Wiele osób traktuje ryby w diecie „po macoszemu”. Tymczasem stanowią one bardzo zdrową alternatywę dla mięsa i mogą być istotnym składnikiem diety – szczególnie dla sercowca. Zastanawiasz się, które z nich warto włączyć do diety? Podpowiadamy.
Dlaczego ryby są uznawane za zdrowe?
Jest sporo argumentów, które przemawiają za jedzeniem ryb. Nie chodzi wyłącznie o smak! Pamiętaj, że ryby[1]:
- to pełnowartościowe źródło białka zwierzęcego – jednego z kluczowych składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- zawierają szeroką gamę witamin i składników mineralnych – w zależności od gatunku, mogą być one bogate np. w witaminy A i D (zwłaszcza ryby tłuste); z grupy B (ryby chude) czy wapń, fosfor, selen oraz jod (to m.in. szprotki oraz sardynki);
- są bogate w najbardziej wartościowe kwasy tłuszczowe omega-3 EOA i DHA – i to właśnie te składniki są najistotniejsze m.in. z punktu widzenia zdrowia Twojego serca.
Te argumenty sprawiają, że eksperci zalecają ich spożywanie[2]. Jak często? Najlepiej 2 razy w tygodniu, z czego min. 1 raz powinno się sięgać po tłuste ryby morskie[3].
Najzdrowsze dla serca? Tłuste ryby morskie!
Gdy mowa o najzdrowszych rybach dla serca, na pierwszym miejscu na liście pojawiają się te zaliczane do kategorii tłustych ryb morskich. Powód jest prosty: to one zawierają największe ilości wspomnianych już kwasów omega-3, a dokładniej kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[4].
Te substancje są niezwykle ważne dla zachowania dobrego zdrowia – także w kontekście funkcjonowania układu sercowo naczyniowego. Eksperci podkreślają ich korzystny wpływ na[5]:
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
- układ sercowo-naczyniowy – działanie kardioprotekcyjne jest związane m.in. z właściwościami przeciwzakrzepowymi, przeciwzapalnym czy antyarytmicznym;
- parametry lipidowe krwi, a zatem na „poziom cholesterolu” – te kwasy tłuszczowe sprzyjają obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów;
- profilaktykę oraz leczenie otyłości, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2, które również stanowią obciążenie dla serca.
Warto przy tym podkreślić, że kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Szczególnie istotny w tej perspektywie jest DHA. Ten składnik przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[6]. Kwasy DHA znajdziesz również w miękkiej margarynie kubkowej Optima Neuro, zawierającej olej z mikroalg morskich.
Jakie ryby warto włączyć do jadłospisu z myślą o zdrowiu serca?
Jak już wiesz, rekomenduje się przede wszystkim tłuste ryby morskie. Ta kategoria jest bardzo szeroka. Dzięki temu możesz wybrać warianty, które najbardziej odpowiadają Ci pod kątem smaku. Do tej grupy zaliczają się[7]:
- łosoś;
- tuńczyk;
- sardynka;
- śledź;
- makrela;
Można je spożywać w różnych postaciach – zgodnie z własnymi upodobaniami. Warto jednak przy tym pamiętać o kilku podstawowych zasadach[8].
- 1 porcja ryby to 150 g – w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Mniej więcej taka ilość powinna trafić na Twój talerz np. podczas obiadu.
- W miarę możliwości kupuj świeże ryby i wybieraj mniejsze okazy – im większa ryba, tym wyższa mogła być jej ekspozycja na metale ciężkie i inne szkodliwe substancje (mimo że w znikomej ilości).
- Zadbaj o ograniczenie spożywania ryb wędzonych – są one bogatym źródłem soli, a jej spożycie powinno się ograniczyć do poniżej 5 mg na dobę, zwłaszcza z myślą o profilaktyce chorób serca[9].
- Ryby najlepiej gotuj lub piecz. Unikaj ich wysmażania w głębokim tłuszczu, w grubej panierce – takie metody obróbki m.in. podnoszą kaloryczność potrawy.
Pamiętaj o tych kilku zasadach i zastanów się, co możesz zrobić, aby ryby stanowiły większą część Twojego jadłospisu. Poeksperymentuj z tym składnikiem i odkryj, jak wiele ciekawych przepisów na jego przyrządzenie można znaleźć. Jedz na zdrowie!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/313786,ryby-nie-tylko-od-swieta
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/313786,ryby-nie-tylko-od-swieta
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/313786,ryby-nie-tylko-od-swieta
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/313786,ryby-nie-tylko-od-swieta
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/313786,ryby-nie-tylko-od-swieta
[9] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
