Paprykarz z tuńczyka

Łatwy w przygotowaniu, pożywny dodatek do pieczywa. Tuńczyk jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Pamiętaj, że ryby w sosie własnym zawierają znacznie mniej kalorii niż te w zalewach z oleju. Brązowy ryż wzbogaci danie w porcję błonnika pokarmowego, a pomidory – w likopen, potas i witaminę C.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 160 kcal

Składniki na 3 porcje

Domowy przecier pomidorowy

  • 2 i 1/2 kg pomidorów lima;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 2 cebule (200 g);
  • 1 główka czosnku;
  • 1 łyżka suszonej bazylii;
  • 1 łyżka oregano;
  • 1 łyżka lubczyku;
  • 1 papryczka chili (opcjonalnie);
  • pieprz do smaku;
  • kilka liści świeżej bazylii.

Paprykarz

  • 100 g brązowego ryżu;
  • 1 cebula (100 g);
  • 1–2 ząbki czosnku;
  • 1 pomidor (200 g);
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g);
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (170 g);
  • 3–4 łyżki domowego przecieru pomidorowego (75 g);
  • 1/2 łyżeczki pieprzu;
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki.

Przygotowanie

Domowy przecier pomidorowy

Pomidory sparz, zahartuj zimną wodą, obierz, pokrój na ćwiartki. Na rozgrzanym oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, gotuj 30 minut na wolnym ogniu. Zmiksuj, wsyp suszoną bazylię, oregano oraz lubczyk, opcjonalnie również posiekane chili. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, gotuj kolejne 30 minut. Pod koniec dodaj posiekane liście bazylii.

Paprykarz

Ryż ugotuj w niesolonej wodzie lub niesłonym wywarze warzywnym. Cebulę, czosnek oraz pomidor pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzanej margarynie Optima Cardio zeszklij cebulę i czosnek. Tuńczyka odsącz, wrzuć na patelnię. Dodaj pomidor, domowy przecier pomidorowy, ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszaj. Gotuj do momentu, aż pomidor całkiem się rozpadnie.

Podanie

Paprykarz z tuńczyka serwuj z ciemnym pieczywem.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak zrobić guacamole? Dokładny przepis

Guacamole to tradycyjny przysmak kuchni meksykańskiej. W podstawowym wydaniu, oprócz awokado, niezbędne składniki tego dania […]

Piernik świąteczny - jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?
Piernik świąteczny – jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?

Nawet jeśli na Święta Bożego Narodzenia musimy jeszcze poczekać, to chcąc przygotować je w prawdziwie […]

Koktajle dla zdrowia i urody
Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam […]

Zamknij