Zalecenia dotyczące zwiększenia wysiłku fizycznego mają na celu nie tylko zapobieganie nadwadze czy otyłości. Prowadzony tryb życia jest jednym z kluczowych modyfikowalnych czynników, które wpływają na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Wcale jednak nie musisz korzystać z oferty klubów fitness. O kondycję możesz z powodzeniem zadbać w warunkach domowych.
Aktywność fizyczna kojarzy ci się z intensywnym treningiem i wylewaniem „siódmych potów”? Jeśli chcesz utrzymać dobrą kondycję, w zupełności wystarczy umiarkowany wysiłek. Ćwiczenia warto wykonywać systematycznie – najlepiej 5 razy w tygodniu przez ok. 30-60 minut.
Zdrowotne konsekwencje siedzącego trybu życia
Brak aktywności fizycznej kojarzony jest głównie z nadwagą i otyłością. Nadmierna ilość kilogramów daje początek poważniejszym konsekwencjom zdrowotnym. Okazuje się, że prowadzenie siedzącego trybu życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia oraz powikłaniom dotykającym układ sercowo-naczyniowy[1]. Stąd już o krok do cukrzycy, miażdżycy, niewydolności serca czy choroby niedokrwiennej serca.
Warto więc zmienić swoje dotychczasowe nawyki, by wygospodarować choćby 30 minut na aktywność fizyczną.
Trening aerobowy – dlaczego warto?
Chociaż każda forma aktywności jest dobra, szczególnie polecany jest trening aerobowy. Regularnie wykonywany, przyczynia się do:
- poprawy parametrów krzepnięcia
- redukcji agregacji płytek krwi
- zmniejszenia aktywności monocytów
- zmniejszenia produkcji aterogennych cytokin i CRP
- korzystnych zmian w profilu lipidowym (dochodzi do zmniejszenia m.in. poziomu frakcji LDL cholesterolu)[2].
Trening aerobowy to wysiłek fizyczny, którego cechą charakterystyczną jest tętno utrzymujące się w granicach 65-70% tętna maksymalnego (120-140 uderzeń na minutę). Chociaż zwykle kojarzony jest z bieganiem czy jazdą na rowerze, może przybierać dużo więcej form. Dzięki temu każdy, kto chce zadbać o swoją kondycję zdrowotną, znajdzie aktywność dopasowaną do swoich oczekiwań.
Jak ćwiczyć w domu?
Forma treningu aerobowego ma mniejsze znaczenie. Liczy się przede wszystkim regularność oraz odpowiedni czas trwania ćwiczeń. Poza bieganiem czy jazdą na rowerze, w domu możesz:
- skakać na skakance
- wchodzić na podwyższenie i schodzić z niego
- korzystać z bieżni / orbitreku (o ile dysponujesz takim sprzętem).
Ciekawym rozwiązaniem jest też wykupienie dostępu online do treningów w formie aerobiku. Dzięki nim możesz poczuć się jak w prawdziwym klubie fitness, ale bez towarzyszącego ci uczucia skrępowania. Ćwiczenie we własnym domu jest dla niektórych osób dużo bardziej komfortowe niż aktywność w dużej grupie.
Chociaż do treningu aerobowego w warunkach domowych nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu, warto zaopatrzyć się w kilka akcesoriów. Podstawą jest wygodna mata do ćwiczeń – będzie potrzebna podczas wykonywania stretchingu.
Ćwiczenia w domu – o tym pamiętaj
Trening aerobowy w domu może być równie skuteczny co wykonywany w klubie fitness. Warto jednak pamiętać o kilku kluczowych kwestiach, dzięki czemu aktywność fizyczna przyniesie oczekiwane efekty.
Ustal harmonogram ćwiczeń
Chodzi o to, aby jasno określić, w jakie dni możesz trenować i ile czasu zamierzasz poświęcić na wysiłek fizyczny. Taki harmonogram pomoże ci w utrzymaniu regularności prowadzonej aktywności.
Stopniowo zwiększaj częstotliwość treningów
Jeśli do tej pory z ćwiczeniami nie było ci po drodze, nie „rzucaj się na głęboką wodę”. Zacznij stopniowo, np. wykonując trening 1-2 razy w tygodniu. W miarę poprawy kondycji, zwiększaj częstotliwość – aż dojdziesz do 5 razy tygodniowo.
Nie przeciążaj się
Bardzo ważne jest to, aby aktywność prowadzić w umiarkowanym tempie. Staraj się utrzymać optymalną wartość tętna. Jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz zadyszkę, zwolnij. Nie forsuj się, bo to nie przyniesie żadnych korzyści.
Aktywność fizyczna to nie wszystko…
Jeżeli planujesz wprowadzić aktywność fizyczną lub zwiększyć liczbę treningów, musisz zadbać także o inne aspekty stanowiące filar zdrowego stylu życia. Mowa przede wszystkim o zmodyfikowaniu codziennej diety – tak, aby dostarczała cenne składniki odżywcze i jednocześnie ograniczała spożycie produktów mających negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Pamiętaj! Połączenie aktywności z prawidłowym sposobem odżywiania się to recepta na lepszą kondycję – fizyczną i zdrowotną.
[1] Trening fizyczny w pierwotnym nadciśnieniu tętniczym; Nadciśnienie tętnicze rok 2012, tom 16, nr 5; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1428–5851
[2] Trening fizyczny w pierwotnym nadciśnieniu tętniczym; Nadciśnienie tętnicze rok 2012, tom 16, nr 5; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1428–5851
