Współczesny, szybki tryb życia sprawia, że stres otacza nas z każdej strony. Często nawet nie jesteśmy świadomi jego destrukcyjnego wpływu na nasz organizm. Czym jest stres, jak może wpływać na zdrowie i jak radzić sobie ze stresem? Poznaj najskuteczniejsze sposoby walki ze stresem.
Definicja pojęcia stresu
Pojęcie stresu pojawia się po raz pierwszy w literaturze naukowej w latach 50. w książce Stres Życia H. Seley’ego(1). Jednak wciąż stworzenie jednej, trafnej definicji stresu jest zadaniem trudnym. Najogólniej możemy powiedzieć, że „stres to proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”(2). Te środowiskowe czynniki zwane są stresorami. Stresory aktywują mechanizmy reagowania, które negatywnie wpływają na nasz stan zdrowia.
Czym jest stres?
W reakcji na stres pobudzają się dwa układy. Pierwszy to gruczoł przysadki. Wydziela on hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który aktywuje korę nadnerczy i wydzielanie kortykosteroidów (przede wszystkim kortyzolu), powodujących zwiększone spalanie białka i tłuszczu oraz zmniejszanie się stanów zapalnych. Drugi działa przez pobudzenie współczulnego układu nerwowego. Ten z kolei aktywuje rdzeń nadnerczy, który zaczyna wydzielać epinefrynę (adrenalinę) i norepinefrynę (noradrenalinę).
Hormony te powodują pobudzenie – przyspieszenie działania układu krążenia, intensywny oddech, zwiększenie przepływu krwi, zwiększenie aktywności fizycznej i umysłowej(3). Dzięki temu możliwa jest szybsza reakcja na niebezpieczeństwo. Jednak wydzielanie tych hormonów przez zbyt długi czas zakłóca prawidłowe funkcjonowanie organizmu, prowadząc do jego wyczerpania(4) oraz poważnych problemów zdrowotnych – wpływa na pracę serca i krążenie krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jak radzić sobie ze stresem? Krótkotrwały stres może działać motywująco, warto jednak wiedzieć jakie konsekwencje dla organizmu mają nerwowe sytuacje.
>>> Sprawdź sposoby na nerwy i stres: podwyższony cholesterol a stres, joga pomaga w stresie, jak równoważyć stres oksydacyjny, 8 sposobów jak radzić sobie ze stresem.
Jak stres wpływa na nasz organizm?
Stres stał się tak powszechnym zjawiskiem, że zdążyliśmy się do niego nawet przyzwyczaić. Jednak nasz organizm odczuwa jego negatywne skutki, wysyłając nam sygnały, że coś jest nie tak.
Jak rozpoznać stres?
- Bóle głowy, mięśni i złe samopoczucie. Często wydaje nam się, że tego typu objawy są efektem przeziębienia. Tymczasem tak naprawdę mogą być efektem długotrwałego stresu.
- Problemy ze snem. W wyniku stresu może pojawić się nadmierna senność i apatia połączona z problemami z zasypianiem.
- Zaburzenia snu natomiast prowadzą do osłabienia pamięci i koncentracji. Kiedy jesteśmy zestresowani ciężko nam się na czymkolwiek skupić, a wysoki poziom kortyzolu osłabia umiejętności zapamiętywania. Gdy stan ten trwa zbyt długo, może doprowadzić do większej wrażliwości neuronów, a w końcu do ich obumierania.
- Choć krótkotrwały stres może działać motywująco, jego nadmiar prowadzi do zobojętnienia, apatii i utraty inicjatywy.
- Stres powoduje zwiększenie przepływu krwi do aktywnych mięśni, powodując tym samym mniejsze ukrwienie narządów wewnętrznych. To, w połączeniu z zaburzoną równowagą hormonalną, prowadzi do zaburzeń trawienia, a stąd już bardzo blisko do nabawienia się wrzodów żołądka.
- Wzmożony, długotrwały stres może doprowadzić do depresji, stanów lękowych oraz nerwicowych(5).
Czytaj również: Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?
Skąd bierze się stres?
Najczęstszymi przyczynami długotrwałego stresu są problemy w pracy lub jej zbyt szybka dynamika, sprawy osobiste – kłopoty w związku, śmierć bliskiej osoby czy rozwód.
Coraz częściej jednak stres wywołują z pozoru zwykłe, życiowe trudności, które negatywnie wpływają na psychikę i fizjologię.
