiu sałatek warzywnych olejem lnianym lub oliwą;
- smarowaniu pieczywa pełnoziarnistego miękką margaryną kubkową zamiast masłem – np. Optima Cardio, która zawiera fitosterole- naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[5].
Nowalijki
Świeże, chrupiące i soczyste warzywa, dopiero co zebrane z pola – aż ślinka cieknie na myśl o nich! I bardzo dobrze! Nowalijki to prawdziwa „bomba witaminowa”.
W Twojej diecie mogą się znaleźć m.in.:
- rzodkiewka, o bardzo wyrazistym smaku, bogata w kwas foliowy, witaminę C i antocyjany[6];
- jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa liściaste – są bogate w witaminy A, C, E, K, z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. potas, wapń oraz fosfor[7];
- topinambur, który stanowi doskonałe źródło potasu, witaminy C oraz inuliny[8].
Późną wiosną doczekasz się także truskawek. Mają mało kalorii, a jednocześnie zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych, a dodatkowo pektyny, kwasy fenolowe i flawonoidy[9].
Produkty pełnoziarniste
Bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy – stanowią doskonałą alternatywę dla białego pieczywa. Smakują równie dobrze, a są korzystne dla zdrowia. Jak wykorzystać produkty pełnoziarniste na wiosnę? Pomyśl np. o:
- zastosowaniu kasz do przyrządzania lekkich sałatek – do tego celu nadają się np. kasze jaglana czy pęczak;
- tworzeniu jednogarnkowych dań z nasionami strączkowymi z dodatkiem brązowego ryżu;
- spożywaniu kanapek z pieczywem pełnoziarnistym – zamiana zwykłej kajzerki na grahamkę zrobi różnicę!
Zdrowy jadłospis na wiosnę doda Ci energii i wspomoże prawidłową pracę organizmu. Jedz uważnie i ciesz się lepszym samopoczuciem. Serce będzie wdzięczne!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/E-book-Dieta-dla-Zdrowia-i-ukladu-krazenia.pdf
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/3.5_2017_Wartosci_odzywcze_i_zdrowotne_owocow_i_warzyw.pdf
[7] https://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/293544,topinambur
