Jakość widzenia zależy nie tylko od genów, ale przede wszystkim od prowadzonego stylu życia. Ogromną rolę odgrywają zdrowe nawyki, wpływające na kondycję oczu, jak również prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak dbać o oczy poprzez właściwie skomponowaną dietę.
Czy wiesz, że aż 50% Polaków w wieku 16-54 lata ma problemy ze wzrokiem[1]? Okazuje się, że nie zawsze jest to spowodowane starzeniem się tego narządu, ale wynika głównie z braku nawyków pomagających utrzymać oczy w dobrej kondycji.
Jak dbać o oczy – ogólne zasady
Istnieje wiele czynników, które negatywnie oddziałują na wzrok. Zalicza się do nich m.in.:
- suche powietrze, wynikające np. z długiego przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu,
- czytanie książek lub oglądanie telewizji w nieodpowiednim świetle,
- substancje toksyczne, które znajdują się np. w dymie papierosowym,
- nadmierną ekspozycję na światło niebieskie – jest ono emitowane m.in. przez telewizory, smartfony, monitory.
Jeżeli więc chcesz zadbać o swój wzrok:
- zafunduj oczom odpoczynek – szczególnie jeśli pracujesz wiele godzin przed ekranem monitora, czytasz książki,
- zachowaj optymalne odległości – dotyczy to pracy przed ekranem monitora czy oglądaniem telewizji,
- zadbaj o odpowiednie światło – niech natężenie będzie adekwatne do panujących w pomieszczeniu warunków,
- zadbaj o nawilżenie powietrza – ogranicz do minimum klimatyzację lub korzystaj z urządzenia nawilżającego powietrze.
Jeśli zmagasz się z nadmierną suchością oka, możesz też zastosować specjalne krople nawilżające, tzw. sztuczne łzy w kroplach.
Dieta na zdrowy wzrok to podstawa
Zdrowe odżywianie jest ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu – także narządu wzroku. Dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników odżywczych pozwala nie tylko na optymalną pracę, ale także może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka najczęstszych chorób oczu. Warto więc z jeszcze większą uwagą komponować codzienny jadłospis, aby znalazły się w nim witaminy i składniki mineralne cenne dla narządu wzroku.
Witamina C
Witamina C należy do grupy silnych antyoksydantów, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami. To szczególnie ważne w kontekście profilaktyki zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – choroby, której ważnym ogniwem w patogenezie jest stres oksydacyjny w siatkówce oka[2]. Ponadto pośrednio wspomaga ochronę lipidów błon komórkowych, wspierając reaktywację witaminy E[3].
Dobrym źródłem witaminy C są m.in.:
- czarne porzeczki,
- natka pietruszki,
- papryka,
- szpinak,
- pomidory,
- maliny,
- cytryna,
Witamina E
Witamina E, podobnie jak witamina C, należy do silnych przeciwutleniaczy. Wspomaga więc neutralizację wolnych rodników odpowiadających za uszkodzenie siatkówki.
Witaminę E można znaleźć m.in. w takich produktach spożywczych jak:
- pestki słonecznika,
- orzechy,
- migdały,
- zarodki pszenne,
- awokado[4].
Kwasy tłuszczowe omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w ochronie narządu wzroku przed skutkami starzenia. Badania naukowe przeprowadzone przez naukowców z University of Alberta wykazały, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomaga zapobiegać gromadzeniu się toksyn w nabłonku barwnikowym siatkówki oka[5].
Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.:
- ryby morskie
- oleje roślinne.
Warto także wspomnieć o żywności funkcjonalnej, np. margarynie do smarowania Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które dostarczają DHA.
Luteina
Luteina jest substancją zaliczaną do grupy karotenoidów. Zgromadzona w siatkówce – w plamce żółtej – wspomaga ochronę przed promieniowaniem słonecznym[6].
Jej źródłem są m.in. fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony w puszce, marchew, kapusta, dynia[7].
Pamiętaj! Prawidłowa dieta – bogata w warzywa, owoce, tłuste ryby i jednocześnie ograniczająca ilość spożywanych słodyczy – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej[8].
Zadbaj o swoją dietę, zwracając jeszcze większą uwagę na spożywane produkty. Jeśli uzupełnisz ewentualny niedobór witamin i składników mineralnych, pomożesz uchronić wzrok przed przedwczesnym starzeniem oraz zmniejszysz ryzyko poważnych chorób oczu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok
[2] Patogeneza i profilaktyka AMD: rola stresu oksydacyjnego i antyoksydantów; Anna Wiktorowska-Owczarek, Jerzy Z. Nowak; ® Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 333-343 www.phmd.pl e-ISSN 1732-2693
[3] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/83193,czy-dieta-ma-wplyw-na-wzrok
[5] https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27662341/
[7] Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Edyta Kwiatkowska; © Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100
[8] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945