Nierzadko zdarza się, że równie stresujące są dla nas wydarzenia pozytywne: narodziny dziecka, ślub, pojednanie ze współmałżonkiem, przejście na emeryturę czy wyjazd gdzieś daleko. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie określić, czy dana sytuacja wywoła u nas reakcję stresową. Dlatego dobrze wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem, gdy już się pojawi i jak zapobiegać jego negatywnym skutkom.
Jak radzić sobie ze stresem?
Jak radzić sobie ze stresem? Niestety, stresu nie da się całkowicie wyeliminować. Można za to skutecznie niwelować jego skutki i kontrolować.
1. Wprowadź odpowiednią dietę i umiarkowany ruch
Często zdarza się, że zajadamy stres niezdrowym, fast foodowym jedzeniem i słodyczami. To błąd! Zdrowe odżywianie pomoże organizmowi walczyć ze stresem. Liczne badania udowadniają dobroczynny wpływ aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diety na funkcjonowanie psychiczne człowieka(6). Co jeść i pić, aby czuć się dobrze?
- Woda – ma kluczowy wpływ na walkę ze stresem, ponieważ odwodniony organizm produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu.
- Zielona herbata. Zawarte w zielonej herbacie antyoksydanty usuwają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za stres.
- Śniadanie. Daje nam energię na pierwsze godziny każdego dnia, a unikanie tego posiłku może sprawić, że organizm będzie mniej odporny na stres.
- Zdrowe przekąski. Warto zamienić paluszki czy ciasteczka na owoce, warzywa i bakalie.
Jeżeli mamy problemy ze stresem, koniecznie powinniśmy odstawić kofeinę (kawę i energy drinki), która podnosi poziom stresu. Ogromny wpływ na zwiększenie naszych reakcji stresowych ma alkohol.
Sprawdź również: Wpływ diety na psychikę
2. Znajdź najlepszy sposób na relaks i odpoczynek
Zastanówmy się, jakie czynności sprawiają, że o niczym nie myślimy, pozwalają nam się zrelaksować. Podczas ich wykonywania nasz organizm będzie odpoczywał, a tym samym zwalczał stres. Słuchanie relaksacyjnej muzyki, odprężająca kąpiel z dodatkiem lawendy lub melisy czy relaksujący masaż olejkami zapachowymi to tylko niektóre sposoby na walkę ze stresem.
3. Czerp inspiracje z technik relaksacyjnych Dalekiego Wschodu
Dlaczego wysiłek fizyczny ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia i pozytywnie wpływa na walkę ze stresem? Regularna aktywność fizyczna pozwala na modyfikację mechanizmów patofizjologicznych związanych ze stresem. Ma także bezpośredni wpływ na ogólne funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego(7). Przykładem takiej aktywności jest joga, łącząca techniki medytacji z ćwiczeniami rozciągającymi.
4. Uprawiaj jogę!
Joga pomaga utrzymywać życiową równowagę oraz umożliwia osiągnięcie pełnej kontroli nad wszystkimi stanami naszej świadomości. Samo słowo pochodzi od sanskryckiego słowa yij i oznacza: wiązać, łączyć. Oznacza także połączenie oraz zjednoczenie(8).
Dowiedz się również: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć
W jaki sposób joga pomaga w walce ze stresem?
Joga to system samodoskonalenia i samodyscypliny, dzięki któremu:
- uczymy się panowania nad własnym ciałem, zmysłami i popędami w taki sposób, aby służyły nam one i pomagały w rozwoju fizycznym, psychicznym i duchowym;
- dochodzi do zrównoważenia i scalenia tego, co fizyczne, psychiczne i duchowe.
Ćwicząc jogę uczymy się, w jaki sposób panować nad swoimi myślami i emocjami. Nie chodzi tu jednak o ich tłumienie, a kontrolowanie. Świadomość i umiejętność panowania nad chaosem i nerwami sprawia, że jesteśmy mniej podatni na stres(9).
Jak prawidłowo ćwiczyć jogę i radzić sobie ze stresem?
Joga to proces, na który składają się 4 etapy:
- Yamy (zalecenia moralne) i Niyamy (zalecenia duchowe),
- Asany, Mudry i Bandhy (pozycje ciała, gesty i praktyki gruczołowe),
- Pranayama (praktyki z oddechem i energią),
- Pratyahara (psychologia, ćwiczenia umysłu, medytacja).
Jest to więc kompleksowy przepis na walkę z objawami i dolegliwościami związanymi ze stresem – zarówno tymi psychicznymi, jak i fizycznymi. Prawidłowo przeprowadzona sesja asany dodaje siły i energii, rozluźnia i relaksuje, utrzymując nasze ciało w dobrej kondycji. Regularne uprawianie jogi obniża ciśnienie krwi, cholesterol oraz zmniejsza ryzyko napadu migotania przedsionków o 45%(10)!
