Jesienne menu, czyli jak wzmocnić odporność organizmu?

Pandemia COVID-19 dała się we znaki nam wszystkim. Z dnia na dzień temat odporności zyskał na znaczeniu bardziej, niż kiedykolwiek. Całą wiosnę wyrabialiśmy w sobie pewne nawyki, by tę odporność wzmocnić. Przed nami sezon przeziębieniowy, w którym szczególnie istotne będzie podtrzymanie tego, na co tyle czasu ciężko pracowaliśmy. Odporność nie jest nam dana raz na zawsze, należy ją wzmacniać regularnie. I – jak to bywa ze wszystkim w życiu – znacznie mniej wysiłku włożymy w utrzymanie wyższej odporności, niż w pracę nad nią od samego początku, w dodatku powtarzaną co sezon. Ten artykuł powstał z myślą o tych, którzy chcą uzupełnić swoją wiedzę w zakresie budowania odporności organizmu, jak i o tych, którzy dopiero zaczynają o nią dbać, by móc w pełni cieszyć się urokami jesieni i nadchodzącej zimy.

Wzmacnianie odporności – dlaczego to ważne?

Układ odpornościowy (immunologiczny) chroni organizm przed zakażeniami, które mogą prowadzić do rozmaitych schorzeń. Ten i inne układy organizmu oddziałują na siebie wzajemnie, co powoduje, że na jego aktywność wpływają liczne czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, m.in.:

• wiek,
• płeć,
• dieta,
• aktywność fizyczna,
• sen,
• poziom stresu,

ale również uwarunkowania hormonalne czy genetyczne. ¹⁾

Przeczytaj także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Z czynników, na które mamy wpływ, bardzo istotna jest dieta, ponieważ aż 70-80% komórek odpornościowych powstaje w jelitach. ²⁾  Pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia. Ofiarami infekcji łatwiej stają się osoby niedożywione. Nie sprzyjają nam więc w tym wypadku diety odchudzające poniżej 1200 kcal dziennie. Sytuacja odwrotna, czyli nadwaga, również nie wpływa dobrze na naszą odporność – wiąże się to też z faktem, że osoby otyłe częściej chorują na chorobę niedokrwienną serca, a choroba ta negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jaka zatem powinna być nasza dieta jesienna czy dieta zimowa?

Dieta jesienna na odporność u dorosłych

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

• ryb morskich, soi, orzechów oraz oleju lnianego. Pomogą zapewnić równowagę między kwasami tłuszczowymi, które przyjmujemy z pożywienia. Jednocześnie powinniśmy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwoli nam kontrolować naszą wagę.
• fermentowanych produktów mlecznych (np. kefir czy jogurt z probiotykami)
• warzyw i owoców

Choć z uporem wierzymy w suplementy diety, u osób zdrowych, które odżywiają się prawidłowo, badania nie wykazują poprawy odporności na skutek ich zażywania. ³⁾

W kontekście kształtowania i wzmacniania odporności szczególnej diety wymagają m.in. dzieci i seniorzy.

Dieta na odporność dzieci

Układ odpornościowy u dzieci rozwija się już w życiu płodowym, a proces ten kończy się w wieku dojrzewania. Niewystarczające ilości składników odżywczych, które zwalczają drobnoustroje, mogą wpływać nie tylko na większą podatność na infekcje, ale również ich cięższy przebieg i ewentualne powikłania. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta w ciąży – największe niedobory zwykle dotyczą m.in. kwasu foliowego, żelaza, jodu, kwasu DHA oraz witaminy D.

Sprawdź również: Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne, a jakich unikać? 

Dla kształtowania odporności u noworodków istotne znaczenie ma karmienie naturalne (zwłaszcza tzw. pierwsze mleko po narodzinach). Przeciwciała w nim zawarte korzystnie wpływają na układ odpornościowy w czasie karmienia piersią.

