Szacuje się, że nawet 20 mln Polaków ma zbyt wysoki poziom cholesterolu, z czego większość nie podejmuje żadnych działań w kierunku zmniejszenia jego stężenia[1]. Tymczasem wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje żywieniowe, aby osiągnąć korzyści zdrowotne. Zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol? Z pomocą może przyjść dieta wegetariańska.
Podwyższony poziom cholesterolu (zwany hipercholesterolemią) utrzymujący się przez długi czas może prowadzić do poważnych chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Cholesterol – czy należy dążyć do całkowitego jego redukcji?
Cholesterol – mimo złej sławy – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje we wszystkich komórkach oraz we krwi jako substancja tłuszczowa. Bierze udział w syntezie witaminy D3 oraz produkcji niektórych hormonów i kwasów żółciowych.
Niepożądana jest nadmierna ilość frakcji LDL. LDL odpowiada za transport cholesterolu do poszczególnych komórek, co prowadzi do odkładania się go w blaszkach miażdżycowych. Konsekwencją tego są choroby układu krążenia.
Co podwyższa poziom cholesterolu LDL?
Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu. Wśród nich wymienić można:
- niewłaściwą dietę
- zbyt niską aktywność fizyczną
- palenie papierosów
- nadmierne spożycie alkoholu
- stres
- uwarunkowania genetyczne
Szczególne znaczenie przypisuje się sposobowi odżywiania. Codzienny jadłospis bogaty w tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe podnosi poziom frakcji LDL.
Dieta wegetariańska – sposób na wysoki cholesterol?
Dieta sprzyjająca podwyższonemu cholesterolowi obfituje głównie w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają sporą ilość wspomnianych kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlatego od dawna istnieją przypuszczenia, że dieta roślinna może okazać się sposobem na obniżenie stężenia cholesterolu. Aby to potwierdzić, naukowcy przeanalizowali 8385 badań, spośród których 30 badań obserwacyjnych i 19 badań klinicznych spełniało konkretne warunki. Jak pokazały wyniki, dieta wegetariańska prowadziła do niższegośredniego stężenia cholesterol całkowitego oraz cholesterolu LDL w porównaniu ze zwykłą dietą „wszystkożerną”.[2]
Przeprowadzone metaanalizy wskazują na istnienie korelacji między dietą wegetariańską a niższym poziomem cholesterolu. Przypuszcza się, że jest to głównie związane m.in. z:
- mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych (obecnych w dużych ilościach w mięsie)
- zwiększonym spożyciem produktów pochodzenia roślinnego, np. warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów.
Jak obniżyć cholesterol? Wskazówki
Jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, warto wprowadzić modyfikacje żywieniowe. Przejście na wegetarianizm jest jedną z korzystnych opcji – co pokazują metaanalizy licznych badań naukowych. Codzienny jadłospis powinien zatem uwzględniać m.in. takie produkty spożywcze jak:
- warzywa
- owoce
- rośliny strączkowe
- tłuszcze roślinne
- mleko i jego przetwory.
Uważaj na pułapkę diety wegetariańskiej!
Chociaż dieta wegetariańska może wspomóc leczenie podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, nie należy wpaść w jej pułapkę. Na czym to polega?
Zgodnie z założeniami wegetarianizmu, dozwolone jest spożywanie przetworów mlecznych takich jak np. masło, sery żółte. Ponadto zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi nie zawsze wychodzi na dobre – szczególnie, jeśli do diety włączamy znaczne ilości oleju palmowegoczy oleju kokosowego. Nie wszyscy bowiem pamiętają, że takie produkty są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych – tłuszczów, które spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu.
Poniżej prezentujemy zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g wybranych produktów spożywczych[3]:
- olej kokosowy – 87 g/ 100 g
- masło – 55 g / 100 g
- olej palmowy – 50 g / 100 g
- mleko 3,2% – 1,9 g/ 100 g.
Warto przy tym mieć świadomość, że zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w kwestii spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych wskazują na spożywanie ich w ilości nie większej niż 10%. Tymczasem analiza Instytutu Żywności i Żywienia pokazuje, że nasycone kwasy tłuszczowe stanowią średnio 20% zapotrzebowania energetycznego[4]! Dlatego warto na przykład masło zastąpić miękką margaryną do smarowania pieczywa, np. Optima Cardio wzbogaconą sterolami roślinnymi. Udowodniono, że sterole roślinne zmniejszają poziom cholesterolu we krwi – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[5].
Jeżeli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, przyjrzyj się przede wszystkim swojej diecie. Czerp inspiracje z wegetarianizmu, ale zachowaj przy tym zdrowy rozsądek. Twój organizm odwdzięczy ci się za to dobrą kondycją zdrowotną.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/21/tluszcze-nasycone/
[4] http://dobretluszcze.pl/dobre-tluszcze-dluzsze-zycie/
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
