Serce jako najważniejszy element układu krwionośnego, poprzez kurczenie i rozkurczanie pompuje krew do żył i tętnic, zapewniając ciągłość krążenia. Codziennie kurczy się kilkadziesiąt tysięcy razy. Im jesteśmy starsi, tym praca mięśnia sercowego staje się trudniejsza, ze względu na różne zmiany zachodzące w naszym organizmie. Dlatego warto zadbać o serce, prowadząc zdrowy tryb życia i podejmując dobre dla niego wybory żywieniowe. W naszym artykule dowiesz się, jakie produkty obniżają cholesterol i jak – poprzez dietę bogatą w składniki wpływające na prawidłową pracę serca – zapobiegać nadciśnieniu.
Diety dedykowane dla serca
Choroby serca mogą rozwinąć się na skutek wielu czynników, jednak sposób, w jaki się odżywiamy, często jest tu bardzo ważny. Zaburzenia sercowo-naczyniowe mogą być przyczyną nawet 30% wszystkich zgonów (1) dlatego warto zatroszczyć się nie tylko o leczenie, ale i profilaktykę. Zastanawiając się, jakie produkty obniżają cholesterol i ciśnienie, warto wdrożyć jedną z zalecanych diet wspierających pracę serca: śródziemnomorską lub DASH.
Dieta śródziemnomorska dla serca
Badania udowodniły, że dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na stan serca (2). Głównie dzięki dużej ilości spożywanych w tym regionie ryb i owoców morza, bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3, które pozytywnie wpływają na układ krwionośny (3). Dieta śródziemnomorska jest często zalecana przez lekarzy ze względu na bogactwo występujących w niej warzyw i owoców. Zawierają one polifenole, które pozwalają regulować pracę serca, a do tego potas pomocny w normalizacji ciśnienia krwi. Często pojawiającym się składnikiem diety śródziemnomorskiej jest czerwone wino, które zawiera resweratol będący antyoksydantem chroniącym między innymi przed miażdżycą (4). Warto jednak stosować je z umiarem.
Czytaj również: Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis
Dieta DASH oparta na zdrowych tłuszczach
Dietą dobrą dla serca, i w zasadzie dedykowaną jego ochronie, jest dieta DASH. Jej nazwa to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego”. Dieta DASH została opracowana naukowo, na podstawie wieloletnich badań, przez amerykański National Institutes of Health (NIH). Składa się ona przede wszystkim z warzyw, owoców, oraz produktów zawierających niewielkie ilości tłuszczu (niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste kasze i makarony, ryby, drób, rośliny strączkowe). W diecie DASH należy natomiast unikać soli, słodyczy oraz czerwonego mięsa (6).
Jakie produkty obniżają cholesterol?
Jeśli nie chcesz korzystać z konkretnych zaleceń powyższych diet, możesz w łatwy sposób samodzielnie zadbać o swoje żywienie, wybierając produkty obniżające poziom cholesterolu. Co obniża cholesterol? Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, najbardziej skutecznym, ale też najłatwiejszym do wprowadzenia sposobem obniżenia poziomu cholesterolu jest włączenie do diety produktów wzbogaconych o sterole roślinne (7). To jeden z najlepiej udowodnionych, niefarmakologicznych sposobów redukcji cholesterolu – spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie obniża cholesterol nawet o 7-10% już w 2-3 tygodnie.
Przede wszystkim warto zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych – czyli zarówno mięsa (szczególnie tłustego), jak i produktów odzwierzęcych (jaja, podroby). Poziom cholesterolu podnoszą także spożywane w dużych ilościach masło i smalec. Warto więc tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi, które zawierają fitosterole – chodzi tu między innymi o oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek), a także o margaryny, zwłaszcza te funkcjonalne., takie jak margaryna Optima Cardio* ze sterolami roślinnymi.
Sprawdź także: Sterole i stanole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?