Ćwicząc jogę, należy także skupić się na oddechu. Im wolniej i głębiej oddychamy, tym lepiej dla nas. Podczas sesji jogi stosuje się przede wszystkim oddech przeponowy, który pozwala na dostarczenie organizmowi większej ilości tlenu. Warto oddychać w ten sposób na co dzień, dzięki czemu będziemy czuć się spokojniejsi, bardziej zrównoważeni i świadomi jak radzić sobie ze stresem.
Pamiętaj o spokojnym oddechu i sesji relaksacji
Każda sesja jogi powinna zakończyć się relaksacją, która usuwa nadmierne napięcie, pojawiające się w wyniku stresowych sytuacji. Relaksacja pomaga także radzić sobie z emocjami, dzięki czemu uczymy się nabierać dystansu do czynników będących przyczyną stresu. Relaksacja to technika, którą warto stosować także samodzielnie, w domu.
Medytuj i stosuj techniki skupiania uwagi
Medytacja i wszystkie techniki koncentracyjne to bardzo istotny element jogi. Poprawiają one umiejętność skupiania się i samoobserwacji, pogłębiają samoświadomość ciała i procesów psychicznych. Dzięki nim uczymy się odczuwać wpływ stresu na nasze ciało i rozumieć związane z nim reakcje emocjonalne. A, jak zostało już wcześniej wspomniane, świadomość jest bardzo istotna w przypadku walki ze stresem.
Wpływ jogi na zdrowie
Jak każda aktywność fizyczna, także joga:
- przyspieszając krążenie krwi, usuwa z organizmu hormony stresu;
- powoduje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają reakcję stresową;
- poprawia wydolność oddechową.
Dobrze przeprowadzone ćwiczenia sekwencji asan angażują wszystkie mięśnie i stawy, wykorzystując różne ułożenia ciała. Dzięki temu krew dociera do wszystkich zakamarków ciała, a naprzemienne naprężenie, rozciąganie i rozluźnianie mięśni zmniejsza ich nadmierne napięcie wywołane stresem.
Różnorodne badania dowodzą, że osoby, które regularnie trenują jogę wybierają bardziej efektywne strategie radzenia sobie ze stresem i mają więcej energii. Ponadto joga jest czynnikiem zmniejszającym otyłość brzuszną oraz wpływającym na prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi(11). Jej wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i umiejętności radzenia sobie ze stresem jest wręcz nieoceniony. Należy jednak pamiętać, że zanim zaczniemy praktykować jogę, powinniśmy dopasować ją do swojego stanu zdrowia – jeśli zdarzają nam się nagłe skoki ciśnienia krwi lub inne dolegliwości związane z krążeniem, warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą jakie ćwiczenia możemy wykonywać.
Bibliografia:
(1) Seley H., Stres życia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1960.
(2,4) Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S., An introduction to health psychology, Random House, New York 1989.
(3) Cannon W.B., Neutral organization for emotional expression, W: Reymert M.L. (red.), Feelings and emotions: The Wittenberg symposium, Clark University Press, Worcester, MA 1928.
(5) Krauzowicz J., Stres – konstruktor czy destruktor procesów poznawczych? W: Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, 2011-2013, s. 84-92.
(6) Kościcka K., Czepor K., Brytek-Matera A., Ocena aktywności fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu, W: Rocznik Naukowy, t. XXVI, AWFiS w Gdańsku, 2016, s. 22-34.
(7) Carrasco G.A., Van de Kar L.D.: Neuroendocrine pharmacology of stress, Eur J Pharmacol, 2003, s. 463, 235–272.
(8) Smith C., Hancock H., Blake -Mortimer J., Eckert K., A randomized comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety, Complement Ther Med. 2007, s. 15.
(9) Gorączko I., Wpływ jogi na stres: http://www.joga-joga.pl/pl97/teksty2373/wplyw_jogi_na_stres, dostęp 14.04.2020.
(10) https://www.profilaktykawmalopolsce.pl/centrum-wiedzy/1242-czy-joga-wplywa-korzystnie-na-serce, dostęp 15.04.2020.
(11) Ciosek Ż., Rusnarczyk D., Szylińska A., Kot K., Mosiejczuk H., Rotter I., Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem?, W: Pomeranian Journal of Life Sciences, t: 61, zeszyt: 4, s. 454-459.