Największe znaczenie dla układu odpornościowego mają:

• witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych składnikami margarynach funkcjonalnych, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
• witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
• witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
• witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo^*);
• selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
• cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
• żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Istotne jest również dostarczenie organizmowi właściwej dziennej ilości jakościowych tłuszczów – przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT lub PUFA). WNKT zawarte są głównie w olejach roślinnych. Kwasy EPA oraz DHA zawdzięczamy rybom morskim, ale zawarte są również w margarynie Optima Neuro*** dzięki bogactwu oleju z mikroalg morskich. Warto wspomnieć, że kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Z kolei właściwy poziom kwasów NNKT (m.in. Omega-3) w organizmie zawdzięczamy spożyciu olejów roślinnych m.in. oleju rzepakowego oraz produktów z dodatkiem olejów roślinnych tkj. miękkie margaryny np. Optima Omega 3. ⁴⁾  Kwasy Omega-3 występują również w orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy siemieniu lnianym. ^{5) i 6)} 

Czytaj także: Dlaczego kwasów DHA nie powinno zabraknąć w twojej diecie?

Dieta jesienna na odporność osób starszych

Nasz układ odpornościowy w miarę upływu lat się zmienia. Ten proces zwie się immunosenescencją. Oznacza to, że wraz z wiekiem stajemy się bardziej podatni na infekcje. Sprzyja temu zarówno niewłaściwa (często niezróżnicowana) dieta, jak i brak aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o dietę zimową seniorów, warto ją wzbogacić przede wszystkim o:

• migdały (pół szklanki dziennie zapewni zalecaną dzienną dawkę witaminy E)
• jagody, siemię lniane, zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy)
• brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego)
• cytrusy, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki (główne źródło witaminy C)
• jajka (jako źródło witaminy D)
• czosnek
• imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon (mający właściwości przeciwzapalne)
• miód (mający działanie antybakteryjne)
• grzyby shiitake
• szpinak (bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i beta-karoten)
• mięczaki (bogate w cynk)
• pełne ziarna tj. gryka, jęczmień, owies, brązowy ryż (pomagają rozwijać dobre bakterie w jelitach)
• produkty probiotyczne (np. jogurty z probiotykami, jogurt grecki, kombucha, kefir, maślanka, pikle, kimchi, kiszona kapusta) ⁶⁾

Czytaj również: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać morderczego treningu ani skomplikowanego sportu, warto najpierw skonsultować jej zalecany rodzaj z lekarzem. Naszą odporność wzmocnią choćby regularne spacery lub przejażdżki rowerem co najmniej kilka razy w tygodniu. Regularność takich treningów jest kluczowa. ⁷⁾

Warto również zaznaczyć, że na immunosenescencję mają wpływ także zmiany zachodzące w innych układach organizmu tj. hormonalny, nerwowy, pokarmowy, czy sercowo-naczyniowy. ⁸⁾

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

• Wiedza Medyczna Nr specjalny 2020 „Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem” Katarzyna Jankowska (Klinika Endokrynologii, Szpital Bielański, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Warszawa), Natalia Suszczewicz (Oddział Ginekologiczno-Położniczy, Szpital Powiatowy w Pruszkowie).
• John B. Furness, Wolfgang A. A. Kunze, Nadine Clerc “The Intestine as a sensory organ” The American Physiological Society 1999.
• Instytut Żywności i Żywienia.
• https://poznajsienatluszczach.pl/2019/02/08/wielonasycone-kwasy-tluszczowe-a-zdrowie/
• Anna Kościej, Urszula Skotnicka – Graca, Iwona Ozga, Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017.
• dr hab. med. Mirosław Jarosz, red. naukowy, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” Instytut Żywności i Żywienia 2012.
• https://www.seniorsmatter.com/16-foods-to-help-boost-senior-immune-systems-during-winter/2491871
• Christopher Weyh, Karsten Kruger, Barbara Strasser „Physical activity and diet shape the immune system during aging” US National Library of Medicine, National Institutes of Health 2020.
• Dr n. med. Adriana Roży, prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko „Układ immunologiczny osób starszych” Zakład Genetyki i Immunologii Klinicznej, Instytut Gruźlicy i Chorób Płuc w Warszawie Kierownik: Prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko 2017.