Natomiast, aby zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, warto sięgnąć przede wszystkim po warzywa i owoce, zwłaszcza w surowej formie. Bogate w błonnik są także produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makarony i pieczywo, ale zwracaj uwagę na to, czy powstały z pełnego ziarna. Badania wykazały natomiast, że obniżanie cholesterolu wspomaga błonnik zawarty w pełnoziarnistym owsie (8). Warto więc swoje śniadaniowe menu wzbogacić o owsiankę.
Czytaj również: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?
Jakie produkty obniżają ciśnienie?
Wybierając produkty spożywcze z myślą o swoim sercu i układzie krążenia, należy brać pod uwagę nie tylko ich wpływ na poziom złego cholesterolu, ale także – na nadciśnienie. Wiesz już, co obniża cholesterol, pora przyjrzeć się temu, co reguluje ciśnienie krwi.
W większości przypadków prawidłowe ciśnienie krwi zależne jest od dwóch składników dostarczanych wraz z pożywieniem: potasu i sodu. Działają one przeciwstawnie, sód podnosi ciśnienie krwi, potas – obniża. Należy zatem tak komponować dietę, by ograniczyć sód, zarazem zwiększając spożycie produktów zawierających potas.
Sód a ciśnienie krwi
Obniżenie poziomu sodu jest dość łatwe, ponieważ jego głównym źródłem w naszej diecie jest sól kuchenna. Walcząc z nadciśnieniem powinniśmy przyjmować nie więcej niż 2 gramy sodu dziennie, a to odpowiada mniej więcej 5 gramom soli kuchennej, czyli niecałej łyżeczce (9). Należy jednak brać pod uwagę, że czysta sól kuchenna, której używamy do solenia potraw w naszej kuchni, nie jest jedynym źródłem sodu. Składnik ten znajduje się w bardzo wielu produktach, bo poprawia ich smak i konserwuje. A zatem należy wystrzegać się gotowych dań i produktów, w których składzie znajdziemy sól. Podobnie warto zrezygnować ze słonych przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, a nawet orzechy, jeśli dodano do nich sól.
Potas wspomagający prawidłową pracę serca
Natomiast zwiększenie potasu możemy łatwo uzyskać sięgając po bogate w niego warzywa i owoce. Wśród warzyw będą to szczególnie brokuły, buraki, groszek, cebula, kalafior, pomidory, papryka, sałata i kapusta pekińska, szpinak oraz seler. Wśród owoców warto wymienić zaś aronię, żurawinę i cytrynę. Nie wiesz jak skomponować składniki w codziennej diecie? Zacznij od prostego wyboru – wdrożenie do jadłospisu 3-4 kromek pieczywa dziennie posmarowanych margaryną Optima Cardio+Potas** pozwala skutecznie obniżać cholesterol dzięki zawartym w niej sterolom roślinnym. To najlepiej przebadane składniki roślinne, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu we krwi dostarczanego wraz z pożywieniem.
Warto też pamiętać, że według nowej piramidy żywieniowej Światowej Organizacji Zdrowia u podstaw zdrowego stylu życia leży… ruch. To również cenna wskazówka dla osób chcących zadbać o swoje zdrowie. Odpowiednia dieta jest ważna, ale najlepsze rezultaty uzyskamy, łącząc ją z umiarkowaną, ale regularną aktywnością fizyczną.
Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
**Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Bibliografia:
- Dan L. Longo, Harrison’s principles of internal medicine., wyd. 18th ed., New York: McGraw-Hill, 2012.
- R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
- Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New Recommendations From the American Heart Association, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151–152.
- Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
- Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
- Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke, Council. (29 November 2016). “Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation. 134 (22): e505–e529.
- http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions
- Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.
- G. Mancia, G. De Backer, A. Dominiczak, R. Cifkova i inni. 2007 Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). „Eur Heart J”. 28 (12), s. 1462-1536, 2007.
