Sól to najpopularniejsza przyprawa, bez której trudno wyobrazić sobie codzienne gotowanie. Jest też wszechobecna w żywności przetworzonej dostępnej w sklepach. Tymczasem w zaleceniach dietetycznych dla sercowców, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, pojawia się rekomendacja, aby ograniczyć jej spożycie[1]. Dlaczego może to być takie ważne? Jak chlorek sodu wpływa na serce? Wyjaśniamy.
Sól, czyli co?
Przyprawa, którą stosuje się w kuchni, jest nazywana solą. Jednak z chemicznego punktu widzenia jest to chlorek sodu. To właśnie ten związek chemiczny – niezależnie od tego, z jakim typem soli masz do czynienia – stanowi od 96 do 99% charakterystycznych białych kryształków[2]. Ponadto znajdują się w niej śladowe ilości substancji przeciwzbrylających, jak również – w Polsce i wielu innych krajach – jod, dodawany z myślą o zapobieganiu niedoborom tego pierwiastka.
Sól może być pozyskiwana na kilka sposobów. Najpopularniejsza, czyli warzona, powstaje, gdy zbyt gorąca solanka odparuje. Pierwiastek w tej postaci m.in. wydobywa się w kopalniach. Sól morska to efekt odparowania wody oceanicznej, a himalajska zawiera niewielkie ilości żelaza[3]. Jednak bez względu na pochodzenie i dodatkowy skład, w tej substancji dominuje chlorek sodu. I to na ten związek, a dokładnie na dostarczany z niego sód, należy zwrócić najwięcej uwagi.
Za co odpowiada sód w organizmie?
Sód odgrywa ważną rolę w pracy ludzkiego organizmu. Przeciętnie jego zawartość w ustroju wynosi 60 mmol/ kg ciała, głównie w wodnej przestrzeni pozakomórkowej, a w ok. 9% w płynach śródkomórkowych[4]. Jest jednym z głównych elektrolitów, co oznacza, że bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz pomaga kontrolować skurcze mięśni[5]. Jego funkcjami są także:
- udział w kontroli objętości płynów pozakomórkowych (co szczególnie ważne np. w upalne dni, w kontekście odwodnienia);
- utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
- uczestnictwo w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu[6].
Jest to zatem bardzo ważny pierwiastek, z którego podaży w diecie nie można zrezygnować. Jednak obecnie znacznie poważniejszym problemem jest zbyt duże spożycie sodu na co dzień. Zgodnie z normami WHO, spożycie soli nie powinno przekraczać wartości 5 g dziennie (czyli ok. 2 g samego sodu)[7]. Tymczasem przeciętny Polak spożywa jej ok. 11 g każdego dnia[8]!
Dlaczego to problem zwłaszcza dla sercowca? Ponieważ badania pokazują, że nadmierna podaż sodu wpływa na podnoszenie się ciśnienia krwi, a w konsekwencji – na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Sól a nadciśnienie: jak to działa?
O wpływie soli na rozwój nadciśnienia mówi się od dawna, a fakt ten potwierdzają liczne badania. Warto wspomnieć choćby o historycznym już projekcie INTERSALT: wieloośrodkowym badaniu, któremu poddano 10 079 kobiet i mężczyzn w wieku 20-59 lat na całym świecie. Analizie poddano ilość spożywanej przez nich w diecie soli w korelacji z ciśnieniem tętniczym. Stwierdzono, że nadciśnienie i powikłania ze strony układu krążenia były częstsze przy wyższej podaży soli[9]. A na czym dokładnie polega ten mechanizm?
Chodzi o to, że nadmiar sodu uszkadza glikokaliks komórek śródbłonka naczyń, czyli element buforujący sód w ustroju. Zwiększa też stężenie F-aktyny i zmniejsza stężenie G-aktyny w skorupie komórkowej, co przekłada się na zwiększenie jej sztywności. W efekcie dochodzi do ograniczenia wytwarzania tlenku azotu, a dalej – do wzrostu ciśnienia tętniczego[10].
Wniosek jest zatem prosty: warto zadbać o ograniczenie sodu w diecie.
Prawidłowa podaż soli w diecie – jak to zrobić?
Chcesz zadbać o właściwą podaż soli na co dzień? Samo ograniczenie dosalania potraw to oczywiście podstawa. Dlatego warto np. usunąć solniczkę ze stołu czy zmniejszyć użycie tej przyprawy przy gotowaniu na rzecz świeżych i suszonych ziół[11]. Dobrze też mieć kontrolę nad tym, ile soli zawierają kupowane produkty spożywcze – w szczególności tzw. fast foody. Przykładowo typowe chipsy paprykowe zawierają 2,5 g soli na 100 g, a paluszki słone – ok. 2,73 g na 100 g[12]!
Warto także dobrze przyjrzeć się tłuszczom do smarowania. Możesz np. wybrać margarynę kubkową, która zamiast soli kuchennej (chlorku sodu) zawiera sól potasową, co pozwala zmniejszyć spożycie sodu i obniżyć ryzyko wystąpienia konsekwencji nadpodaży sodu. Dobry przykład to Optima Cardio + potas. Dodatkowo zawiera ona sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[13].
Jak zatem widać, warto czytać etykiety podczas zakupów. Mądre wybory produktów w jadłospisie przełożą się również na zdrowie Twojego serca.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza
[4] https://podyplomie.pl/kardiologia/15656,dieta-ubogosolna-korzysci-i-zagrozenia
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
[7] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[8] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/99634,nadmierne-spozycie-soli-odpowiedzialne-za-polowe-udarow-mozgu-i-zawalow-serca
[9] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii, przez patofizjologii do istotnego problemu cywilizacyjnego; Nadciśnienie tętnicze w praktyce, 2021, 7, 1, s. 19-27.
[10] J.w.
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
