Największe towarzystwa kardiologiczne na świecie jednogłośnie uznają, że niedostateczna aktywność fizyczna jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego warto ćwiczyć regularnie, aby cieszyć się nie tylko dobrą kondycją, ale i zdrowiem.
Mianem niedostatecznej aktywności fizycznej określa się aktywność, która wiąże się z wydatkiem energetycznym mniejszym niż 500 kcal tygodniowo lub która trwa krócej niż 25 minut dziennie[1]. I chociaż wydaje się to niewiele, nadal spore grono Polaków woli prowadzić siedzący tryb życia. Warto jednak zmienić swoje podejście – szczególnie, jeśli szukasz odpowiedzi na to, jak obniżyć cholesterol i wesprzeć swoją kondycję zdrowotną.
Czy wiesz, że osoby niepalące, dbające o optymalną masę ciała i będące aktywne fizycznie żyją średnio 5-7 lat dłużej w porównaniu do osób w tym samym wieku, które nie prowadzą zdrowego stylu życia[2]?
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca
Liczne badania naukowe potwierdzają bezpośredni związek między podwyższonym poziomem cholesterolu LDL a chorobą niedokrwienną serca (ChNS). Szacuje się, że nawet 1/3 wszystkich przypadków zachorowania wynika z podwyższonego poziomu frakcji LDL[3]. Dlatego warto zacząć ćwiczyć, jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol.
Metaanalizy potwierdzają, że wysiłek fizyczny związany z wydatkiem energetycznym przekraczającym 1000 kcal tygodniowo prowadzi do znacznej redukcji umieralności ogólnej. Zaś ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się nawet o 30-50%[4], co jest związane m.in. z redukcją poziomu frakcji LDL cholesterolu.
Warto przy tym podkreślić, że mniejsze ryzyko ChNS dotyczy nie tylko aktywnych fizycznie osób zdrowych, ale również osób obciążonych czynnikami ryzyka. Mowa tutaj o pacjentach z podwyższonym ciśnieniem krwi, cukrzycą, podwyższonym poziomem cholesterolu.
Wysiłek fizyczny wspiera mózg
Regularna aktywność fizyczna jest dobra nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale również dla mózgu. Metaanalizy badań naukowych wskazują, że u kobiet i mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia ryzyko wystąpienia udaru mózgu (zarówno krwotocznego i niedokrwiennego) może być mniejsze nawet o 20-30%[5].
Warto podkreślić, że aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu dobrej sprawności umysłowej. Stanowi zatem jeden z istotnych czynników zmniejszających ryzyko pojawienia się zaburzeń pamięci, a nawet depresji czy demencji spowodowanych chorobami naczyniowymi mózgu.
Jak i co ćwiczyć, aby wspomóc zdrowie?
Aktywny tryb życia wcale nie oznacza, że musisz wykonywać intensywne treningi pięć razy w tygodniu. Jest to nawet niewskazane szczególnie w przypadku pacjentów kardiologicznych, ponieważ może stać się przyczyną poważnych powikłań zdrowotnych, łącznie z zatrzymaniem czynności układu krążenia. Dlatego ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy intensywnością i częstotliwością treningów. Pozwoli to czerpać wyłącznie korzyści wynikające z praktykowania aktywności fizycznej.
Poniżej znajdują się ogólne zalecenia dotyczące wysiłku:
- ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu
- umiarkowana intensywność ćwiczeń (60-70% maks. tętna)
- czas trwania ćwiczeń: 20-60 minut
- wydatek energetyczny: minimum 200-300 kcal na trening.
Rekomendowany jest trening wytrzymałościowy, którego uzupełnieniem mogą być ćwiczenia statyczne i dynamiczne.
Co ćwiczyć? Tutaj wiele zależy od indywidualnych preferencji, ponieważ aktywność fizyczna – poza tym, że powinna być korzystna dla zdrowia – musi dawać także przyjemność. Jak wynika z badania „Aktywność fizyczna Polaków” przygotowanego przez CBOS[6], najpopularniejszymi formami aktywności są:
- jazda na rowerze (44%)
- pływanie (20%)
- turystyka piesza (14%).
Możliwości ruchowych jest jednak znacznie więcej. Eksperci polecają m.in. marszobiegi, gry sportowe i taniec. Czasami wystarczy spacer – w dość energicznym tempie.
Ważne jest, aby właściwą część treningu poprzedzić rozgrzewką (5-10 minut) oraz zakończyć stretchingiem (10-15 minut).
Ruch to nie wszystko…
Pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden z elementów. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, bogata np. w sterole roślinne obniżające poziom złego cholesterolu, która także pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wspiera prawidłową pracę mózgu.
I w tym przypadku należy dążyć do tego, aby dowiedzieć się, jak obniżyć cholesterol za pomocą odpowiednich posiłków. Pozwoli to uchronić serce i mózg przed negatywnym działaniem frakcji LDL cholesterolu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16575269/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427772/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16163003/
[6] https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2018/K_125_18.PDF
