Zależy ci na utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej? To, jak będzie pracował twój mózg, zależy od twojej diety. Poznaj produkty spożywcze, których nie może zabraknąć w codziennym menu. Włącz je do jadłospisu, a twój mózg odwdzięczy się wydajniejszą pracą.
Tych składników odżywczych potrzebuje mózg
Funkcjonowanie mózgu zależy od dostarczonych składników odżywczych. Chociaż ogromną rolę odgrywają tłuszcze i węglowodany, niemałe znaczenie mają m.in. antyoksydanty.
Niezbędne tłuszcze
Sucha masa mózgu składa się aż w 60% z tłuszczu. Jako że organ ten nie wykazuje zdolności do jego magazynowania, koniecznością jest dostarczenie tego składnika wraz z pożywieniem.
Znaczenie ma jednak nie tylko ilość spożywanego tłuszczu, ale przede wszystkim jego jakość. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans może prowadzić do powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach mózgowych, a co za tym idzie – do udaru mózgu. Dlatego należy je zastąpić nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 – szczególnie DHA, który stanowi aż 20% suchej masy mózgowej[1].
Ważne węglowodany
Mózg pracuje na intensywnych obrotach każdego dnia, dlatego potrzebuje solidnego zastrzyku energii. Najlepszym jej źródłem jest glukoza, którą warto pozyskiwać przede wszystkim z węglowodanów złożonych. Dlaczego? Za ich sprawą energia uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi.
Potrzebne antyoksydanty
Antyoksydanty to substancje, które przeciwdziałają szkodliwej aktywności wolnych rodników. Nie tylko pomagają opóźnić procesy starzenia, ale i chronią przed stresem oksydacyjnym. Okazuje się, że niskie stężenie tych związków obserwuje się u osób z chorobą Alzheimera[2].
Włącz do diety produkty poprawiające pracę mózgu
Długa jest lista produktów, w oparciu o które warto komponować codzienne posiłki. Poniżej prezentujemy tylko wybrane – określone przez nas jako najważniejsze.
- Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ogromną rolę odgrywa DHA, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a który wspomaga prawidłową pracę mózgu.
Codzienną dietę wzbogać m.in. w takie ryby jak:
- łosoś,
- makrela,
- tuńczyk.
To właśnie one zawierają ogromne ilości cennych kwasów tłuszczowych.
- Mikroalgi morskie
Algi morskie to grupa organizmów, które zamieszkują oceaniczne i morskie wody. Ich wyjątkowość polega na dostarczaniu cennych kwasów tłuszczowych omega-3 – zarówno EPA, jak i DHA. Stanowią więc doskonałą alternatywę pożywienia dla osób, które – niezależnie od powodów – nie jedzą ryb.
Algi morskie występują pod różnymi postaciami – mają formę płatków, proszku. Nie każdemu odpowiada jednak ich charakterystyczny posmak, dlatego lepszą propozycją może być miękka margaryna Optima Neuro. Zawierająca olej z mikroalg morskich, pozwala na wzbogacenie codziennej diety w porcję DHA. Tym samym wspomaga prawidłową pracę mózgu.
- Orzechy
Orzechy zaliczane są do produktów spożywczych sprzyjających utrzymaniu zdrowia. Nie tylko pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także wspomagają funkcjonowanie mózgu. To zasługa obecności cennych związków biologicznie czynnych, wśród których wymienia się m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, składniki mineralne[3].
Do diety warto włączyć np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje. Mogą stanowić świetną przekąskę między posiłkami – zamiast słodyczy będących źródłem cukrów prostych.
- Liściaste warzywa zielone
Liściaste warzywa zielone stanowią nie tylko dobre źródło węglowodanów złożonych czy cennych antyoksydantów. Wykazują realny wpływ na pracę mózgu – badania naukowe potwierdzają, że osoby spożywające minimum jedną porcję dziennie takich warzyw mogą pochwalić się lepszą pamięcią[4].
Codzienną dietę warto wzbogacić m.in. w szpinak, jarmuż, sałatę lodową, rukolę, cykorię, rukiew wodną.
- Produkty pełnoziarniste
Wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste – to zaledwie kilka produktów, które stanowią źródło węglowodanów złożonych. Włącz je do codziennego jadłospisu, aby zasilić mózg w niezbędną energię.
Pamiętaj o nawodnieniu
Jeśli chcesz wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mózgu, musisz pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jeśli dostarczysz zbyt małą ilość płynów, możesz zauważyć problemy z zapamiętywaniem czy trudności w koncentracji. Jest to widoczne przede wszystkim u dzieci i osób starszych – objawia się pogorszeniem funkcji poznawczych i pamięci krótkotrwałej[5].
Zaleca się wypijać nawet 2-3 litry wody dziennie.
To, z jaką wydajnością będzie pracował twój mózg, zależy w dużej mierze od ciebie. Wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje w codziennym odżywianiu, aby zauważyć wyraźną różnicę – na plus.
[1] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf
[2] Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera; Bruno Szczygieł, Małgorzata Gaweł, Anna Ukleja, Iwona Boniecka; Medycyna Wieku Podeszłego 2014, tom 4, nr 1, 7–15
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy
[4] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html
[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu
