Wielu z nas obawia się fasoli, grochu czy bobu w swoim jadłospisie. Kojarzą się nam one z nieprzyjemnymi dolegliwościami, takimi jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Tymczasem dietetycy przekonują, że warto je mieć w swoim menu, ponieważ są bardzo zdrowe! Jak zatem włączyć je do diety, aby odnieść jak najwięcej korzyści z jedzenia strączków?
Nasiona roślin strączkowych to przede wszystkim:
- ciecierzyca,
- soczewica,
- różne odmiany fasoli np. wielokwiatowa,
- bób,
- groch,
- soja.
Wartość odżywcza nasion roślin strączkowych
Strączki są szeroko rekomendowane, ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą. Rośliny te są zasobnym źródłem białka. W zależności od gatunku mogą zawierać od 19,1% (fasola limeńska) do nawet 36,8% (soja) tego składnika odżywczego. Co więcej, białko obecne w tych roślinach zawiera znaczne ilości aminokwasów takich jak lizyna, leucyna, kwas asparaginowy i glutaminowy, których jest mało w produktach zbożowych np. pieczywie. Zatem, chcąc sobie dostarczyć pełnowartościowego białka, ale wyłącznie z produktów roślinnych, należy strączki łączyć ze zbożami.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ w obecnych czasach rekomendowane jest nie tylko coraz szersze wykorzystanie produktów roślinnych w diecie, ale także ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego (np. mięsa). Zatem nasiona roślin strączkowych, w połączeniu z produktami zbożowymi, stanowią doskonałe rozwiązanie jako alternatywne źródło białka w dobrze skomponowanej, pełnowartościowej diecie.
Strączki są także źródłem węglowodanów, z których znaczną część stanowią węglowodany złożone, czyli te które są pożądane w naszej diecie. Dzięki temu, że są długo trawione, wydłużają uczucie sytości i ułatwiają unikanie podjadania.
Nasiona roślin strączkowych są zasobne także w błonnik pokarmowy, dzięki czemu nie tylko sprzyjają szczupłej sylwetce i odchudzaniu, gdy jesteśmy na diecie, ale także ograniczają wchłanianie glukozy i cholesterolu pokarmowego, co zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych takich jak cukrzyca czy nowotwory . Prawdziwym numerem jeden pod względem zawartości błonnika pokarmowego jest fasola półksiężycowata, która zawiera nawet 25 g błonnika na 100 g produktu.
Niektóre strączki są także zasobne w tłuszcz. Mowa tu przede wszystkim o soi czy orzechu ziemnym, który botanicznie także należy do tej grupy. Nie warto się jednak obawiać tłuszczu obecnego w nasionach roślin strączkowych, ponieważ w zdecydowanej większości są to zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływające na układ krążenia. Natomiast w tłuszczu tych roślin znajdziemy także witaminy rozpuszczalne w lipidach, przede wszystkim witaminę E i beta – karoten (prekursor witaminy A).
Dlaczego warto włączyć strączki do swojego jadłospisu?
- Zawierają znaczne ilości białka, które odpowiednio skomponowane np. z produktami zbożowymi, może stanowić cenny zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego!
- Dostarczają witaminy z grupy B, witaminę E i A, a także liczne składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, fosfor, potas czy miedź, dzięki czemu zapobiegają niedoborom tych składników odżywczych.
- Stanowią zasobne źródło błonnika pokarmowego, który nie tylko zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale także poprawia pracę jelit.
- Stanowią ciekawe urozmaicenie diety, ponieważ mogą zastępować liczne produkty odzwierzęce w naszym jadłospisie np. nabiał czy mięso.
- Można je przyrządzić na wiele sposobów np. pod postacią pas, zup krem, sosów do makaronu czy np. zmielone na mąkę mogą posłużyć jako baza do upieczenia pizzy, ciasteczek czy chrupkich przekąsek.
Jak włączać nasiona roślin strączkowych do swojej diety?
Nieodpowiednio przygotowane nasiona roślin strączkowych mogą przynieść negatywne konsekwencje, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, czy także ograniczanie wchłaniania cennych składników odżywczych.
Z tego względu należy przygotowując dania ze strączków należy :
- przed gotowaniem: suche nasiona moczyć w zimnej wodzie, zazwyczaj optymalnie dla większość z nasion to 8 h czyli np. na noc, nie należy jednak tych nasion trzymać więcej niż 12 godzin w wodzie, ponieważ po tym czasie rozpoczynają się procesy fermentacyjne,
- wymoczone nasiona należy zawsze gotować w nowej porcji, świeżej wody: początkowo 10 minut bez przykrycia na dużym ogniu, a następnie na mniejszym ogniu, pod przykryciem, aż do uzyskania miękkości.
Co przyrządzić z nasion roślin strączkowych?
Teraz, wiedząc jak wiele zalet mają strączki, a także jak właściwie je przyrządzić, wystarczy zastanowić się jak je najlepiej wykorzystać. Nasiona roślin strączkowych świetnie sprawdzają się jako:
- zupy krem i dodatek do zup warzywnych,
- warzywa gotowane jako składnik sałatek np. chrupiąca ciecierzyca,
- ugotowane i zblendowane na pastę mogą stanowić pastę kanapkową lub w nieco bardziej płynnej wersji sos do makaronu lub ryżu,
- przekąska np. ugotowany bób lub ciecierzyca pieczona w piekarniku.
Co więcej, przyrządzając nasiona roślin strączkowych nie zapomnij o skorzystaniu z przypraw, które nadadzą im unikatowy smak i charakter. Do tych warzyw świetnie pasują: kurkuma, wędzona papryka, oregano, curry, słodka papryka, papryczka chili czy rozmaryn.
